logo
/новости Московской области
Картинка
/ Фото: REGIONS/Наталья Надточая

Продукты от бессонницы: четыре варианта легкого ужина, которые помогут уснуть

/Главная /Здоровье
Автор текста:
Наталия Надточая
/эксклюзив
/Главная /Здоровье
Автор текста:
Наталия Надточая
/эксклюзив
Бессонница знакома многим — особенно людям старше 50 лет. Вместо того чтобы сразу хвататься за снотворное, иногда достаточно просто скорректировать вечерний рацион. Некоторые продукты содержат вещества, которые помогают расслабиться и быстрее заснуть. О том, что можно съесть на ночь, рассказывает REGIONS врач-терапевт из Домодедова Александра Куденко.

Как еда помогает уснуть

Ключевую роль в этом процессе играет аминокислота триптофан. В организме она превращается в серотонин, который затем становится мелатонином — главным гормоном сна.

Чтобы триптофан лучше усваивался, его нужно сочетать со сложными углеводами — они помогают доставить аминокислоту в мозг. Также важны магний и калий — эти минералы расслабляют мышцы и снимают нервное напряжение.

«Триптофан — это ключ к хорошему сну. Он есть во многих продуктах, но чтобы он сработал, нужно создать правильные условия. Легкий ужин за 2–3 часа до сна — лучший способ подготовить организм к отдыху», — говорит Александра Куденко.

Продукты, которые помогают заснуть

Вот список продуктов, которые помогают справиться с бессонницей, если съесть их вечером.

  • Индейка и курица. Индейка — рекордсмен по содержанию триптофана. Бутерброд на цельнозерновом хлебе с кусочком индейки — отличный вариант для позднего ужина. Курица тоже подойдет, хотя триптофана в ней чуть меньше.
  • Молочные продукты. Теплое молоко, кефир, йогурт и творог содержат триптофан, кальций и магний. Стакан кефира или йогурта перед сном помогает расслабиться и быстрее уснуть.
  • Бананы и финики. Бананы богаты магнием, калием и триптофаном. Финики — тоже хороший источник триптофана и натуральных сахаров. Можно съесть один банан или несколько фиников за час до сна.
  • Орехи. Миндаль и грецкие орехи — источники магния и мелатонина. Горсть орехов вечером помогает снять мышечное напряжение и подготовиться ко сну.
  • Вишня и вишневый сок. Вишня — один из немногих продуктов, содержащих природный мелатонин. Стакан вишневого сока за час до сна увеличивает выработку гормона сна и улучшает его качество.
  • Рыба. Лосось, скумбрия и другие жирные сорта рыбы содержат триптофан, омега-3 жирные кислоты и витамин D, который тоже влияет на качество сна.
  • Яйца. Одно крупное яйцо содержит около 77 мг триптофана — примерно 27% суточной нормы. Омлет на ужин — простой и полезный вариант.
  • Травяные чаи. Ромашковый чай содержит апигенин — вещество с мягким снотворным эффектом. Чай с мятой или мелиссой успокаивает нервную систему.
«Главное правило — не переедать. Ужин должен быть легким, за 2–3 часа до сна. Если перегрузить желудок, будет тяжело уснуть, даже если продукты правильные. Идеальный перекус — стакан кефира с горстью орехов или бутерброд с индейкой», — поясняет Александра Куденко.

Чего стоит избегать перед сном

Некоторые продукты мешают засыпанию.

  • Кофе, крепкий чай, энергетики — кофеин возбуждает нервную систему и мешает уснуть.
  • Жирная, жареная и острая пища — долго переваривается и вызывает дискомфорт.
  • Алкоголь — хотя и помогает заснуть, нарушает структуру сна, делая его поверхностным.
  • Сахар и быстрые углеводы (белый хлеб, выпечка, сладости) — вызывают резкий скачок сахара в крови, который может прервать сон.
«Откажитесь от кофеина после 16 часов. Даже чашка чая вечером может помешать заснуть, если у вас есть склонность к бессоннице. Замените его на ромашковый чай или теплое молоко — и результат не заставит себя ждать», — рекомендует Александра Куденко.

Читайте также:

Знакомства после 40: где мужчине искать вторую половинку и как сделать первый шаг

Помидоры при болезнях печени: можно или нельзя? Разбираем 3 главных мифа

Борщ на завтрак: почему новый тренд в Подмосковье вызывает споры врачей