Из еды человек получает почти все необходимые питательные вещества, чтобы жить и заниматься привычными делами. Пища – это не только набор калорий, из которых мы черпаем энергию. В состав продуктов входит набор важных нутриентов, без которых правильная работа организма невозможна.
Обычно первой целью здорового питания является похудение. Действительно, в современном мире люди склонны переедать, перебарщивать с углеводами при относительно малоподвижном образе жизни. Переход на сбалансированное меню помогает решить проблему с лишним весом тела. Однако польза правильного рациона не только в этом.
Здоровая пища помогает предотвратить некоторые заболевания и влияет на самочувствие. Доказано, что от еды зависит:
Употребляемые в пищу продукты сказываются на состоянии кожи, волос и ногтей. То есть, красота тоже зависит от правильного питания. Различные детокс-диеты, разгрузки на фрешах и голодания для очищения кожи будут не нужны, если ежедневно следить за тем, что вы едите.
Фото: freepik.com
Чтобы восполнить недостаток витаминов, минералов и важных нутриентов, врачи назначают различные БАДы. Также многие привыкли пить витаминные комплексы без назначения – просто против весеннего авитаминоза. Или чтобы восполнить дефицит витамина Д при недостатке солнца, что актуально почти круглый год. Так вот, правильно подобранное меню способно уберечь от необходимости пить многие добавки. Витамины и прочие полезные компоненты лучше усваиваются из натуральных продуктов, чем из фармацевтических препаратов.
Еда – топливо для организма. Если это топливо будет некачественным с низким количеством питательных веществ, то рано или поздно это сказывается на здоровье и самочувствии человека. Поэтому стоит задуматься над тем, что оказывается на вашей тарелке каждый день.
Вроде бы важность правильного питания осознали. Что дальше? Попробуем разобраться, что именно подразумевается под аббревиатурой "ПП".
Суточный калораж еды должен обеспечить организм необходимой энергией. Недостаток приведет к упадку сил и потере веса. Избыточное количество чревато ожирением и риском развития различных заболеваний.
Калорийность употребляемой пищи должна закрывать основной обмен плюс расходы организма на суточную активность. Основной обмен – это просто дыхание, сердцебиение и все остальное, на что тратятся силы вне зависимости от ежедневных дел. Умственная и физическая активность увеличивают этот расход энергии.
Для точного расчета суточной калорийности можно использовать специальную формулу. Она учитывает пол, возраст, текущий вес и уровень физической нагрузки. Если нужно поддерживать массу тела, придерживайтесь полученного показателя в выборе рациона. Когда стоит цель плавно похудеть, уменьшайте норму питания на 200-300 ккал в день.
Если лень заниматься подсчетами, можно ориентироваться на примерные цифры. Для женщин норма составляет около 1500 ккал, для мужчин – 2000 ккал. Если ведете активный образ жизни, добавьте к этой цифре 300-800 килокалорий сверху.
Белки, жиры и углеводы – это макронутриенты, которые содержатся в продуктах питания. Их баланс тоже очень важен в правильном рационе.
Примерное соотношение:
Иногда рекомендуется чуть увеличить % белка за счет жиров и углеводов.
Фото: freepik.com
Почему важно обращать внимание на этот баланс? Потому что ориентироваться только на калории – неправильно. На 2000 ккал в сутки можно съесть, например, тортик (или другие кондитерские изделия и выпечку). В нем будет предостаточно углеводов и жиров при очень низком содержании белка. Если не превысить калорийность, вы не потолстеете, но и пользы от такого питания – ноль. Это не то, что можно назвать здоровой пищей.
"Ужин отдай врагу" - это знают все. Также многие наслышаны об интервальном питании, когда есть разрешается только в восьмичасовой промежуток времени. Однако все эти версии – не совсем про ПП. Эксперты рекомендуют придерживаться более рациональных советов.
Основные правила режима правильного питания:
Отказ от полноценного завтрака – распространенная ошибка. Чашечка эспрессо не заменяет полноценный прием пищи в начале дня. Правильный завтрак поможет организму проснуться и избежать переедания в течение следующих часов. Специалисты рекомендуют начинать день с белков и жиров (например, яичница с беконом или салом и кусочком цельнозернового хлеба) - это поможет улучшить отток желчи (скопившейся за ночь) и нормализовать работу ЖКТ, при этом насытив организм важными аминокислотами. Желчеоттоку помогают горькое (чашка кофе, горькие приправы и травы) и жирное.
Когда есть – понятно. Теперь давайте посмотрим, что именно лучше положить в свою тарелку, если вы настроены на правильное питание.
Вернемся к БЖУ. Например, углеводы бывают разными. Самый очевидный их источник – сахар. Но если 40% рациона будет состоять из сладкого, то вместо правильного питания, может получится сахарный диабет. Вряд ли это цель здорового рациона.
Выбирайте правильные источники БЖУ:
Фото: freepik.com
Отдавайте предпочтение свежим, необработанным продуктом. Контролировать состав домашней еды гораздо проще, чем гадать, правда ли указана на этикетке готовых блюд. Старайтесь не готовить впрок на несколько дней. Свежеприготовленная пища гораздо полезнее и не вызывает ощущения однообразия.
Берите на заметку несколько полезных принципов:
Кажется, что все сложно, но на самом деле главный принцип – задумываться над тем, что вы едите. Не перекусывайте на бегу, заведите традицию есть в тишине без телевизора и гаджетов. Тогда будет проще контролировать то, что находится на тарелке, и не переедать.
Выбирая продукты, поразмышляйте, какую пользу они вам принесут. Почти всегда можно найти более здоровую и полезную альтернативу тому, что считается пищевым мусором.
Теперь о запретах. Да-да, конечно же, стоит ограничить сахар. Но есть и хорошая новость. Отказываться от всего сладкого вовсе не обязательно. Просто сократите его употребление. Обратите внимание на то, что многие готовые продукты содержат скрытые сахара. Готовые котлеты из магазина, соусы, консервы – все это не ассоциируется с сахаром, но может содержать его в своем составе.
Есть и другая опасность – сахарозаменители. Ими тоже не нужно увлекаться. Многие заменители сахара содержат вредные вещества. При постоянном употреблении они могут принести еще больший вред организму человека, чем тот же рафинад.
Выбирайте безопасные сахарозаменители. К ним относится эритрол, стевия, сукралоза и другие натуральные подсластители. В ограниченном количестве можно использовать мед.
Кроме сахара, стоит сократить употребление следующих продуктов:
Если какой-то продукт из списка "запрещенки" так и манит, все это объяснимо. Многие готовые блюда содержат глутамат натрия, усиливающий вкусовые ощущения. И вообще, все это вредное, но аппетитное приносит большое удовольствие. Наш мозг так устроен, что отказываться от этих ощущений совершенно не желает, хотя вредная еда не несет никакой пользы организму.
Не все так плохо и тяжело, как кажется. Менять свои пищевые привычки можно комфортно и без стресса.
"С понедельника начинаю питаться правильно" - это замечательная цель. К сожалению, часто планы не сбываются и откладываются на потом. Жесткие запреты и ограничения пугают и огорчают, а расстраиваться совсем не хочется.
Что делать, если хочется питаться правильно и встать на путь ЗОЖа, но никак не получается? Наш совет – начинайте с малого:
Фото: freepik.com
И последнее. Не вините себя за срывы и маленькие слабости. Правильное питание – это не диета и не голодовка. Это целая система, которая должна стать частью вашей жизни. Вам должно быть в ней комфортно долгое время. Только тогда будет толк. Позволить себе бокал вина по праздникам или иногда съесть чизбургер – можно. Главное, чтобы основные принципы здорового рациона соблюдались чаще, чем случались читмилы.
