Кофе утром, днем или вечером: как не испортить себе сон — отвечают врачи

Первую чашку кофе врачи советуют пить через один-два часа после пробуждения, а последнюю — минимум за шесть часов до сна. Об этом пишет URA.ru со ссылкой на рекомендации врачей и данные исследований.

Врач-сомнолог и эндокринолог Дарья Лебедева советует выпивать первую чашку через один-два часа после пробуждения, когда уровень кортизола начинает снижаться. Это рекомендация одного врача, а не общепринятая норма. Главное, чтобы кофе не сдвигал засыпание.

Кофеин выводится медленно: по данным справочника StatPearls, период полувыведения у среднего взрослого составляет около пяти часов. Поэтому часть кофеина от чашки в 15:00 остается в организме и в полночь. Врачи советуют не пить кофе после 14:00, если есть трудности со сном.

Суточная норма для здорового взрослого — до 400 мг кофеина, то есть около четырех-пяти порций. Содержание зависит от напитка: эспрессо (60 мл) — около 80 мг, фильтр-кофе (200 мл) — около 90 мг, черный чай (220 мл) — около 50 мг, кола (355 мл) — около 40 мг, энергетик (250 мл) — около 80 мг. Кофеин есть не только в кофе, поэтому чай, кола и энергетики тоже входят в норму.

Разовая доза до 200 мг, по оценке врачей, не вызывает опасений — это примерно две чашки фильтр-кофе. Беременным и кормящим женщинам EFSA рекомендует до 200 мг в день, детям и подросткам — 3 мг на килограмм массы тела в сутки. Гастроэнтерологи советуют сократить или отказаться от кофе при бессоннице, тревожных расстройствах, тяжелой гипертонии, болезнях сердца и сосудов, гастрите и язвенной болезни.

Если решили пить меньше кофе, сокращать количество нужно постепенно: при резком отказе возможен синдром отмены с головной болью, усталостью и раздражительностью.