В поисках идеального блюда для будничного ужина, которое одновременно было бы сырным, полезным и готовилось без лишних хлопот, многие останавливают выбор на салатах. Предлагаемый рецепт — это не просто смесь ингредиентов, а гармоничное сочетание запеченных овощей, сочной курицы и оригинальной заправки. Блюдо полностью соответствует принципам кето-диеты, подразумевающей минимальное количество углеводов и упор на белки с полезными жирами.
Ингредиенты и их подготовка
Основой салата служат доступные сезонные овощи и куриное филе, что делает его не только вкусным, но и бюджетным. Для удобства все компоненты сведены в таблицу.
| Компонент |
Количество |
Примечание |
| Куриная грудка (филе) |
1 шт. (ок. 200-250 г) |
Можно использовать бедро без кожи. |
| Кабачок (цукини) |
2 шт. (средних) |
Молодые кабачки с нежной кожурой. |
| Болгарский перец |
2 шт. |
Разных цветов для яркости. |
| Лук репчатый |
1 шт. (крупная) |
Красный лук добавит сладости. |
| Чеснок |
3 зубчика |
Для мяса и аромата. |
| Помидор |
1 шт. (крупный) |
Сочный, спелый. |
| Сыр «Фетакса» |
80-100 г |
Или другой рассольный сыр (брынза, фета). |
| Оливковое масло |
3-4 ст. ложки |
Для запекания и заправки. |
| Мед |
1 ст. ложка |
На кето-диете допустим в малых дозах, можно заменить на эритрит. |
| Сок лимона |
2 ст. ложки |
|
| Имбирь (свежий) |
1 ч. ложка (тертый) |
|
| Специи |
по вкусу |
Соль, перец, хмели-сунели, прованские травы. |
| Свежая зелень |
пучок |
Петрушка, укроп, кинза. |
Примерный расчет калорийности (приблизительный на всю порцию):
- Куриная грудка (250 г) — ~275 ккал
- Овощи (кабачки, перец, лук, помидор) — ~150 ккал
- Сыр «Фетакса» (100 г) — ~250 ккал
- Оливковое масло (40 мл) — ~350 ккал
- Мед (25 г) — ~80 ккал
- Итого: ориентировочно 1105 ккал. Калорийность на 100 г готового блюда составит примерно 120-150 ккал, в зависимости от количества масла.
Пошаговое приготовление: от овощей до финальной подачи
Технология приготовления построена на двух основных процессах: запекании и обжарке. Это позволяет добиться максимальной глубины вкуса и разнообразной текстуры.
- Подготовка овощей. Духовой шкаф разогревается до 230 градусов — высокая температура нужна для быстрого карамелизирования овощей без излишнего выделения сока. Кабачки, болгарский перец и лук нарезаются крупными кусками, например, дольками или полукольцами. Чеснок можно оставить в кожуре. Овощная нарезка раскладывается на противне, застеленном пергаментом, сбрызгивается частью оливкового масла, посыпается солью, перцем и сушеными травами. Запекание занимает около 15 минут до появления румяных краев.
- Приготовление курицы. Пока овощи находятся в духовке, куриное филе нарезается удобными кусочками. Его смешивают с мелко нарубленным чесноком, щедро приправляют хмели-сунели — эта ароматная грузинская смесь идеально сочетается с курицей, — солят и перчат. Мясо обжаривается на хорошо разогретой сковороде с растительным маслом до полной готовности и золотистой корочки.
- Создание заправки. В отдельной пиале происходит волшебство: мед взбивается с лимонным соком до однородности. К ним добавляется чайная ложка тертого имбиря, дающая легкую остроту и свежесть. Далее вливается пара столовых ложек масла со сковороды от курицы — это делает соус особенно ароматным, — и немного оливкового масла. Смесь снова тщательно перемешивается.
- Финальная сборка. На большое блюдо или порционные тарелки выкладывается горячая курица и запеченные овощи. Для сочности добавляются крупно нарезанные дольки свежего помидора. Сверху салат посыпается раскрошенным сыром «Фетакса» и обильно сдабривается свежей зеленью. Перед подачей блюдо щедро поливается медово-имбирной заправкой.
Такой салат не требует долгого стояния у плиты, выглядит эффектно и насыщает надолго, являясь прекрасным ответом на вопрос, что приготовить на ужин для всей семьи.
Рецепт огурцов в горчичном маринаде — в публикации REGIONS.
