Что есть, чтобы не стареть: врач-хирург Гадзиян назвал топ продуктов для кишечника

Врач-хирург, онкоуролог, кандидат медицинских наук Марк Гадзиян в своем телеграм-канале поделился наблюдениями о так называемой «диете долгожителей» и ее связи с микробиомом кишечника.

По словам доктора, ключевую роль в поддержании здоровья и долголетии играют бутират-продуцирующие бактерии. Их метаболит — бутират (масляная кислота) — поддерживает здоровье слизистой оболочки кишечника, снижает воспаление, модулирует иммунитет, защищает от метаболических и онкологических заболеваний и даже может стимулировать механизмы замедления старения.

Чтобы поддерживать нужный баланс, доктор рекомендует пять основных принципов питания:

1. Разнообразная растительная клетчатка. Ежедневно употребляйте разные овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые и орехи. Цель — 25–40 разных растительных ингредиентов в неделю. Разная клетчатка служит пищей для разных бутиратогенов (Faecalibacterium, Roseburia, другие Ruminococcaceae/Lachnospiraceae). Чем разнообразнее субстраты, тем богаче и стабильнее популяция нужных бактерий.

2. Резистентный крахмал. Включайте в рацион охлажденный отварной картофель или рис, теплый непережаренный картофель, зеленые бананы, овсяные каши и бобовые. Такой крахмал доходит до толстой кишки и питает именно те бактерии, которые производят бутират. Эффект заметен уже через несколько дней, а стабильный рост — через недели.

3. Пребиотики и растворимая клетчатка. Добавляйте топинамбур, цикорий, лук, чеснок, яблоки с кожурой, овес, льняное семя, инулин-содержащие продукты. Именно растворимая клетчатка ферментируется в бутират и стимулирует рост полезных бактерий.

4. Полифенол-богатые продукты в растительной матрице. Ешьте ягоды, темный шоколад (от 70% какао), зеленый чай, оливковое масло, красные и темные фрукты. Полифенолы после преобразования микробами помогают селектировать благоприятные бактерии и косвенно поддерживают бутиратопродукцию — особенно эффективно в сочетании с клетчаткой.

5. Ограничение ультраобработанных продуктов.

Узнать об урологических и андрологических болячках, ЗОЖе, взглядах на жизнь и на счастье можно в авторском телеграм-канале доктора Гадзияна.

Ранее сообщалось, что уролог Гадзиян назвал овощ, который едят все долгожители.