Экзамен — это напряженная и довольно тревожная ситуация практически для всех учеников. И, в такой непростой ситуации ученику важно понимать и принять, что тревога — это совершенно естественно и нормально. По словам Нины Апановой, на оптимальном уровне она может быть полезной для учащихся для того, чтобы сориентироваться и помочь преодолеть экзаменационные сложности. Но ее паническая форма, наоборот, захватывает, становится тотальной и у учащегося возникает ощущение потери контроля, так как блокируется его когнитивный потенциал.
«Забывается то, что знали, трудно запомнить новую информацию, теряется способность мыслить логически», — перечислила Апанова.
В излишней тревоге внимание смещается из настоящего в прошлое в поисках своего неудачного опыта или в будущее, рисуя в своем воображении мрачные картинки развития будущих событий. Например, учащиеся могут ругать себя, винить и думать: «а вот если бы я в сентябре начал готовиться», «смысла нет стараться, это провал», «все, кошмар, ничего не успеваю, не знаю, что писать, как решать», «боюсь, что не наберу нужного количества баллов и не поступлю туда, куда хочу», «боюсь недовольства или разочарования со стороны родителей» и так далее.
Специалист отметила, что основной целью в такие моменты является помочь самому себе выдержать это состояние и снизить тревожность настолько, насколько это возможно. Чтобы отвлечься от тревожных мыслей, может помочь целенаправленное переключение внимания и концентрация на чем-то внешнем.
«Например, можно применить технику „5-4-3“ — найдите и назовите про себя пять предметов, которые вас окружают; мысленно назовите четыре звука, которые вы слышите прямо сейчас; отметьте три ощущения или запаха, которые можно сейчас почувствовать», — рассказала Нина Апанова.
Все это помогает «отвязать» мозг от навязчивых панических мыслей, саботирующих тревогу, и возвращает в настоящий момент.
Внезапная паника перед или во время экзамена способна серьезно осложнить ЕГЭ. Если страх сковал прямо в процессе, психолог посоветовала дышать по особой методике.
«Отличный прием — глубокий вдох на четыре счета, затем следует задержка дыхания на четыре счета и выдыхание на шесть. Лучше повторить этот цикл несколько раз», — порекомендовала врач.
Такая схема активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление, и приводит к снижению уровня гормонов стресса и замедлению сердечного ритма.
Еще один трюк — начать экзамен с ответов на легкие вопросы, постепенно переходя к сложному: это придаст уверенности. Лучше стоит заранее договориться с собой о том, что волнение будет, сложные вопросы тоже, но это НЕ катастрофа.
«Здесь предлагаю аффирмацию: „ Я не один или (я не одна). Моя тревога-это нормально. Экзамен никак не определяет мою ценность. Если я ошибусь, это не сломает мою жизнь», — подчеркнула Нина Апанова.
В завершение беседы доктор особо отметила, что в экзаменационный период для учащихся очень важна поддержка их родителей. Видя и чувствуя их уверенность, ученики тоже будут ощущать себя увереннее. Поэтому родителям нужно сказать и дать понять своему ребенку, что, чтобы не произошло, какие бы не были результаты, они всегда будут на его стороне и поддержат его. И даже если что-то пойдет не так, то думать о том, как двигаться дальше будут всей семьей.
«Экзамен — это всего лишь одна ступенька огромной лестницы жизни учеников. На нем проявляется не только знание, но и эмоциональная зрелость ученика. И выигрывает тот, кто умеет совладать с собой в моменты тревоги», — резюмировала Апанова.
Ранее REGIONS рассказал, в каких детских лагерях могут отдохнуть летом маленькие зарайцы.
