Сделаю потом, но это не точно: рабочие способы борьбы с прокрастинацией

Сознательное перенесение важных дел на потом, при том что человек отдает себе отчет о возможных негативных последствиях, называется прокрастинацией. Это явление не имеет ничего общего с ленью или обычным желанием отдохнуть. Подробности в беседе с RT раскрыл психиатр Евгений Кульгавчук.

Специалист пояснил, что в обществе часто путают эти понятия. При лени у человека просто нет желания что-либо делать, и бездействие доставляет ему комфорт. Он не мучается тревогой или чувством вины — ему попросту не хочется браться за дело. При прокрастинации же картина иная: цели и желания присутствуют, но реализовать им мешает внутренняя тревога. Внутри такого человека, по словам психиатра, бушуют стыд, самоедство и ощущение собственной никчёмности («опять не справился»).

Отдых, в отличие от прокрастинации, восстанавливает силы, приносит радость и выбирается человеком осознанно. Прокрастинация же, продолжил Кульгавчук, обычно проявляется через бесполезные замещающие действия: человек чем-то занят, но совершенно не тем, чем нужно. В итоге появляется только усталость и чувство вины, никакого восстановления не происходит.

Психиатр подчеркнул, что склонность к прокрастинации — это симптом, который нередко сопровождает тревожные расстройства и перфекционизм. Чаще всего от нее страдают люди с завышенной тревожностью и те, кто привык все делать идеально. Также в группе риска те, кто не переносит дискомфорт от решения сложных задач. В подобных ситуациях имеют значение импульсивность и слабая концентрация внимания. Кроме того, Кульгавчук связал прокрастинацию с опытом, полученным в детстве: строгие родители, наказания за ошибки и установка «тебя любят, только если ты чего-то достиг».

Для облегчения состояния эксперт рекомендовал несколько техник. Первая — микрошаги (метод маленьких обязательств): вместо глобальной задачи «написать отчёт» поставить мини-цель «открыть файл и написать одно предложение». Вторая — техника «помидора»: 25 минут работы чередовать с пятиминутным отдыхом. Третья — метод запланированного беспокойства: выделить строго 15 минут в день для тревог и страхов, а в остальное время не позволять себе переживать по пустякам.

Чтобы победить прокрастинацию, необходимо бороться с перфекционизмом, резюмировал психиатр. Самое главное, заключил Кульгавчук, — выявить глубинные причины и не просто осознать их, а качественно проработать.