Больше работы — больше стресса
Постоянное перенапряжение и хронический стресс запускают цепочку негативных биохимических процессов в организме, которые могут привести к серьезным заболеваниям и снижению качества жизни. Об этом говорит врач-терапевт Видновской клинической больницы Зарема Тен.
Специалист отмечает, что главным физиологическим механизмом, связующим переутомление с ухудшением здоровья, является постоянный выброс стрессовых гормонов — кортизола и адреналина. Их повышенный уровень провоцирует стойкое повышение артериального давления, нарушение липидного обмена и усиление воспалительных реакций в стенках сосудов. Это создает предпосылки для развития атеросклероза, гипертонии и в конечном итоге — инфаркта миокарда или инсульта.
Как распознать переутомление?
Среди основных признаков — непреодолимая усталость даже после полноценного сна, ухудшение концентрации, постоянная раздражительность и тревожность, нарушения сна (как бессонница, так и избыточная сонливость), частые головные боли, снижение иммунитета (часто болеете простудой), потеря интереса и мотивации к работе, которая ранее доставляла радость.
Чем грозит хроническая усталость из-за переработок?
«Помимо роста риска серьезных сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркты, инсульты, аритмии), развивается психоэмоциональное выгорание, усугубляются тревожные и депрессивные расстройства. Появляются нарушения в работе пищеварительной системы (например, синдром раздраженного кишечника), гормональные сбои и значительное ослабление иммунитета», — говорит эксперт.
Как грамотно распределять рабочую нагрузку?
Эффективным методом считается техника «Помидора»: 25 минут фокусированной работы сменяются 5-минутным перерывом, а после четырех таких циклов следует более длинный отдых — 20–30 минут. Важно правильно расставлять приоритеты, используя матрицу Эйзенхауэра (задачи срочные/важные). Не менее важно четко ограничивать рабочее время и соблюдать границы между профессиональной деятельностью и личной жизнью.
Как отслеживать признаки переутомления?
Ведение дневника самочувствия с оценкой уровня усталости и настроения по шкале от 1 до 10 помогает увидеть тенденции. Современные гаджеты позволяют контролировать пульс и артериальное давление утром и вечером. Внимание к телесным сигналам — мышечное напряжение, зажатая челюсть, поверхностное дыхание — тоже укажут на повышенный стресс.
Какие способы отдыха наиболее эффективны?
«Лучше всего сочетать разные формы отдыха. Для быстрого снижения напряжения подходят медитация, дыхательная гимнастика и прогулки на природе. Для восстановления энергетических резервов полезны хобби (творчество, музыка), общение с близкими, регулярные физические упражнения на свежем воздухе и качественный ночной сон», — говорит Зарема Тен.
Также следует избегать бесполезного «залипания» в соцсетях, новостей с негативным фоном и употребления алкоголя для расслабления — эти методы не способствуют восстановлению нервной системы.
Насколько важна физическая активность?
Регулярные умеренные аэробные нагрузки, такие как ходьба, плавание или легкий бег, являются отличным средством борьбы со стрессом. Они способствуют нормализации давления, снижению уровня кортизола, улучшению обмена веществ и усилению выработки эндорфинов — гормонов радости и удовлетворения.
Как организовать правильный режим дня?
Ключевой принцип — ритуалы. Важно придерживаться стабильного времени подъема и отхода ко сну, питаться без отвлечения на гаджеты, устанавливать четкие временные рамки для проверки электронной почты вместо постоянного пребывания онлайн.
Как планировать отпуск для максимального восстановления?
Оптимальная продолжительность отпуска — минимум две недели, так как первая обычно уходит на выход из стресса и адаптацию. Стоит сочетать пассивный отдых с легкой физической активностью, например, прогулками на природе или экскурсиями. Важно полностью отказаться от рабочих коммуникаций, чтобы дать организму и разуму полноценный отдых.
Как научиться отключаться от работы?
Полезно создать выразительный ритуал завершения дня: составлять план дел на следующий день, закрывать все рабочие программы и прятать гаджеты из поля зрения. Техника «мысленного шкафа», где все задачи аккуратно «кладутся» и «запираются» до утра, помогает психологически отстраниться. Для дополнительной поддержки можно использовать приложения, блокирующие доступ к рабочим чатам в нерабочее время.
Рекомендации по питанию и сну
Здоровый сон — 7–9 часов в полной темноте и тишине, без экранов минимум за 1–2 часа до сна. Питание нужно делать регулярным и сбалансированным, отказавшись от привычки «заедать» стресс фастфудом. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам (цельнозерновые крупы), белкам животного происхождения (рыба, птица), омега-3 жирным кислотам (рыбий жир, льняное масло) и продуктам, богатым магнием (зелень, орехи, бобовые). Не забывайте пить достаточное количество воды.
Частые ошибки в борьбе с усталостью:
⦁ Чрезмерное употребление кофеина и энергетиков, приводящее к истощению надпочечников.
⦁ Употребление алкоголя, который усиливает тревогу и нарушает качество сна.
⦁ Полный отказ от физической активности — вместо этого умеренные движения лучше восстанавливают силы.
⦁ Игнорирование симптомов и прием обезболивающих вместо выяснения причины, например, головной боли.
Самые опасные мифы об отдыхе:
⦁ «Отдыхать — для слабаков»
⦁ «Я должен быть всегда на связи»
⦁ «Чем больше работаю, тем я ценнее»
⦁ «Переработаю, а потом отдохну»
«На самом деле отдых — это важная жизненная необходимость, без которой высокая продуктивность невозможна», — говорит врач.
Конкретные симптомы повышенного кардиориска:
⦁ Стойкая артериальная гипертензия (особенно ночью и утром)
⦁ Приступы сердцебиения и тахикардии
⦁ Давящие боли за грудиной при стрессе или усталости
⦁ Одышка при обычной нагрузке
⦁ Отеки ног к вечеру
При наличии таких симптомов рекомендуется обратиться к кардиологу.
Диагностика ранних стадий влияния на сердце:
⦁ Ежегодный медицинский чек-ап, включающий ЭКГ, суточный мониторинг ЭКГ и артериального давления, ЭхоКГ.
⦁ Анализы крови на липидный профиль и высокочувствительный С-реактивный белок (маркер воспаления).
⦁ Очень высокая настороженность к любым симптомам.
Профилактические меры и ежедневные ритуалы:
⦁ Ежедневно минимум 30 минут ходьбы, 10-15 минут медитации или дыхательных упражнений, техники прогрессивной мышечной релаксации.
⦁ Один полноценный выходной в неделю без работы — уделить время хобби и семье.
⦁ Полноценный отпуск минимум раз в год.
⦁ Работа с психологом для проработки причин трудоголизма (перфекционизм, низкая самооценка).
Трудоголизм — это не признак силы и успеха, а серьезная угроза здоровью, которую нельзя игнорировать. Понимание признаков переутомления и своевременное принятие мер помогут предотвратить развитие тяжелых заболеваний и сохранить высокое качество жизни.
Ранее REGIONS рассказывал, что фельдшером из Видного заинтересовалось модельное агентство.
