По словам эксперта, важен комплексный подход, начиная с профилактических мер и заканчивая правильными привычками для полноценного восстановления организма. Проще предотвратить эмоциональный перегруз, чем восстанавливать себя после доведения до истощения. Важно начать с понимания собственных возможностей и научиться расставлять приоритеты.
«Самое важное — не допустить такую проблему. Начать нужно с осознания и принятия границ, потому что энергия — это конечный ресурс, а не бездонный колодец. И если научиться честно оценивать свои силы и говорить „нет“ каким-то обязательствам и задачам, которые истощают, это уже будет первый шаг к тому, чтобы не допустить такую проблему», — рекомендует психолог.
Специалист подчеркнула, что важно обратить внимание на качество потребляемой информации и ограничить поток новостей из социальных сетей. Для этого можно выделить специальное время, а во время отдыха отключать уведомления.
«Информационная диета очень поможет, потому что постоянный поток информации и сигналы уведомлений не дают нервной системе расслабиться. Здорово будет проводить выходные без гаджетов или хотя бы один раз в неделю отказываться от них. За несколько часов до сна нужно убирать телефоны и ноутбуки», — советует Абравитова.
Психолог объяснила, что необходимо регулярно обращать внимание на свое состояние и задавать вопросы самому себе относительно самочувствия. Понимание своего состояния позволит своевременно реагировать на сигналы организма и предотвращать накопление напряжения.
«Если осознанно несколько раз в день возвращаться к себе и задавать вопрос: „Что я сейчас чувствую?“, то это поможет не копить напряжение. Также можно проговаривать эмоции или выписывать их. Не нужно держать их в себе и крутить постоянно в голове. Если есть доверенные близкие, полезно делиться эмоциями с ними. Но если таких людей рядом нет или сложно раскрыться перед другими, спасет ведение дневника. Простое формулирование проблемы на бумаге уже снижает ее остроту», — поделилась она.
Специалист рекомендует разумно планировать свои дела. Вместо стремления выполнить сразу много задач одновременно лучше сосредоточиться на составлении ежедневного расписания, оставив пространство для важных неотложных дел и возможности для отдыха.
«Понятно, что все многозадачны, но иногда люди взваливают на себя просто огромное количество дел. Лучше составлять список задач на день, но оставлять время для отдыха. Выполнение плана дает чувство контроля, снижает тревожность», — рассказала Абравитова.
Если хроническая усталость уже есть, первоочередной задачей должна стать консультация врача. Причиной постоянной усталости могут быть серьезные заболевания, такие как нехватка витаминов группы B и D, проблемы с щитовидной железой или расстройства сна. Поэтому начинать борьбу с усталостью следует с диагностики и лечения выявленных заболеваний.
«В первую очередь нужно идти к терапевту и эндокринологу, потому что постоянная усталость может быть симптомом дефицитов витаминов, железа. Могут быть проблемы с щитовидной железой, поэтому их важно исключить или подтвердить», — уточнила она.
Следующим важным аспектом специалист назвала налаживание здорового сна. Регулярный график сна и бодрствования, установление вечерних ритуалов способствуют нормализации общего состояния здоровья и снижению симптомов усталости.
«Нужно стараться ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Это тоже снижает уровень тревоги и хронической усталости. Можно ввести небольшие ритуалы, например, за час до сна создать переходный период — приглушенный свет, книга, спокойная музыка, медитация, теплый душ. Самое главное — никаких экранов. И спать хорошо в прохладной, темной, тихой комнате», — советует психолог.
Необходимо также скорректировать рацион питания, отдав предпочтение продуктам, богатым витаминами и полезными веществами, таким как белки, сложные углеводы, свежие овощи и фрукты, орехи и жирная рыба. Полезно следить за уровнем гидратации организма, употребляя достаточное количество воды ежедневно.
«Нужно сократить быстрые углеводы, сладости, выпечку, потому что они дают кратковременный прилив энергии, а затем резкий спад. Лучше сделать акцент на белках, на сложных углеводах. Воду надо пить в достаточном количестве, потому что обезвоживание — это стопроцентный спутник усталости», — прокомментировала специалист.
Физическую активность эксперт советует ограничивать. Не нужно изнурять себя в зале, а вместо этого лучше гулять 20-30 минут в парке, заниматься легкой растяжкой, йогой, плаванием. Физическая активность — лучший природный энергетик и антидепрессант.
Психолог подчеркивает, что отдых — это не пассивное занятие, а важный элемент поддержания физического и психического благополучия. Есть различные типы отдыха, у каждого из которых свое предназначение.
Например, физический отдых включает сон и массаж, ментальный — медитации и короткие паузы в работе, сенсорный — пребывание вдали от раздражителей вроде шумов и ярких огней, эмоциональный — откровенное обсуждение чувств с близкими людьми, социальный — встречи с позитивно настроенными друзьями и единомышленниками.
«Отдых должен восстанавливать и давать силы. Ресурсный отдых должен быть осознанным. Когда человек спрашивает себя, что ему сейчас в данный момент поможет восстановиться, и слышит себя. Иногда нужно полежать в тишине, иногда встретиться с другом. Нужно подбирать тип эмоциональной и физической разгрузки под свои текущие потребности», — подытожила она.
Ранее REGIONS писал о том, как психиатры относятся к новому тренду среди молодежи на снятие стресса в психбольнице.
