Главное правило возвращения к активной жизни — избегать резких движений в буквальном и переносном смысле. Резкий старт после перерыва чреват переутомлением и травмами.
«Ключевой принцип — постепенность. Организм успел отвыкнуть от режима нагрузок за время низкой физической активности, поэтому резкое возобновление интенсивных тренировок может привести к перенапряжению мышц и травмам. Начинать стоит с легких упражнений, плавно увеличивая их сложность и продолжительность. Регулярная и умеренная активность, такая как ходьба, плавание или йога, укрепляет сердечно-сосудистую систему и способствует повышению иммунитета», — подчеркивает Ума Султанахмедова.
Следуя этому совету, можно выстроить безопасную стратегию:
Старт с низкоинтенсивных нагрузок: ходьба, плавание, йога, легкая растяжка. Плавно увеличивать нагрузку, обращая внимание на сигналы организма: умеренная мышечная боль — норма, острая боль — стоп-сигнал.
Жесткие диеты — стресс для организма. Задача — не наказать себя, а помочь телу плавно вернуться к здоровому ритму.
«Переход к сбалансированному рациону также должен быть плавным. Рекомендую сократить потребление жирной пищи, алкоголя и сладостей, заменив их свежими овощами, фруктами, нежирными белковыми и цельнозерновыми продуктами. Такой подход помогает организму адаптироваться и обеспечивает его необходимыми витаминами и минералами», — советует врач.
Следуя этой рекомендации, можно сформулировать ключевые правила, одно из которых — контролировать водный баланс, пить 1,5-2 литра чистой воды в день, это поможет вывести токсины и улучшить обмен веществ. Нужно также обращать внимание на качество продуктов, как и советует специалист.
Основа рациона
— Углеводы: сложные (гречка, овсянка, киноа, цельнозерновой хлеб).
— Белок: нежирное мясо, рыба, яйца, творог, бобовые.
— Жиры: полезные (авокадо, орехи, растительные масла).
Важно быть осознанным: использовать меньшую посуду, готовить дома и избегать строгих запретов, которые могут привести к срывам.
Для восстановления сил и мышц важно правильно сочетать нагрузку и рацион:
— Перед утренней тренировкой (за 30-60 мин.) — легкий углеводный перекус (банан, тост).
— После тренировки (в течение 1-2 часов) — комбинация белков и углеводов (йогурт с ягодами, куриная грудка с овощами).
Следует отказаться от самобичевания за излишества и срывы, которые всегда случаются. Важно ставить реалистичные цели: вернуть форму за 2-4 недели реально, за 3 дня — нет. Хорошо бы найти поддержку: заниматься с друзьями, купить новую спортивную форму.
Чего следует избегать:
— Резкого сокращения калорий (менее 1200 ккал/сутки).
— Ежедневных изматывающих тренировок без дней отдыха.
— Полного исключения жиров или углеводов.
— Ожидания мгновенного результата.
Читайте на сайте REGIONS:
Ранее сообщалось, что ветеран медицины Реутова Руфина Прищенко отметила 85-летие.
