Не время хандрить: рабочий способ справиться с осенним упадком настроения

Осенний спад настроения и энергии может быть связан сразу с несколькими факторами, включая сокращение светового дня, нарушения режима сна, снижение физической активности и увеличение нагрузки на работе или учебе. Справиться с таким состоянием помогают дневной свет, движение, общение и регулярные приятные занятия, рассказала «Газете.ру» психолог и супервизор Ника Болзан.

По словам специалиста, осенняя хандра не является медицинским диагнозом. Обычно она проявляется в повышенной усталости, снижении настроения, недостатке энергии и нежелании заниматься сложными делами. При этом человек продолжает выполнять повседневные обязанности и справляться с обычными задачами.

Болзан призвала отличать сезонный спад от депрессии. При депрессивном состоянии подавленное настроение или потеря интереса сохраняются большую часть дня практически ежедневно и начинают заметно влиять на работу, отношения и способность заботиться о себе.

Как отметила психолог, попытки просто переждать осенние месяцы могут привести к тому, что состояние будет постепенно ухудшаться. По ее наблюдениям, человек способен долго воспринимать происходящее как обычную усталость, а затем столкнуться с необходимостью более серьезной психологической помощи.

Первым шагом при сезонном спаде Болзан рекомендует восстановить базовый режим. В частности, она советует получать дневной свет в первой половине дня. По ее оценке, утренняя прогулка помогает регулировать циркадные ритмы и выработку серотонина. Не менее важен стабильный график сна: одинаковое время подъема, в том числе в выходные, помогает поддерживать привычный режим организма.

Следующий уровень профилактики, по словам специалиста, связан с поведением. Болзан рекомендует заранее планировать небольшие занятия, которые раньше приносили удовольствие или ощущение смысла. Делать это, как она пояснила, стоит даже при отсутствии желания: положительный опыт от выполненного действия помогает постепенно выйти из цикла избегания.

Психолог также советует сочетать физическую активность с живым общением. Движение, по ее словам, способствует снижению уровня кортизола, а контакт с другими людьми помогает уменьшить склонность к руминативному мышлению — постоянному возвращению к одним и тем же негативным мыслям и переживаниям.

При этом специалист призывает не откладывать обращение за помощью, если состояние становится продолжительным или начинает мешать обычной жизни. По словам Болзан, поводом для консультации могут быть симптомы, которые сохраняются две недели и дольше, усиливаются и нарушают работу или общение с окружающими.

Особенно серьезными сигналами психолог считает чувство безнадежности и потерю интереса к жизни. Если похожие эпизоды повторяются из сезона в сезон, Болзан советует не ждать весны, а обсудить состояние с психологом или врачом.