Снять боль в спине за 60 секунд: топ упражнений для офисных работников Подмосковья

Офисная работа с ее длительным сидением за монитором и однотипными движениями неизбежно сказывается на здоровье позвоночника. Мышцы шеи и спины теряют эластичность, нарушается кровоснабжение, появляются скованность и боль. Остеопат Иван Данилов в беседе с «Мослентой» рассказал, как предотвратить развитие устойчивого мышечного дисбаланса.

Первое, на что обратил внимание специалист — правильная организация рабочего места. Стул должен быть подобран по высоте так, чтобы спина имела надежную опору. Критически важен уровень монитора: его верхняя граница должна находиться на уровне глаз. Привычка смотреть вниз заставляет голову уходить вперед, многократно увеличивая нагрузку на шейные позвонки.

Для исправления осанки и раскрытия грудной клетки остеопат рекомендует простое упражнение. Сидя ровно, нужно завести руки за спину и соединить ладони на пояснице пальцами вниз. На вдохе локти медленно сводятся друг к другу, лопатки сближаются. В крайней точке следует задержаться на несколько секунд. Трех-четырех повторений достаточно, чтобы вернуть плечам естественное положение.

Боль в шее часто вызвана привычкой вытягивать голову вперед. Для снятия напряжения Данилов советует сесть с ровной спиной, представить, что макушка тянется к потолку, и на выдохе плавно повернуть голову в сторону до легкого натяжения. Задержавшись на три вдоха, повторить в другую сторону.

Ноющая боль в пояснице к концу дня сигнализирует о том, что мышцы пресса не работают, и вся нагрузка ложится на поясничный отдел. Восстановить баланс помогает дыхание: одна рука на животе, другая на пояснице. На вдохе живот надувается так, чтобы задняя рука ощутила легкое движение поясницы назад. Достаточно уделять такому дыханию одну-две минуты каждый час.

Для снятия напряжения в плечах подойдет растяжка: сидя на стуле, положить правую руку на левое плечо, захватив область над лопаткой, левой рукой поддерживать локоть. На выдохе подтянуть локоть вверх и в сторону, задержавшись на 15–20 секунд. Затем повторить с другой руки.

Разгрузить поясницу можно двумя способами. Первый: сесть на край стула, наклонить корпус вперед, опустив живот на бедра, и расслабиться на 20–30 секунд. Второй: сесть ровно, вывести живот вперед, создавая прогиб, и начать плавно скручивать корпус, как будто выжимая полотенце.