В летнюю пору старшеклассникам предстоит показать знания перед экзаменаторами, однако очень сложно справиться со страхом, а во время экзаменов тревога, бывает, берет верх. Как не поддаться панике и «морально» подготовиться к ЕГЭ, знает ногинский педагог-психолог Галина Паскалова.
«Страх – это базовая эмоция, с которой рождается каждый человек. Он необходим для того, чтобы мы сохранили здоровье и свою жизнь. Но бывают такие ситуации, когда страх становится очень большим и неадекватным той ситуации, в которой мы оказались. Когда страх достигает 80, 90 или 100 процентов, он превращается в панику. А паника неуправляема», – пояснила специалист.
В таких случаях психологи советуют научиться управлять страхом: уменьшать его интенсивность до того состояния, пока он станет адекватным.
«Сначала необходимо научиться сбрасывать накопленное напряжение. Есть несколько зон концентрации напряжения, связанного со страхом. Это руки, ноги, верхние дыхательные пути, лицо, голова. И зная, как именно конкретный человек реагирует на страх, можно помочь себе, расслабив ту или иную зону тела», – посоветовала психолог.
Если тревога выражается в треморе рук или потении ладоней, нужно довольно сильно сжать кулаки и посчитать до пяти, потом расслабить и повторить упражнения пять-шесть раз. Этого достаточно, чтобы сбросить напряжение и взять себя в руки.
Если же дрожит голос, то специалисты советуют применять дыхательные практики.
«Важно найти именно ту практику, которая будет подходить именно вам. Например, делаем медленный вдох, считая в уме до четырех, задерживаем воздух также считая до четырех, медленно выдыхаем, снова отсчитвая в уме четыре секунды, и на такое же время делаем паузу. Эта практика называется 4-4-4-4. Также есть упражнения по схемам 4-4-6-2 или 8-4-8-4. Каждый выбирает те из них, которые помогут именно ему», – отметила психолог.
Помимо этого, по ее словам, важно помнить, что есть гигиена не только нашего физического тела, но и гигиена эмоциональная. Поэтому необходимо чередовать тренировки и отдых не только для мышц, но и для мозга.
«Можно применять такие методики, как прохождение, вхождение через этот страх. Например, я боюсь не сдать экзамен. А что будет, если вдруг это случится? Нужно накидать хотя бы пять вариантов развития событий. А можно взять листочек и нарисовать свой страх. Посмотреть ему в глаза, дорисовать что-то, чтобы он вызывал у вас уже не такие негативные эмоции. Например, чтобы он стал веселым, дорисовать что-то смешное», – считают специалисты и напоминают, что у слов «страх» и «страховка» -одинаковый корень.
Очень важно выспаться перед экзаменом, продолжила Паскалова. По ее словам, часто бывает, что ребята не спят, учат в последний момент. А ведь когда человек спит, мозг сортирует полученную за день информацию и расставляет акценты.
«Можно заранее прописать распорядок, который у вас будет в день экзамена. Например, встали 6.30, выпили стакан воды, почистили зубы, позавтракали. Пропишите, сколько потратите на дорогу, во сколько будете в школе. Экзамен – это нечто неизвестное, непредсказуемое. Важно успокоить мозг, дать ему эффект предсказуемости. В день экзамена просто следуем плану шаг за шагом. Это даст стабильность и уверенность», – добавила специалист.
