:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi82LzE3NjQ4NDUxOTkxNDEtcGhvdG8tMjItMjAyNS0xMi0wNC0xMy0zMi01N184aWFRNktvLndlYnA.webp)
Психолог поделилась секретной техникой «Звуковой театр» для успокоения на ЕГЭ
Период сдачи Единого государственного экзамена — серьезное испытание не только для знаний, но и для нервной системы выпускников. Волнение, страх ошибки и повышенная ответственность могут мешать сосредоточиться и показать свой реальный уровень подготовки. Психолог Анна Рожкова поделилась проверенными методиками, которые помогают быстро успокоиться, вернуть контроль над эмоциями и войти в экзаменационную аудиторию в состоянии внутренней собранности.
Техника «Звуковой театр»: переключение внимания
Одной из самых эффективных экспресс-методик для снятия острого стресса является упражнение «Звуковой театр». Оно позволяет за несколько минут переключить фокус внимания с тревожных мыслей на внешние ощущения, снизив уровень нервного напряжения.
Вот как это работает:
- Закройте глаза и мысленно оглядитесь на 360 градусов.
- Найдите три разных звука (например: тиканье часов за стеной, гул проезжающей машины, собственное дыхание или шуршание одежды).
- Постарайтесь вслушаться в каждый из них по очереди, задавая себе вопрос: «Что это за звук? На что похож?».
- Сделайте три глубоких вдоха, отпуская напряжение.
Эта практика активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление, и помогает «перезагрузить» мозг перед важным этапом экзамена.
Дыхание по квадрату: контроль физиологии
Еще одна методика, которую рекомендует Анна Рожкова, — дыхательное упражнение «Квадрат». Оно особенно полезно, когда волнение проявляется физически: учащается пульс, появляется дрожь в руках или сбивается ритм дыхания.
Техника выполняется так:
- Вдох на четыре счета;
- Задержка дыхания на четыре счета;
- Выдох на четыре счета;
- Задержка на выдохе на четыре счета.
Повторить цикл 3–4 раза. Такой ритмичный паттерн дыхания стабилизирует сердечный ритм и снижает уровень кортизола — гормона стресса.
Метод «Заземление 5-4-3-2-1»
Для ситуаций, когда тревога кажется неконтролируемой, психолог советует использовать технику сенсорного заземления. Она помогает вернуться «в тело» и в текущий момент, отвлекшись от катастрофических сценариев в голове.
Алгоритм прост:
- Назовите про себя 5 вещей, которые вы видите вокруг;
- 4 вещи, которые можете потрогать (ощутите текстуру одежды, поверхность стола, прохладу ручки);
- 3 звука, которые слышите прямо сейчас;
- 2 запаха, которые ощущаете (или вспомните два приятных аромата);
- 1 вещь, которую можете попробовать на вкус (или просто сделайте глоток воды).
Эта практика задействует все каналы восприятия и быстро возвращает ощущение опоры и реальности.
Позитивный внутренний диалог
Анна Рожкова также подчеркивает важность работы с мыслями. Перед экзаменом полезно заменить самокритику («Я ничего не помню», «Я провалюсь») на поддерживающие формулировки: «Я готовился, я знаю достаточно», «Волнение — это нормально, оно помогает мне быть в тонусе», «Я сделаю все, что в моих силах».
Совет для родителей
Эксперт рекомендует родителям выпускников не транслировать собственную тревогу и не оказывать избыточного давления. Поддержка, доверие и спокойная атмосфера дома — лучшая помощь ребенку в период экзаменов.
Ранее дачница рассказала, как использовать дрожжи вместо химии для урожая гигантских огурцов и помидоров.