В спортзал ходить не обязательно: топ упражнений для снижения веса дома

Похудеть дома можно и без абонемента в спортзал, однако результат зависит прежде всего от регулярности занятий. Об этом «Газете.ру» рассказала тренер сервиса по поиску онлайн-тренера Софья Булатова.

По словам специалиста, универсальных упражнений, которые сами по себе избавляют от лишнего веса, не существует. При домашних тренировках важно соблюдать технику, задействовать разные мышечные группы, укреплять мышцы кора и следить за осанкой.

Одним из основных упражнений Булатова назвала классический присед. Он задействует около 40% мышечной массы и требует значительных энергозатрат. Стопы следует поставить примерно на ширине плеч и слегка развернуть. На вдохе таз отводят назад и сгибают колени, на выдохе возвращаются в исходное положение. Новичкам тренер советует использовать стул в качестве опоры.

Ягодичный мост выполняют лежа на полу, поэтому он не создает вертикальной нагрузки на позвоночник. На выдохе таз поднимают вверх и удерживают положение 1–2 секунды. При правильном выполнении дополнительно работают мышцы кора.

Отжимания укрепляют мышцы корпуса и улучшают работу плечевых суставов. Начинающим можно выполнять упражнение с колен. Руки ставят немного шире плеч, тело удерживают в прямой линии, после чего на вдохе опускаются к полу и на выдохе поднимаются.

Упражнение «скалолаз» позволяет задействовать сразу несколько групп мышц и увеличить расход энергии. Из положения планки на прямых руках колени поочередно подтягивают к груди. Как подчеркнула тренер, выполнять движения следует без чрезмерной скорости, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на позвоночник.

Еще один вариант — переход из прямой планки в боковую. Он помогает контролировать перенос веса и укрепляет боковые мышцы корпуса. Из исходного положения на выдохе вес переносят на одну руку, разворачивают корпус и фиксируют положение на 1–2 секунды, затем возвращаются в планку и повторяют движение в другую сторону.

По мере подготовки нагрузку можно увеличивать с помощью инвентаря или объединять упражнения в связки, отметила Булатова.

При этом, по оценке тренера, одних тренировок для заметного снижения веса недостаточно. Необходим небольшой дефицит калорий и сбалансированный рацион. Булатова предложила ориентироваться на принцип 80/20: основную часть питания должны составлять белки, клетчатка, сложные углеводы и жиры, а около 20% можно оставлять на любимые продукты.

Специалист также призвала не делить еду на «хорошую» и «плохую» и соблюдать баланс между нагрузкой и отдыхом. Недосып способен усиливать аппетит и снижать устойчивость к стрессу, из-за чего тренировки становятся менее эффективными. Булатова рекомендовала ориентироваться на собственное состояние и учиться отличать обычное нежелание заниматься от реальной усталости.