Вспомнить все — и даже больше: топ продуктов в рационе для отличной памяти

Жирная морская рыба, орехи, яйца и некоторые овощи могут поддерживать память и работу мозга. При этом избыток добавленного сахара, напротив, способен негативно влиять на когнитивные функции, рассказала RT диетолог и гастроэнтеролог Нурия Дианова.

По словам специалиста, важную роль играют омега-3 жирные кислоты, которые входят в состав мембран нейронов, поддерживают эластичность сосудов и могут замедлять возрастное снижение интеллекта. Их источниками Дианова назвала лосось, скумбрию, сельдь, сардины, льняное масло, семена чиа и грецкие орехи.

Для нормальной работы нервных клеток, как отметила диетолог, необходимы и витамины группы B — B6, B9 и B12. Они участвуют в обменных процессах и синтезе нейромедиаторов, а их дефицит связан с ухудшением памяти. Получить эти вещества можно из мяса птицы, говяжьей печени, яиц, бобовых, шпината и брокколи.

Дианова также рекомендовала обращать внимание на продукты с витамином Е. Альфа-токоферол содержится в растительных маслах, миндале, фундуке, авокадо и семенах подсолнечника.

Отдельное значение, по словам специалиста, имеют цинк и магний. Цинк необходим для усвоения витамина Е и процессов, связанных с памятью, а магний помогает противостоять стрессу, который может мешать концентрации. Источниками этих элементов диетолог назвала тыквенные семечки, говядину, чечевицу, какао, темный шоколад и морепродукты.

Для поддержания памяти важен и холин. Как пояснила Дианова, он содержится в яичных желтках, куриной печени, сое и цветной капусте.

При этом особое внимание эксперт посоветовала уделить количеству добавленного сахара в рационе. Он присутствует, в частности, в сладких йогуртах и газированных напитках. По оценке Диановой, избыток рафинированного сахара может приводить к чрезмерному повышению уровня глюкозы, что связано с ухудшением памяти и снижением пластичности гиппокампа.

Для эффективной работы мозга, как подчеркнула специалист, рацион должен оставаться сбалансированным. В каждом основном приеме пищи она рекомендует сочетать белки, необходимые для построения клеток, сложные углеводы как источник энергии и полезные жиры для поддержки нейронов.

Дианова также советует следить за достаточным потреблением воды и стабильным уровнем сахара в крови, отдавая предпочтение сложным углеводам вместо сладостей. Еще одним принципом она назвала разнообразие овощей и фруктов по цвету: содержащиеся в них фитонутриенты обладают антиоксидантными свойствами, поэтому широкий спектр продуктов — от брокколи и другой зелени до фиолетового баклажана и оранжевой моркови — помогает разнообразить рацион.