Осеннее обострение: почему становится грустно с приходом холодов и как с этим справляться

Что такое осеннее обострение?

Осеннее обострение — это сезонное ухудшение психического состояния, особенно у людей с уже диагностированными психическими расстройствами: депрессией, тревожными расстройствами, биполярным расстройством, шизофренией и другими. Однако даже у тех, кто не ставил диагнозов, осень может вызывать апатию, снижение настроения и повышенную утомляемость.

Пик таких состояний традиционно приходится на октябрь–ноябрь, когда дни становятся особенно короткими, а погода — серой и дождливой. Но в этом году, по словам специалистов, из-за раннего прихода холодов и похолодания, обострение может начаться раньше — уже в конце лета.

Почему осень так влияет на психику?

1. Сокращение светового дня. Солнечный свет напрямую влияет на выработку серотонина — «гормона счастья», и мелатонина — гормона сна. Когда дни становятся короче, уровень серотонина падает, а мелатонина — растет, что приводит к усталости, апатии и подавленному настроению. У некоторых людей это провоцирует сезонное аффективное расстройство (САР) — форму депрессии, связанную с временем года.
2. Погодные условия. Холод, дождь, отсутствие солнца — все это создает ощущение замкнутости, уныния. Люди меньше выходят на улицу, реже общаются, что усиливает чувство изоляции.
3. Возвращение к рутине. После летних каникул, отпусков и более свободного графика наступает резкий переход к плотному рабочему ритму, учебе, домашним обязанностям. Это создает стресс, особенно если лето было наполнено отдыхом и радостью.
4. Социальное давление. Осень — время «взять себя в руки», «начать новую жизнь», «достичь целей». Такие установки могут вызывать чувство вины и тревогу у тех, кто чувствует усталость и не готов к свершениям.

Как облегчить осеннее обострение?

Врачи Домодедовской больницы утверждают, что с этим недугом можно и нужно бороться. Медики назвали несколько способов, как можно облегчить состояние в этот период и поддержать свое психическое здоровье.

Гулять на улице пока светло

Даже в пасмурный день естественный свет полезнее искусственного. Следует выйти на улицу утром или в дневные часы — хотя бы на 20–30 минут. Прогулка в парке, обед на скамейке или просто кофе с бутербродом у озера помогут мозгу «почувствовать» свет и выработать больше серотонина.

Заниматься спортом

Физическая активность — один из самых эффективных антидепрессантов. Даже умеренные нагрузки (ходьба, йога, плавание) стимулируют выработку эндорфинов, улучшают сон и снижают уровень стресса. Главное — найти направление по душе.

Соблюдать режим дня

Регулярный сон, четкое время подъема и отхода ко сну, отсутствие поздних телефонов и кофе перед сном — все это помогает стабилизировать биологические ритмы. Необходимо ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.

Правильно питаться

Стоит не переедать сахара, фастфуда и простых углеводов. Необходимо включить в рацион продукты, богатые омега-3 (жирная рыба, льняное семя), витаминами группы B, магнием и витамином D — он особенно важен осенью. При необходимости стоит проконсультироваться с врачом по поводу добавок.

Попробовать светотерапию

Специальные световые лампы (с яркостью 10 000 люкс) могут компенсировать нехватку солнца. Использование такой лампы 20–30 минут утром помогает многим людям чувствовать себя бодрее и счастливее.

Не бояться обращаться за помощью

Если человек заметил, что настроение не поднимается уже несколько недель, пропал интерес к жизни, тревога мешает работать и общаться и появляются навязчивые мысли, то лучше обратиться к психологу, психотерапевту или психиатру. Иногда одной консультации достаточно, чтобы понять, что происходит, и получить поддержку.

Ранее REGIONS сообщил, что в Домодедове стартовала вакцинация против гриппа.