До лета осталось чуть менее полутора месяцев, и для многих это означает, что самое время начать готовиться к пляжному сезону. Но чтобы не нужно было приходить в форму к какому-то событию, лучше всего ввести в свою жизнь регулярные тренировки. Как это сделать, рассказала тренер и совладелица спортивно-любительского клуба из Старой Купавны по имени Анастасия:
Во-первых, нужно поставить цель, для чего вам нужны тренировки. Цель может быть абстрактная, но я бы рекомендовала ставить конкретную, осязаемую цель. Например, дойти до уровня, когда вы можете пробежать 10 км без остановки и перехода на шаг. Затем мы начинаем планомерно двигаться к поставленной цели.
В занятиях спортом, безусловно, важна регулярность. Вы должны выходить на тренировку 2-3 раза в неделю, для начала этого будет достаточно. Также трезво оценивайте свой первоначальный уровень. Если вы только что встали с дивана, знаете, что у вас есть проблемы с лишним весом, не пытайтесь сразу бегать. Начните с ходьбы, где-то увеличивайте темп.
Постепенно, со временем, ваш опорно-двигательный аппарат адаптируется, и вы сможете преодолевать расстояния полубегом-полупешком. Но первая задача – просто приучить ваш организм к нагрузке.
Затем, если вы уже привыкли, что проходите без проблем целый час, можно добавлять бег, чередующийся с ходьбой. Допустим, вы 2 минуты бежите, 3 минуты идете. Главное, чтобы ваш организм всегда переваривал нагрузку. Важно не то, сколько вы дадите вашему организму нагрузки, а то, сколько вы переварите. Если я буду бегать 100 километров в день, я, может быть, и добегу, но переварить вряд ли смогу. И пользу, конечно же, это нам не принесет. Поэтому, если вы только начинаете заниматься спортом, не перебарщивайте.
Также обращайте внимание на вашу силовую подготовку. Организм должен выдерживать нагрузки, которые мы ему даем. Поэтому введите в свой тренировочный план одну силовую в неделю. Вы должны задействовать все мышцы тела, по возможности укрепляя опорно-двигательный аппарат. Когда мы накопили достаточный запас сил, выносливости, тут уже можно подумать и о соревнованиях, и о выходе на более высокие объемы.
Но старайтесь не увеличивать недельный объем больше, чем на 10% от вашего объема. Резкий рост объема тоже может быть весьма критичным.
Выходите бегать в лес, ищите новые маршруты, чтобы всегда было интересно. Бег в целом – это очень свойственное человеку движение, похожее на ходьбу. Поэтому принцип движения тот же самый. Правая рука всегда ждет с левой ногой. Когда мы ходим или бежим, мы должны не забывать о том, что таз не должен быть сзади.
Центр тяжести – таз – всегда стремится вперед, особенно в беге. Мы не бежим, сгорбившись. Приподнимаемся – таз ведет нас вперед. По сути, мы всегда как будто бы падаем в сторону движения.
Старайтесь не переусердствовать с нагрузкой. Режим жиросжигания – это режим, когда у нас аэробная нагрузка низкой направленности, то есть пульс порядка 120 ударов в минуту. Именно в это время организм успевает расщепить наш жир и, соответственно, это нам и нужно. Поэтому стараемся при такой цели, как похудение, не переусердствовать с величиной нагрузки. Нагрузка не должна быть интенсивной, она должна быть легкой, но продолжительной.
Когда занятия спортом вам в радость – они не принесут
ничего, кроме пользы.
Записала Ксения Пашуто
