После зимы без травм: почему первые тренировки не должны быть рекордными

Весна — время обновления, и многие после долгой зимы стремятся вернуться к активным занятиям спортом. Однако резкий старт может обернуться травмами и разочарованием. Тренер Загородного клуба «Лапино Фитнес» Ирина Мальцева в беседе с «Газетой.ру» объяснила, как правильно войти в тренировочный режим, чтобы укрепить здоровье, а не навредить ему.

По словам эксперта, первые две-три недели весны стоит посвятить не погоне за рекордами, а плавному возвращению тонуса.

Главное правило — начинать с коротких и умеренных нагрузок. Каждое занятие обязательно должно открываться разминкой продолжительностью минимум 10–15 минут. Это особенно важно в марте и апреле. Завершать тренировку необходимо стретчингом — растяжка ускоряет восстановление и снимает мышечное напряжение.

Что касается выбора вида спорта, лучше отдать предпочтение занятиям на свежем воздухе. Для новичков в беге идеально подойдет интервальный формат: например, пять минут легкой трусцой и две минуты быстрой ходьбы. При этом Мальцева советует выбирать грунтовые дорожки в парках — они мягче асфальта и берегут суставы. Велосипедные прогулки дают отличную низкоударную кардионагрузку.

Для тех, кто предпочитает занятия в зале, тренер рекомендует чередовать пилатес и функциональный тренинг. Пилатес формирует мышечный корсет, который защитит спину при нарастании нагрузок. Функциональные круговые тренировки с собственным весом, резинками или легкими гантелями помогают быстрее всего вернуть общую форму: они сжигают много калорий и задействуют все мышечные группы одновременно. Отдельно эксперт выделила плавание: один-два раза в неделю в бассейне снимают нагрузку с опорно-двигательного аппарата, вытягивают позвоночник при плавании брассом или на спине, а также закаляют организм за счет контраста температур.

Весенняя погода коварна, поэтому важно правильно одеваться. Лучший вариант — многослойная экипировка, чтобы снимать лишнее по мере повышения нагрузки.

Особое внимание стоит уделить питьевому режиму. Весной потоотделение менее заметно, но обезвоживание наступает так же быстро, как и летом. Воду нужно пить до, во время и после занятий.

И самое главное — слушать свой организм.