Тренировки каждый день без вреда: эксперт раскрыла безопасный режим

Желание тренироваться ежедневно не принесет вреда, если грамотно чередовать тяжелую и легкую нагрузку на разные группы мышц. Об этом «Газете.ру» рассказала тренер Загородного клуба «Лапино Фитнес» Ирина Мальцева.

По словам эксперта, мышцам требуется минимум сутки на восстановление после силовой тренировки — это базовая основа силового тренинга. Она пояснила, что здоровый ежедневный режим без перегруза может выглядеть так: в понедельник силовая на нижнюю часть тела, во вторник легкое кардио и мобилити, в среду силовая наверх, в четверг спокойная ходьба в течение сорока минут, в пятницу силовая на все тело без отказных подходов, в субботу спокойное кардио или плавание, в воскресенье — десять тысяч шагов и растяжка.

Как отметила Мальцева, о перетренированности сигнализируют постоянные мышечные боли, раздражение от занятий и ухудшение качества сна. Также тревожными признаками она назвала падение рабочих весов на нескольких тренировках подряд, возникновение болей в колене, плече или пояснице, учащенный утренний пульс, общую вялость и отсутствие сил даже на разминке.

При появлении таких симптомов тренер рекомендовала снизить объем нагрузок на пять-семь дней: уменьшить веса на 20–30%, убрать отказные подходы и ограничиться ходьбой и легкой активностью.