Регулярность решает все
Организм человека работает по циркадным ритмам — внутренним биологическим часам, которые регулируют цикл сон-бодрствование. Засыпание и пробуждение в одно время каждый день, включая выходные, помогает телу настроить эти внутренние часы. Исследования показывают, что регулярный режим сна улучшает его качество эффективнее, чем просто увеличение его продолжительности.
«Многие люди думают, что могут компенсировать недосып в будние дни, отсыпаясь на выходных, но такой подход только сбивает циркадные ритмы и усугубляет проблему», — отмечает специалист по расстройствам сна Мария Соколова.
Даже после плохой ночи стоит вставать в обычное время. Это помогает восстановить нормальный ритм быстрее, чем попытки доспать потерянные часы. Организм адаптируется к расписанию в течение нескольких недель, после чего засыпание и пробуждение становятся естественными процессами.
Температура имеет значение
Оптимальная температура для сна — около 16-19°C. Это может показаться прохладным, но есть веская причина для такой рекомендации. Когда человек засыпает, температура тела естественно снижается примерно на один градус. Прохладная комната помогает этому процессу и сигнализирует мозгу, что пришло время отдыха.
Теплый душ или ванна за час-полтора до сна создают благоприятные условия для засыпания. После водных процедур тело начинает охлаждаться, что запускает механизмы подготовки ко сну. Этот эффект известен как термофизиологический парадокс: согревание запускает процесс последующего охлаждения.
Не менее важна и влажность воздуха. Слишком сухой воздух может вызывать дискомфорт и пробуждения среди ночи. Оптимальный уровень влажности составляет 40-60%. В отопительный сезон имеет смысл использовать увлажнитель воздуха.
Свет — враг и друг
Свет играет критическую роль в регуляции сна. Яркий свет утром, особенно солнечный, помогает проснуться и настроить циркадные ритмы на активный день. Получение хотя бы 10-15 минут естественного освещения в первый час после пробуждения значительно улучшает бодрость и качество последующего ночного сна.
Вечером ситуация кардинально меняется. Яркий свет и особенно синий свет от экранов за 1-2 часа до сна подавляют выработку мелатонина — гормона, отвечающего за регуляцию сна. Смартфоны, планшеты, компьютеры и телевизоры излучают именно этот тип света.
«Проблема в том, что синий свет сигнализирует нашему мозгу, что сейчас день, и эволюционно человек не приспособлен к искусственному освещению в ночное время», — объясняет невролог Андрей Петров.
При невозможности отказаться от гаджетов вечером помогает функция «ночной режим», которая снижает количество синего света. Также существуют специальные очки, блокирующие синий спектр. В спальне рекомендуется использовать приглушенное теплое освещение за несколько часов до сна.
Ранее сообщалось, что в «Скитских прудах» звезды фигурного катания зажгутся 17 января.
