Как говорит кандидат медицинских наук Павел Бережанский, депутат муниципального совета Одинцовского округа, в первую очередь необходимо как минимум сделать ЭКГ и сдать общий анализ крови. Это связано с тем, что во время бега основная нагрузка приходится на кровеносную и сердечно-сосудистую систему. Повышается нагрузка на сердце, чтобы сосуды несли больше кислорода к легкими мышцам. А ЭКГ покажет, нет ли у вас аритмии или анемии.
«Особенно аккуратными с бегом надо быть женщинам и молодым девушкам. Бег им принесет больше вреда, если не подготовлен мышечный корсет. Дело в том, что во время бега происходит встряска, растяжение и опущение мышц тазового дня», — говорит доктор Бережанский.
Кроме того, надо научиться считать и измерять пульс. Это можно сделать с помощью многих приложений для современных смартфонов. Зачем это нужно? Дело в том, что частота пульса покажет, каков ваш личный уровень умеренной физической нагрузки, комфортный для вашего бега. Для этого существует простая формула: 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), которая равна «220 минус ваш возраст». Скажем, если вам 20 лет, то ваша МЧСС равна 200, а комфортная величина пульса — примерно 130-150 ударов в минуту. А вот если вам 35, то МЧСС ваша будет уже лишь 195, а наиболее подходящая частота пульса составит около 126-127 ударов в минуту.
Также обращайте внимание на самочувствие после тренировок. Как объясняет двукратная чемпионка России по легкой атлетике и тренер бегового клуба в столичном Парке Горького Ольга Смирнова, если у вас после беговой тренировки все болит — это, конечно, плохо, и бегать через боль тоже не нужно, обращайтесь к врачу. Но и если у вас не болит вообще ничего, но сами вы при этом не профессиональный атлет или человек, занимающийся бегом несколько лет подряд — тоже показатель того, что организм функционирует как-то неправильно, игнорируя болевые мышечные сигналы.
«Что касается питьевого режима, важно пить воду каждые 20-30 минут небольшими порциями. Рекомендую побольше попить после пробежки. Учитывайте индивидуальные потребности организма, погоду (например, в жару пейте чаще), интенсивность тренировки», — добавляет фитнес-тренер и мастер спорта по бодибилдингу Михаил Прыгунов.
Важнейший момент — это, конечно же, выбор обуви для бега. Да, хорошая беговая экипировка, а особенно беговая обувь, стоят больших денег. Но эти деньги являются прямой инвестицией в сохранение вашего здоровья, поэтому экономить на той же обуви для бега нельзя ни в коем случае.
«Если вы неправильно подобрали обувь, то рискуете получить проблемы с коленными, тазобедренными суставами, даже спина и шея могут пострадать. Кому-то надо фиксировать задник, кому-то надо более твердую подошву <...> Поэтому обувь нужно подбирать индивидуально. Она не для красоты, а в первую очередь должна защитить вас от травм и дискомфорта», — объяснил Павел Бережанский.
Ну и конечно, не выходите на пробежку, не сделав предварительно разминку и не разогрев мышцы и суставы. Бег — это очень сильная нагрузка на весь организм, включая сердце, сосуды, суставы и кости. Поэтому неподготовленный бег почти наверняка приведет вас к травмам, растяжениям, хронической усталости, а то и более серьезным проблемам. И не забывайте регулярно выполнять комплексы того, что называется общефизической подготовкой (ОФП), то есть упражнения для мышц плечевого пояса, спины, пресса и, разумеется, ног.
Ранее мы рассказывали, что более 1 400 легкоатлетов приняли участие в забеге по пересеченной местности «Одинцово Trail», который состоялся в начале мая в парке имени Ларисы Лазутиной в рамках федерального проекта «Спорт — норма жизни» нацпроекта «Демография».
