Яйца представляют собой концентрированный источник белка — примерно 6 граммов на штуку при калорийности всего 75 ккал. Они также содержат значительное количество витаминов А и D. Продукт универсален: его можно употреблять в отварном виде, готовить омлет или яичницу.
Основная рекомендация — минимизировать добавление жирных и соленых компонентов, таких как бекон, колбасные изделия или избыток сливочного масла.
Тост, приготовленный из муки грубого помола, служит отличной базой для сытного завтрака. В сочетании с ломтиком сыра он становится поставщиком клетчатки, белка и кальция.
Для разнообразия на тост можно намазать хумус или творожный сыр, выложить кусочки лосося, тушеные грибы, шпинат, авокадо или яйцо-пашот. Чередование топпингов позволяет легко избежать однообразия в меню.
Наиболее ценными с точки зрения диетологии считаются каши из цельного зерна — овсянка, гречка, перловка. Однако иногда допустимо включить в рацион и более простые варианты, например, манную крупу. Чтобы повысить питательную ценность, вместо сахара в кашу добавляют измельченные сухофрукты, орехи или свежие ягоды.
Варить ее можно как на воде, так и на молоке, в зависимости от индивидуальных предпочтений. Такое блюдо обеспечивает организм пищевыми волокнами, витаминами и микроэлементами.
При выборе йогурта предпочтение стоит отдавать натуральным продуктам без ароматизаторов и с низким содержанием сахара, таким как греческий. Его можно обогатить свежими или замороженными ягодами, кусочками фруктов, орехами и семенами. В результате получается сбалансированное блюдо, богатое белком, клетчаткой и витаминами, в частности аскорбиновой кислотой.
Готовые сухие завтраки могут быть полезны, если они состоят из цельных злаков и не содержат большого количества добавленного сахара, включая его жидкие формы — сиропы, патоку. В хорошие мюсли часто уже входят сухофрукты, орехи и семена, что делает их готовым витаминно-минеральным комплексом. Заливать их лучше молоком, кефиром или натуральным йогуртом.
Для приготовления двух порций этого напитка потребуется один спелый банан и около 200 мл молока. Пищевую ценность и вкус усилит горсть любых замороженных ягод — например, клубники или смородины.
Все ингредиенты взбиваются в блендере до однородной консистенции. Такой коктейль готовится моментально, при этом являясь источником клетчатки и витаминов.
Простой и быстрый вариант — комбинация из свежих фруктов и ягод. Яблоки, бананы, персики, клубника, виноград или дыня нарезаются кусочками и заправляются несладким йогуртом. Это блюдо позволяет получить порцию пищевых волокон и натуральных витаминов, что особенно актуально в начале дня.
Привычный свекольный салат станет хитом за столом, если добавить два ингредиента — подробности в материале REGIONS.
