:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi81Lzg2NTZiZTQ1Njc4ZmEwMjJjYjA3YWQ4Y2JiYzZhMzg3LmpwZw.webp)
Ночная смена и здоровье: пять правил, которые снизят вред для организма
Сомнолог Черкасова: после ночной смены необходимо обеспечить 7–9 часов отдыхаРегулярная работа в ночное время способна привести не просто к утомлению, а к системному нарушению функций организма. Об этом рассказала «Газете.ру» врач-сомнолог, кандидат медицинских наук София Черкасова.
Специалист пояснила: управление биологическими ритмами осуществляют центральные циркадные часы, расположенные в гипоталамусе. Они эволюционно настроены на естественную смену света и темноты: дневной свет стимулирует активность, ночная темнота — восстановление. При ночном графике возникает устойчивое противоречие между внутренней биологией и внешним расписанием.
Длительное функционирование в ночном режиме повышает вероятность развития гипертонической болезни и ишемической патологии сердца. Параллельно изменяется гормональный фон: снижается инсулиновая чувствительность, нарушается регуляция аппетита — уровень грелина (гормона голода) растет, а лептина (гормона насыщения) падает, предупреждает эксперт.
Хронический дефицит сна в сочетании с гормональными колебаниями провоцирует эмоциональную нестабильность, повышая вероятность тревожных расстройств и депрессивных эпизодов. Одновременно ослабевает иммунная защита, делая организм более уязвимым перед инфекциями.
Как распознать негативное влияние на здоровье можно по устойчивому нарушению сна. Если продолжительность отдыха не превышает 6–6,5 часов даже в выходные, а дневные пробуждения не приносят ощущения восстановления, это повод для коррекции режима, отметила Черкасова.
Если отказ от ночного графика невозможен, риски допустимо минимизировать при помощи системного подхода:
- Световая гигиена. Во время смены обеспечьте максимально яркое освещение. После работы используйте темные очки по пути домой. Спальня должна быть полностью затемнена (плотные шторы, маска для сна) — это помогает «зафиксировать» биологическую ночь в светлое время суток.
- Защита сна. Обеспечьте 7–9 часов непрерывного отдыха. Применяйте беруши, поддерживайте в комнате температуру 18–22°С, попросите близких снизить уровень шума.
- Стратегический сон. Короткий отдых продолжительностью 20–30 минут перед началом смены или в ее первой половине существенно улучшает когнитивные функции и снижает вероятность ошибок.
- Контроль кофеина и питания. Употребляйте кофе только в начале рабочей смены и прекращайте прием за 6–8 часов до планируемого сна. Ночью отдавайте предпочтение легкой пище, основной прием оставляя на дневное время.
- Стабильность расписания. По возможности работайте блоками одинаковых смен, избегая чередования «день–ночь–день».
Врач резюмировала: работа в ночную смену — это своего рода кредит, который человек берет у собственного здоровья под высокие проценты. Если профессиональная деятельность неразрывно связана с таким графиком, необходимо стать «профессиональным пациентом» — осознанно контролировать показатели здоровья и своевременно корректировать образ жизни.