Легендарная Майя Плисецкая озвучила суровую истину: "Как похудеть? Не жрать!". Жестко, грустно, но в целом правильно. Чтобы избавиться от лишнего, нужен дефицит калорий. Это логично, ведь именно их излишек откладывается в ненавистные жировые клетки. Расставаться с ними добровольно организм будет только тогда, когда расход энергии превысит количество ее поступления с едой.
Обеспечить дефицит можно двумя путями:
● уменьшить ежедневную калорийность;
● увеличить физическую нагрузку.
Если взять хотя бы один из этих факторов за основу, вы похудеете. Правда придется либо запастись терпением, либо сильно потрудиться. Диета без спорта будет либо очень жесткой, либо долговременной. Спорт без правильного рациона питания будет изнуряющим и каждодневным. Тогда будет результат.
Если хотите избавиться от лишнего веса комфортно и с пользой для здоровья, используйте оба метода. То есть разумная корректировка питания и умеренная нагрузка. О важности физкультуры при ожирении мы еще поговорим.
Когда реклама обещает снижение веса без фитнеса и диет – это всегда уловка. Без дефицита калорий похудеть помогут лишь хирургические способы. Не стоит расстраиваться, ведь ограничения по еде не обязаны быть жесткими. Худеть нужно правильно, комфортно и без экстрима.
Возможны исключения, когда умеренное питание и активность не помогают похудеть ни на грамм. Также существует риск, что диета и спорт противопоказаны. Поэтому совершенствование тела стоит начинать с похода к врачу.
Это может показаться занудством, но медицинская консультация действительно важна. Мы ведь здесь говорим о здоровом похудении. Так что, клинику посетить точно стоит.
Думаете, мы намекаем на диетолога? Это как раз необязательно. Если есть лишний вес, стоит для начала посетить терапевта. Врач общей практики соберет анамнез, назначит анализы и направит на лечение к нужным специалистам.
Если общая картина здоровья нормальная, следующий пункт – кабинет эндокринолога.
Помешать процессу уменьшения массы тела могут:
● сахарный диабет;
● нарушения в работе надпочечников;
● патологии щитовидной железы.
Список неполный. Врач поможет убедиться в отсутствии этих и других заболеваний, способствующих ожирению пациента. Также в процессе обследований можно убедиться, что нет противопоказаний к определенным диетам и физическим нагрузкам.
Есть несколько подходов, которые можно использовать для составления меню. Если вы цените точность, то без подсчета килокалорий не обойтись. Есть и другие способы. Поговорим об основных вариантах, а вы выбирайте тот, что больше по душе. Ведь мы собираемся стройнеть всерьез и надолго, не так ли?
Пища – это топливо, которое обеспечивает тело человека энергией. Количество этой энергии можно измерить в калориях, которые содержатся во всех продуктах.
Для начала разберемся, из чего складывается ежедневная потребность.
Теперь посчитаем, сколько вашему телу нужно энергии, чтобы оставаться в неизменной форме.
Для расчета базового обмена (BMR) используем формулу Харрисона-Бенедикта. Она отличается для мужчин и женщин.
BMR для женщин:
447, 6 + (9,2 Х вес (кг)) + (3,1 Х рост (см)) – (4,3 Х возраст (лет))
BMR для мужчин:
88, 36 + (13,4 Х вес (кг)) + (4,8 Х рост (см)) – (5,7 Х возраст (лет))
То есть, например, 37-летней женщине с весом в 67 кг при росте 171 см ежедневно необходимо около 1440 ккал. Помним, что это чтобы лежать на диване. Теперь эту цифру откорректируем на уровень активности.
Коэффициенты:
● сидячий образ жизни и низкая нагрузка – 1,2;
● небольшие тренировки 3 раза в неделю – 1,375;
● работа, связанная с физнагрузкой, или 5 тренировок еженедельно – 1,550;
● тяжелый физический труд или ежедневные тренировки – 1,725;
● предельная нагрузка ежедневно (профессиональные спортсмены) – 1,9.
Полученный коэффициент умножаем на базовый и получаем итоговую сумму.
Допустим, наша женщина из примера работает бухгалтером, но 2 раза в неделю ходит на йогу, а по воскресеньям катается в парке на велосипеде. Итого: 1440 Х 1,375 = 1980 ккал. Если ее рацион питания будет примерно в этом диапазоне, вес будет держаться. Но наша цель – похудеть.
Для начала определимся с темпами похудения. Конечно, если сбрасывать по 2-3 кило в неделю, то результат вдохновляет. Однако такая скорость чревата стрессом, быстрой потерей мотивации, а также проблемами со здоровьем. Врачи обычно считают оптимальным темпом снижение массы тела на 1 кг в еженедельно и до 3-4 кг в месяц.
Чтобы худеть, достаточно снизить ежедневную калорийность. Наша 37-летняя дама должна питаться примерно на 1780 ккал. Согласитесь, это немало. Если хочется ускорить процесс, то можно увеличить дефицит до 20%. Ниже этой границы опускаться без присмотра медиков не рекомендуем.
Принято считать, что для избавления от жира нужно исключить из пищи сладкое, мучное и жирное. Сладкоежки начинают грустить и откладывать марафон стройности на потом.
Современные диетологи настаивают, что не нужно ставить себе жестких рамок и ограничений. В каждом случае все индивидуально. Балуйте себя регулярно, тогда вероятности срывов снижаются. Если провести день на шоколадных батончиках, не превышая норму по калорийности, можно похудеть. Вот только постоянно так питаться не стоит. Организм нуждается в витаминах, микроэлементах и нутриентах, которые обеспечит здоровое и сбалансированное питание.
Основные принципы:
● ограничьте алкоголь, сахар и соль;
● без ограничений можно употреблять сырые овощи и зелень – энергии на их переваривание порой уходит больше, чем приходит калорий;
● в день должно быть как минимум 3 основных приема пищи, плюс по желанию 2 перекуса;
● следите, чтобы в рационе было не менее 100-150 г белковых продуктов ежедневно;
● жиры предпочтительнее растительного происхождения;
● включите в меню клетчатку: цельнозерновой хлеб, бобовые, коричневый рис, фрукты;
● замените соусы на более диетические: майонез на сметану или йогурт, масло на бальзамический уксус или соевый соус и так далее;
● не забудьте учитывать в калораже напитки – стакан сладкого сока может равняться паре конфет;
● ешьте только тогда, когда действительно чувствуете голод;
● не торопитесь, старайтесь получать от еды удовольствия и не пропускать чувство насыщения;
● планируйте ужин не позднее чем за 3 часа до вечернего сна;
● сведите к минимуму полуфабрикаты, колбасу и консервированные продукты.
Золотой стандарт для основного приема пищи несложен. Половину тарелки должны занимать любые свежие овощи и зелень. Четверть места оставьте белковым продуктам – рыбе, мясу, яйцам. Еще четверть порции приходится на сложные углеводы – крупы и термически обработанные овощные блюда. Масла, орехи и прочие жиры добавляем в объеме размером с монетку.
Еще один важный пункт – вода. Употребление нужного количества жидкости не только защищает от обезвоживания, но и помогает поддержать метаболизм. Оптимальным считается потребление около 2 литров чистой воды ежедневно. Если вообще нет привычки пить, начинайте с малого. Возьмите за правило выпивать несколько стаканов, распределяя их в течение дня.
Есть мнение, что перевести организм в режим сброса килограммов можно с помощью временных ограничений. Суть в том, что есть можно в строго ограниченный диапазон времени. Самая популярная схема – 16/8. То есть выбираем время первого приема пищи, а последний должен быть не позднее чем через 8 часов. Например, завтрак в 10, ужин до 18. В остальное время суток разрешена только вода.
Этот вид программы питания хорошо подходит тем, кто привык завтракать не рано и легко ложится спать на пустой желудок. Некоторые снижают вес по такой схеме, даже не подсчитывая калории. Это очень удобно. Считается, что в ограниченный диапазон человек не успеет съесть слишком много. Тут кроется опасность. Успеть-таки можно, особенно если поставить цель как следует наесться перед 16-часовым голоданием. На фастфуде и сладком можно и за 8 часов превысить норму вдвое. При переедании результата не будет. Даже на интервальном питании стоит придерживаться разумных границ.
Немного спорта не только поможет увеличить дефицит калорий. Физическая активность выводит процесс похудения на новый качественный уровень. Рассказываем почему.
Наш организм запасливо откладывает все лишнее в жир – на черный день. Мы садимся на диету, старательно вырабатываем полезные пищевые привычки. Мозг в таких условиях решает, что вот он, этот черный день. Вот только перенастроиться на режим сжигания жира непросто. Поэтому в расход кроме жировых клеток идет вода, мышечная и даже костная ткань.
У тех, кто худеет без физнагрузки, особенно быстрым темпом, масса мышц уменьшается. Если после этого набрать обратно несколько кило, то они придут за счет жира. При этом жировые клетки легче, чем мышечная ткань. Поэтому объемы могут оказаться даже больше, чем до похудения. При одном и том же весе и росте, человек с более низкой мышечной массой выглядит полнее.
Несколько рекомендаций по физической нагрузке:
● выбирайте занятия по вкусу – лучше активно танцевать с удовольствием, чем сквозь слезы тягать штангу;
● важна регулярность – предпочтительнее заниматься три раза в неделю по 40 минут, чем один раз потеть три часа;
● пешая прогулка на расстояние 2-3 автобусных остановок – тоже идет в зачет;
● не преувеличивайте значение кардионагрузок – пробежки и аэробика не полезнее приседаний;
● абонемент в спортзал необязателен – достаточно 15 минут ежедневной домашней зарядки.
При выборе физнагрузки обязательно учитывайте рекомендации врача. Однако и оправдываться слабым состоянием здоровьем не стоит. Пешие прогулки под силу абсолютному большинству.
Вопрос: “А если похудеть надо к ближайшим выходным?”
Вариантов быстрых диет и разгрузочных дней предостаточно. Можно посидеть на кефире, яблоках, сельдереевом супе, отварной курице или зеленых овощах. Можно проверить себя на прочность и устроить голодовку на воде.
Экстремальные ограничения в питании кажутся эффективными. Они позволяют сбросить от 2 до 5 кг за 7 дней. При этом важно понимать, что большинство потерянных кило будет составлять жидкость. При возвращении в нормальный ритм жизни набранное часто возвращается быстрее, чем уходило.
Сильные ограничения в рационе питания можно использовать только абсолютно здоровым людям. Помните, что они дают лишь временный эффект при большом испытании для нервов и организма в целом. Ожирение такими способами не вылечить.
Если голодать нельзя, как же тогда помочь своему телу настроиться на похудение? Мы собрали несколько лайфхаков, которые можно добавить к своему основному плану снижения веса.
Последний совет, который вам точно понравится. Устраивайте читмил. Выберите один день в неделю, когда сможете оторваться. Разрешите себе фастфуд, большую тарелку пельменей или целую шоколадку. Если данная вольность будет запланированной и ограниченной по времени, это не помешает похудению. Организм получит приятную встряску и поймет, что все нормально. Не нужно ограничивать ресурсы, можно расставаться с избыточным весом дальше.
Любите себя, балуйте и прощайте периодические слабости. Путь к заветной цифре на весах станет проще и радостней.
