Из спортзала — к травматологу: кому строго противопоказаны прыжки — ответ тренера

Прыжковые упражнения, несмотря на их эффективность для развития взрывной силы, скорости и кардиотренировки, требуют строгого соблюдения техники. В противном случае вместо пользы можно получить серьезную травму. Об этом «Газете.ру» рассказала тренер Ирина Мальцева, которая также предостерегла людей с избыточным весом от выполнения таких упражнений.

По словам специалиста, ключевой критерий правильной техники — тихое приземление. Колени должны двигаться строго по линии стоп, не заваливаясь внутрь, корпус остается собранным, а ноги чуть согнуты в момент контакта с полом. При прыжках на скакалке движение идет из кистей, а не из плеч, шея и трапециевидные мышцы остаются расслабленными.

Каждое приземление создает ударную нагрузку, которая многократно превышает вес тела. Поэтому людям с выраженным лишним весом прыжки на начальном этапе противопоказаны. Избыточная масса тела создает колоссальную перегрузку для коленных суставов, голеностопов, ахилловых сухожилий и стоп. Результатом могут стать тендинит, воспаление ахиллова сухожилия, боли в стопах, а в запущенных случаях — травмы связок.

То же самое, предупредила Мальцева, касается тех, кто давно не тренировался и решил сразу приступить к интенсивной прыжковой работе. Мышцы, связки и суставы просто не готовы гасить ударные нагрузки, и вместо тренировки человек отправляется к травматологу. Специалист рекомендовала сначала укрепить мышцы ног, сбросить часть веса, дать связкам адаптироваться и только потом аккуратно добавлять малые подскоки и упражнения со скакалкой в спокойном ритме.

Для новичков без противопоказаний оптимально проводить две прыжковых тренировки в неделю с перерывом минимум 48 часов. Первое занятие может включать низкие прыжки на месте (три подхода по 15–20 секунд), прыжки вперед-назад и в стороны через линию (по три подхода на 20 секунд), а также упражнения со скакалкой — пять раундов по 30 секунд с отдыхом 30–45 секунд. Вторую тренировку можно дополнить полуприседом с невысоким выпрыгиванием (три подхода по 5 повторений), «skater jumps» (прыжки конькобежца) в сторону и запрыгиваниями на степ-платформу высотой 20–30 сантиметров.

Мальцева напомнила, что взрослому человеку рекомендуется набирать не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной нагрузки в неделю, плюс два силовых занятия. Скакалка относится именно к интенсивному типу активности, поэтому важно дозировать нагрузку и соблюдать технику безопасности.