Бобовые, киноа и кимчи: как поддержать микробиоту кишечника

Для нормальной работы кишечника необходимо разнообразие растительных продуктов в ежедневном меню. Об этом «Известиям» рассказала руководитель Центра компетенций по развитию продукции на растительной основе Роскачества Олеся Махова.

Основу рациона для здоровья пищеварительной системы, по ее словам, должны составлять бобовые: нут, чечевица, фасоль и горох. Они содержат растворимую и нерастворимую клетчатку — питательную среду для полезных бактерий. Также эксперт выделила цельнозерновые продукты, включая овес, ячмень, гречку и киноа: в отличие от очищенных круп, они сохраняют оболочку, богатую бета-глюканами, которые поддерживают рост микробиоты в толстом кишечнике.

Особое внимание Махова уделила ферментированным продуктам, таким как кимчи, комбуча и квашеная капуста. Последняя считается наиболее полезной, так как сочетает живые микроорганизмы и высокое содержание витаминов.

Махова подчеркнула, что речь не о поиске одного «суперпродукта» для кишечника — работает только разнообразие. По ее словам, чем больше разных растительных продуктов в рационе, тем богаче и устойчивее микробиота. Ориентир простой: не менее 400 г овощей и фруктов в день, бобовые несколько раз в неделю и цельнозерновые вместо очищенных круп.

Специалист добавила, что устойчивость микробиоты напрямую зависит от количества различных растительных компонентов в пище, поэтому важно заменять рафинированные продукты цельнозерновыми аналогами.