Один из важнейших аспектов здорового сна — это регулярность. В первую очередь, советует специалист, необходимо ложиться и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные дни. Это помогает настроить внутренние биологические часы организма (циркадный ритм), что способствует более быстрому засыпанию и глубокому сну.
«Если вы не можете уснуть в течение 20–30 минут, лучше встаньте с кровати и займитесь чем-то расслабляющим, например, чтением книги. Возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете сонливость», — советует специалист.
Место для сна должно быть удобным и способствовать расслаблению. Обратите внимание на следующие факторы. Оптимальная температура в спальне — +18–22 градусов Цельсия. Слишком жаркая или холодная комната может мешать заснуть. Рекомендуется использовать плотные шторы или маску для глаз.
Что касается матраса и подушки, то они должны соответствовать индивидуальным потребностям. Матрас должен быть достаточно жестким, чтобы поддерживать позвоночник в естественном положении.
«Уберите из спальни электронику, включая телевизор и рабочий стол. Комната для сна должна ассоциироваться исключительно с отдыхом», — отметил Белобородов.
Также нужно сократить время использования гаджетов перед сном. Свет от экранов смартфонов, планшетов и компьютеров подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Если отказаться от устройств полностью невозможно, то можно использовать специальные программы или настройки, которые снижают интенсивность синего света. Например, «Ночной режим». Сегодня такая функция есть в большинстве мобильных устройств, мониторах и даже телевизорах.
Негативно на качество сна влияют кофеин и алкоголь. Кофеин стимулирует нервную систему, а алкоголь, хотя и вызывает сонливость, нарушает фазы сна, делая его поверхностным. Также не стоит переедать перед сном. Тяжелая пища может вызывать дискомфорт и нарушать работу желудочно-кишечного тракта.
«Легкий перекус за 1–2 часа до сна допустим. Например, можно съесть банан, йогурт или горсть орехов», — советует сомнолог.
Улучшить ночной сон помогут регулярные физические нагрузки. Однако важно помнить, что интенсивные тренировки за несколько часов до сна могут, наоборот, возбудить организм и затруднить засыпание.
«Лучше всего заниматься спортом утром или днем. Если хотите расслабиться перед сном, выбирайте легкие упражнения, такие как растяжка или йога», — утверждает Белобородов.
Нередко причиной бессонницы становятся стресс и беспокойство. Чтобы успокоить ум, специалист рекомендует обратить внимание на дыхательные упражнения, медитацию, чтение книг, а также прием теплой ванны с добавлением эфирных масел лаванды или ромашки.
«Создайте свой вечерний ритуал, который поможет настроиться на отдых. Это может быть чашка травяного чая, запись благодарностей в дневник или прослушивание спокойной музыки», — отмечает специалист.
Взрослым требуется 7–9 часов сна в сутки. Недостаток или избыток сна может привести к ухудшению самочувствия и снижению продуктивности. Белобородов не рекомендует пытаться отоспаться в выходные дни, так как резкие изменения режима сна могут нарушить циркадный ритм.
Сомнолог советует вести дневник сна, куда можно записывать время засыпания, пробуждения и общее самочувствие. Впоследствии это поможет врачу точнее определить причину нарушений.
В завершении Белобородов подчеркнул, что при хронических проблемах со сном не стоит откладывать визит к профильному специалисту, так как своевременная диагностика и лечение помогут восстановить гармонию организма.
Ранее травматолог из Дубны дал советы по правильному восстановлению после переломов.
