Многие люди уделяют внимание оптимальному времени для отхода ко сну, но часто упускают из виду не менее важный вопрос: когда лучше всего просыпаться. Врач-кардиолог и врач-сомнолог Наталия Золотарева в беседе с «Газетой.ру» объяснила, что идеальное время пробуждения — это не конкретный час на циферблате, а индивидуальная точка в биологическом ритме каждого человека, обеспечивающая полноценное восстановление и синхронизацию с природными циклами.
По словам Золотаревой, существуют ключевые принципы, которых стоит придерживаться для здорового пробуждения. Стоит учитывать свой хронотип. «Жаворонки» обычно просыпаются рано, между 5 и 7 утра, так как пик их гормона пробуждения приходится на раннее утро. «Совы» биологически запрограммированы на более поздний подъем, примерно с 7 до 9 утра или даже позже, поскольку их кортизол начинает вырабатываться позже. «Голуби» представляют собой смешанный тип и находятся посередине. Сомнолог подчеркнула, что идеальное время для подъема наступает тогда, когда организм естественно завершил полный цикл сна, соответствующий индивидуальному хронотипу.
Пробуждение с первыми лучами солнца или вскоре после рассвета считается наиболее физиологически оптимальным для большинства людей. Свет подавляет выработку гормона сна и стимулирует производство кортизола, мягко выводя организм из состояния сна. Врач посоветовала стараться получить порцию яркого естественного света в течение 30–60 минут после пробуждения или использовать световой будильник. Это, по ее словам, укрепляет циркадный ритм.
Сон состоит из циклов, каждый из которых длится примерно 90 минут и включает в себя фазы легкого сна, глубокого сна и сон с быстрыми движениями глаз. Крайне важно просыпаться в конце цикла сна, обычно в фазе легкого сна. Пробуждение в фазе глубокого сна, часто вызванное резким сигналом будильника, приводит к сильной инерции сна — ощущению разбитости, дезориентации и снижению когнитивных функций на час и более. Золотарева пояснила, что необходимо ориентироваться на свою целевую продолжительность сна (обычно 7-9 часов для взрослых) и кратность циклов. Например, если человек лег спать в 23:00, то лучше проснуться около 6:30 (что соответствует 7,5 часам, или 5 циклам) или 8:00 (9 часов, или 6 циклов), чем в 7:00, когда цикл сна может быть прерван.
Самое важное медицинское правило, по словам сомнолога, — это вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные, с разницей не более часа. Это помогает стабилизировать циркадные ритмы, улучшает качество сна, облегчает засыпание вечером и делает пробуждение более естественным. Хаотичный график является главным врагом здорового сна.
Специалист добавила, что время подъема напрямую определяет время отхода ко сну. Невозможно выбрать идеальное время для подъема, не зная своей индивидуальной потребности во сне. Формула для определения идеального времени отхода ко сну такова: идеальное время подъема + ваша индивидуальная потребность во сне (в часах) + 15–30 минут на засыпание = идеальное время отхода ко сну.
Ранее стало известно, что вирус кори сможет временно обнулить иммунную память организма.
