Как питаться правильно: полезный рацион для правильного питания


/Главная /Блог
/Главная /Блог

Зачем питаться правильно

Из еды человек получает почти все необходимые питательные вещества, чтобы жить и заниматься привычными делами. Пища – это не только набор калорий, из которых мы черпаем энергию. В состав продуктов входит набор важных нутриентов, без которых правильная работа организма невозможна.

Обычно первой целью здорового питания является похудение. Действительно, в современном мире люди склонны переедать, перебарщивать с углеводами при относительно малоподвижном образе жизни. Переход на сбалансированное меню помогает решить проблему с лишним весом тела. Однако польза правильного рациона не только в этом.

Здоровая пища помогает предотвратить некоторые заболевания и влияет на самочувствие. Доказано, что от еды зависит:

  • физическая работоспособность;
  • выносливость;
  • когнитивные функции мозга;
  • психическое здоровье и настроение.

Употребляемые в пищу продукты сказываются на состоянии кожи, волос и ногтей. То есть, красота тоже зависит от правильного питания. Различные детокс-диеты, разгрузки на фрешах и голодания для очищения кожи будут не нужны, если ежедневно следить за тем, что вы едите.

Чтобы восполнить недостаток витаминов, минералов и важных нутриентов, врачи назначают различные БАДы. Также многие привыкли пить витаминные комплексы без назначения – просто против весеннего авитаминоза. Или чтобы восполнить дефицит витамина Д при недостатке солнца, что актуально почти круглый год. Так вот, правильно подобранное меню способно уберечь от необходимости пить многие добавки. Витамины и прочие полезные компоненты лучше усваиваются из натуральных продуктов, чем из фармацевтических препаратов.

Еда – топливо для организма. Если это топливо будет некачественным с низким количеством питательных веществ, то рано или поздно это сказывается на здоровье и самочувствии человека. Поэтому стоит задуматься над тем, что оказывается на вашей тарелке каждый день.

Основы здорового рациона

Вроде бы важность правильного питания осознали. Что дальше? Попробуем разобраться, что именно подразумевается под аббревиатурой "ПП".

Ежедневная калорийность

Суточный калораж еды должен обеспечить организм необходимой энергией. Недостаток приведет к упадку сил и потере веса. Избыточное количество чревато ожирением и риском развития различных заболеваний.

Калорийность употребляемой пищи должна закрывать основной обмен плюс расходы организма на суточную активность. Основной обмен – это просто дыхание, сердцебиение и все остальное, на что тратятся силы вне зависимости от ежедневных дел. Умственная и физическая активность увеличивают этот расход энергии.

Для точного расчета суточной калорийности можно использовать специальную формулу. Она учитывает пол, возраст, текущий вес и уровень физической нагрузки. Если нужно поддерживать массу тела, придерживайтесь полученного показателя в выборе рациона. Когда стоит цель плавно похудеть, уменьшайте норму питания на 200-300 ккал в день.

Если лень заниматься подсчетами, можно ориентироваться на примерные цифры. Для женщин норма составляет около 1500 ккал, для мужчин – 2000 ккал. Если ведете активный образ жизни, добавьте к этой цифре 300-800 килокалорий сверху.

Нормы БЖУ

Белки, жиры и углеводы – это макронутриенты, которые содержатся в продуктах питания. Их баланс тоже очень важен в правильном рационе.

Примерное соотношение:

  • 40 % углеводы;
  • 30 % белки (растительные и животные);
  • 30 % жиры.

Иногда рекомендуется чуть увеличить % белка за счет жиров и углеводов.

Почему важно обращать внимание на этот баланс? Потому что ориентироваться только на калории – неправильно. На 2000 ккал в сутки можно съесть, например, тортик (или другие кондитерские изделия и выпечку). В нем будет предостаточно углеводов и жиров при очень низком содержании белка. Если не превысить калорийность, вы не потолстеете, но и пользы от такого питания – ноль. Это не то, что можно назвать здоровой пищей.

Режим питания

"Ужин отдай врагу" - это знают все. Также многие наслышаны об интервальном питании, когда есть разрешается только в восьмичасовой промежуток времени. Однако все эти версии – не совсем про ПП. Эксперты рекомендуют придерживаться более рациональных советов.

Основные правила режима правильного питания:

  • ежедневно должно быть 3 основных приема пищи и 1 перекус между ними;
  • важно прислушиваться к своему организму – не допуская голодания или, наоборот, перекусов, когда особо и не хочется;
  • желательно есть примерно в одно и то же время;
  • объем еды за один прием пищи должен быть примерно 250-300 грамм, чтобы порция не перерастягивала желудок и не вызывала проблем в желудочно-кишечном тракте; ешьте до насыщения
  • основная калорийность должна приходиться на первую половину дня (завтрак и обед);
  • ужин полагается не менее чем за 2-3 часа до сна.
  • употреблять больше нерафинированных продуктов (обогащенных волокнами и клетчаткой) и меньше рафинированных, не забывайте про овощи и фрукты (яблоки, апельсины
  • важен и способ приготовления пищи: отваривайте и тушите, запекайте и готовьте на пару, откажитесь от жареных и копченых блюд
  • пейте достаточное количество жидкости (преимущественно, чистой воды)
  • перед сном можно выпить стакан кефира или простокваши

Отказ от полноценного завтрака – распространенная ошибка. Чашечка эспрессо не заменяет полноценный прием пищи в начале дня. Правильный завтрак поможет организму проснуться и избежать переедания в течение следующих часов. Специалисты рекомендуют начинать день с белков и жиров (например, яичница с беконом или салом и кусочком цельнозернового хлеба) - это поможет улучшить отток желчи (скопившейся за ночь) и нормализовать работу ЖКТ, при этом насытив организм важными аминокислотами. Желчеоттоку помогают горькое (чашка кофе, горькие приправы и травы) и жирное. 

Когда есть – понятно. Теперь давайте посмотрим, что именно лучше положить в свою тарелку, если вы настроены на правильное питание.

Что должно входить в здоровое меню

Вернемся к БЖУ. Например, углеводы бывают разными. Самый очевидный их источник – сахар. Но если 40% рациона будет состоять из сладкого, то вместо правильного питания, может получится сахарный диабет. Вряд ли это цель здорового рациона.

Выбирайте правильные источники БЖУ:

  1. Белки: творог, рыба, нежирное мясо (например, курица, индейка или телятина), молочные продукты, грибы, яйца, бобовые культуры.
  2. Углеводы: свежие и обработанные овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, крупы (макароны, бурый рис и другие), мед.
  3. Жиры: растительные масла, орехи, авокадо, жирные сорта рыбы.

Отдавайте предпочтение свежим, необработанным продуктом. Контролировать состав домашней еды гораздо проще, чем гадать, правда ли указана на этикетке готовых блюд. Старайтесь не готовить впрок на несколько дней. Свежеприготовленная пища гораздо полезнее и не вызывает ощущения однообразия.

Берите на заметку несколько полезных принципов:

  • Снижайте калорийность рациона при уменьшении физической нагрузки. Как это ни прискорбно – объедаться в отпуске будет не лучшей идеей.
  • Не увлекайтесь фастфудами и суперфудами, если нет к ним тяги. Простая гречка – не хуже зеленой. Оливковое и гречишное масло прекрасно заменяются кукурузным или подсолнечным. И так далее.
  • Берите на заметку субпродукты. Печень или куриные сердечки содержат много полезных макро - и микроэлементов.
  • Без ограничения ежедневно можно употреблять свежую зелень, овощи (огурцы, помидоры) и садовые ягоды.
  • Выбирайте молочные и кисломолочные продукты с нормальным уровнем жирности. Обезжиренные йогурты не полезнее обычных.
  • Если хочется десертов, предпочтение лучше отдать домашним лакомствам. Магазинные сладости содержат в себе гораздо больше сахара и трансжиров, а на вкус ничуть не лучше.Также для “сладкого перекуса” подойдут горький шоколад, сухофрукты (курага, урюк, чернослив, бананы, инжир, кумкват, финики)
  • Соблюдайте питьевой режим. Пейте простую воду комнатной температуры. 1,5-2 литра в день – нормальная потребность для взрослого человека.
  • Помните, что сок, кофе, молоко и прочие напитки – это еда. Не стоит приписывать на них ежедневную норму выпитой воды.
  • Придерживайтесь принципов раздельного питания и сочетаемости продуктов. Мясо лучше сочетать с овощами вместо круп, картофеля и макаронных изделий. Фрукты лучше есть вообще отдельно.

Кажется, что все сложно, но на самом деле главный принцип – задумываться над тем, что вы едите. Не перекусывайте на бегу, заведите традицию есть в тишине без телевизора и гаджетов. Тогда будет проще контролировать то, что находится на тарелке, и не переедать.

Выбирая продукты, поразмышляйте, какую пользу они вам принесут. Почти всегда можно найти более здоровую и полезную альтернативу тому, что считается пищевым мусором.

Какие продукты ограничить

Теперь о запретах. Да-да, конечно же, стоит ограничить сахар. Но есть и хорошая новость. Отказываться от всего сладкого вовсе не обязательно. Просто сократите его употребление. Обратите внимание на то, что многие готовые продукты содержат скрытые сахара. Готовые котлеты из магазина, соусы, консервы – все это не ассоциируется с сахаром, но может содержать его в своем составе.

Есть и другая опасность – сахарозаменители. Ими тоже не нужно увлекаться. Многие заменители сахара содержат вредные вещества. При постоянном употреблении они могут принести еще больший вред организму человека, чем тот же рафинад.

Выбирайте безопасные сахарозаменители. К ним относится эритрол, стевия, сукралоза и другие натуральные подсластители. В ограниченном количестве можно использовать мед.

Кроме сахара, стоит сократить употребление следующих продуктов:

  • алкоголь;
  • соль и готовые приправы;
  • фастфуд;
  • белый хлеб;
  • энергетики;
  • полуфабрикаты;
  • колбасы и сосиски;
  • кетчуп, майонез;
  • сладкие напитки (газировка, пакетированные соки, нектары и т. п.);
  • копчености и соленья;
  • жареные продукты.

Если какой-то продукт из списка "запрещенки" так и манит, все это объяснимо. Многие готовые блюда содержат глутамат натрия, усиливающий вкусовые ощущения. И вообще, все это вредное, но аппетитное приносит большое удовольствие. Наш мозг так устроен, что отказываться от этих ощущений совершенно не желает, хотя вредная еда не несет никакой пользы организму.

Не все так плохо и тяжело, как кажется. Менять свои пищевые привычки можно комфортно и без стресса.

Как перейти на правильное питание

"С понедельника начинаю питаться правильно" - это замечательная цель. К сожалению, часто планы не сбываются и откладываются на потом. Жесткие запреты и ограничения пугают и огорчают, а расстраиваться совсем не хочется.

Что делать, если хочется питаться правильно и встать на путь ЗОЖа, но никак не получается? Наш совет – начинайте с малого:

  1. Постарайтесь, чтобы основной объем на завтраке, обеде и ужине занимала полезная еда. Не отказывайтесь сразу от любимого бифштекса, но хотя бы замените гарнир. Вместо жареной картошки, приготовьте салат из свежих овощей. Вместо магазинного кетчупа, приготовьте домашний соус из томатов. Замените банановый латте с кучей сиропов чаем любимого сорта.
  2. Пробуйте новые вкусы. Не зацикливайтесь на отварной грудке с несоленой гречкой. Есть огромное количество простых рецептов для правильного питания, которые внесут разнообразие в рацион.
  3. Проявите терпение. Говорят, что на формирование новых привычек необходимо примерно две недели. Возможно, что кофе с сахаром совсем скоро покажется вам слишком сладким, если вы всего на 14 дней откажетесь от рафинада.
  4. Прислушивайтесь к организму и своему чувству голода. Иногда кажется, что хочется есть, а на самом деле – это жажда. Или кажется, что вы готовы съесть килограмм шашлыка, а на самом деле –достаточно всего двух кусочков.
  5. Окружите себя полезными и разнообразными перекусами. Если в холодильнике ассортимент сухофруктов, разнообразие ярких овощей и свежий сыр, меньше вероятность, что рука потянется к конфетам.

И последнее. Не вините себя за срывы и маленькие слабости. Правильное питание – это не диета и не голодовка. Это целая система, которая должна стать частью вашей жизни. Вам должно быть в ней комфортно долгое время. Только тогда будет толк. Позволить себе бокал вина по праздникам или иногда съесть чизбургер – можно. Главное, чтобы основные принципы здорового рациона соблюдались чаще, чем случались читмилы.

  • медиасток.рф
    / Фото: медиасток.рф

    Белый хлеб в Подмосковье начнут готовить по новому стандарту с 1 апреля


    /Главная /Общество
    Автор текста:
    Анастасия Балабанова
    /Главная /Общество
    Автор текста:
    Анастасия Балабанова

    С 1 апреля 2026 года в России вступает в силу обновленный ГОСТ на белый хлеб из пшеничной муки. Документ, разработанный с учетом современных технологий, придет на смену стандарту, действовавшему с 1986 года. Его цель — обеспечить стабильно высокое качество хлебобулочных изделий, сообщает пресс-служба Министерства сельского хозяйства и продовольствия Московской области.

    Новый регламент охватывает все этапы производства — от состава сырья до упаковки и сроков годности. В числе разрешенных ингредиентов: пшеничная мука высшего, первого или второго сортов, питьевая вода, прессованные дрожжи, соль и белый сахар. При необходимости изготовители могут использовать безопасные пищевые добавки, но только из утвержденного перечня.

    Особое внимание в стандарте уделено внешнему виду готового продукта. Поверхность хлеба должна быть ровной, без крупных трещин и подрывов. Цветовая гамма допускается от светло-желтого до темно-коричневого, при этом для отдельных сортов возможны небольшие отклонения.

    Срок годности теперь определяет сам производитель — в зависимости от технологии выпечки и типа упаковки. Стандарт рекомендует ориентиры: 24 часа для неупакованного хлеба и до трех суток для продукции в полиэтиленовой или термоусадочной пленке.

    В Министерстве сельского хозяйства и продовольствия Московской области подчеркнули, что введение нового ГОСТа — важный этап для развития хлебопекарной отрасли региона. По итогам 2025 года в Подмосковье произвели 658,1 тыс. тонн хлеба и хлебобулочных изделий. Область занимает первое место в Центральном федеральном округе с долей 30,4% от общего объема продукции в ЦФО и лидирует в России, обеспечивая 10,5% общероссийского производства.

  • медиасток.рф
    / Фото: медиасток.рф

    Врачам и учителям могут компенсировать оплату за ЖКУ до 100 процентов

    Педагоги и врачи Подмосковья могут получить до 100% компенсации за оплату ЖКУ

    /Главная /ЖКХ и благоустройство
    Автор текста:
    Дмитрий Некрасов
    /эксклюзив
    /Главная /ЖКХ и благоустройство
    Автор текста:
    Дмитрий Некрасов

    /эксклюзив

    В 2026 году жители Подмосковья могут рассчитывать на расширенные льготы и субсидии по оплате коммунальных услуг, прежде всего за свет и воду. Часть мер поддержки положена льготным категориям, другая — предоставляется в виде субсидий, если коммунальные платежи становятся слишком тяжелыми для семейного бюджета. О нюансах этой системы REGIONS рассказали в Министерстве по содержанию территорий и государственному жилищному надзору Московской области.

    Кто и как экономит на свете и воде

    Сейчас в регионе сохраняются все ключевые льготные категории. Многодетные семьи получают 30% компенсации расходов на коммунальные услуги по федеральному минимуму, но в Подмосковье размер поддержки может достигать 50%. Инвалиды всех групп, семьи с детьми-инвалидами, ветераны боевых действий и чернобыльцы имеют право на 50% компенсации оплаты жилья и коммунальных услуг. Столько же получают ветераны труда (после выхода на пенсию), труженики тыла и реабилитированные.

    Отдельный блок — педагоги, медики и ветеринары в сельской местности: им компенсируют от 50% до 100% расходов за жилое помещение, отопление и электроэнергию по нормативам. По сути, за свет в пределах установленного объема такие специалисты могут почти не платить.


    «Все льготы предоставляются в пределах нормативов потребления. При разумном расходе ресурсов поддержка для семьи становится максимально ощутимой», — пояснили REGIONS в министерстве.

    Неработающие пенсионеры получают льготы на вывоз мусора и капремонт: после 70 лет компенсация за эти статьи составляет 50%, после 80–100%. Одиноким неработающим пенсионерам с доходом ниже прожиточного минимума компенсируют 100% затрат на содержание и наем жилья. Героям России и СССР, Героям Труда, полным кавалерам ордена Трудовой Славы государство фактически закрывает оплату жилья и коммунальных услуг в рамках нормативов.


    «Задача региона — чтобы базовые коммунальные платежи были посильны тем, кто особенно нуждается в поддержке», — подчеркнули в ведомстве.
    медиасток.рф
    / Фото: медиасток.рф

    Когда включаются субсидии

    Субсидии — это помощь не по статусу, а по финансовой нагрузке. Если расходы на жилищно-коммунальные услуги, включая свет, воду и отопление, превышают 22% от совокупного дохода, можно претендовать на поддержку. Это закреплено в Законе Московской области от 22.10.2009 № 120/2009-ОЗ, который также устанавливает нормативную площадь для расчета: 33 квадратных метра на одного человека, 42 — на двоих и по 18 квадратных метров на каждого при трех и более жильцах.

    Важно не только, сколько семья платит, но и сколько зарабатывает. В 2026 году прожиточный минимум в регионе составляет 18 939 рублей на человека и 16 288 рублей для пенсионеров. Если среднедушевой доход ниже этих значений, применяется понижающий коэффициент, что увеличивает размер субсидии: чем ниже доход, тем больше компенсация.

    Практически это означает: если счета за свет, воду и отопление, рассчитанные по нормативам, занимают слишком большую долю дохода, часть суммы покрывает региональный бюджет. Особенно заметно это в конце отопительного сезона, когда в квитанциях отражаются итоги зимы.

    Ранее сообщалось, какие льготы и выплаты появятся для молодых родителей в 2026 году

  • пресс-служба губернатора и правительства Московской области
    / Фото: пресс-служба губернатора и правительства Московской области

    Новый участок трассы ЮЛА сократит время в пути для жителей Подмосковья

    Воробьев дал старт движению по новому участку ЮЛА в Подмосковье

    /Главная /Транспорт
    Автор текста:
    Алина Гриценко
    /Главная /Транспорт
    Автор текста:
    Алина Гриценко

    В Подмосковье запустили рабочее движение по участку ЮЛА от обхода поселка Октябрьский до Егорьевского шоссе, сообщил губернатор Московской области Андрей Воробьев, передает REGIONS.

    По словам главы региона, с 2013 года в области реализуется масштабная президентская программа по модернизации транспортного узла, включающая строительство новых путепроводов и расширение вылетных магистралей. Новый участок протяженностью около 5 км позволит жителям Люберец напрямую выезжать с Егорьевского шоссе на трассу М-5 «Урал», минуя Октябрьский проспект.


    «По сути, от Минского шоссе до М-12 будет запущена большая сквозная магистраль, которая позволит разгрузить огромное количество населенных пунктов Подмосковья. Потому что сегодня часто транзитный транспорт идет через города», — сказал Воробьев.

    / Фото: пресс-служба губернатора и правительства Московской области/Сергей Шешин
    пресс-служба губернатора и правительства Московской области/Сергей Шешин
    пресс-служба губернатора и правительства Московской области/Сергей Шешин
    пресс-служба губернатора и правительства Московской области/Сергей Шешин
    пресс-служба губернатора и правительства Московской области/Сергей Шешин

    Помимо этого, запуск движения обеспечит непрерывный бессветофорный проезд от Володарского до Егорьевского шоссе. Для жителей Люберец и Раменского путь станет значительно быстрее: например, от поселка Томилино дорога теперь займет 10–15 минут вместо 25. Генеральный директор ООО «Лыткаринская платная дорога» Алексей Сотников добавил, что строительство велось в технически сложных условиях из-за обводненных грунтов вблизи русла реки Пехорки.


    «Мы открываем участок автомобильной дороги протяженностью основного хода 4,5 км и комплексом съездов, транспортных развязок (еще около 1 км) — два моста и два путепровода, в том числе через ж/д», — рассказал Сотников.

    / Фото: пресс-служба губернатора и правительства Московской области
    пресс-служба губернатора и правительства Московской области
    пресс-служба губернатора и правительства Московской области
    пресс-служба губернатора и правительства Московской области
    пресс-служба губернатора и правительства Московской области
    пресс-служба губернатора и правительства Московской области

    Ожидается, что к концу августа строители планируют полностью запустить движение на всей Южно-Лыткаринской автодороге общей протяженностью 45 км. Сейчас готовность масштабного инфраструктурного объекта оценивается в 85%.

    Ранее сообщалось, как запуск ЮЛА изменит будни водителей в 2026 году. Подробнее об этом читайте в материале REGIONS.

  • медиасток.рф
    / Фото: медиасток.рф

    Куда сообщить, если увидели зацеперов на железной дороге

    Жителям Подмосковья сказали, куда звонить, если увидели зацеперов на ж/д

    /Главная /Транспорт
    Автор текста:
    Анастасия Балабанова
    /Главная /Транспорт
    Автор текста:
    Анастасия Балабанова

    С приходом весны на Московской железной дороге вновь участились случаи зацепинга. Только за март травмы получили трое любителей экстремальной езды на крышах поездов, информирует пресс-служба МЖД. Последний инцидент произошел в минувшее воскресенье на участке МЦД-4 между станциями Москва-Белорусская и Марьина Роща — там пострадал подросток.

    Однако опасность такого времяпрепровождения не ограничивается риском для жизни самого нарушителя. Последствия одного необдуманного поступка порой выливаются в серьезные проблемы для всего транспортного узла. В случае происшествия на линии экстренным службам приходится тратить часы на ликвидацию последствий. Чтобы не парализовать движение полностью, поезда пускают в реверсивном режиме по одному пути, что создает задержки для всех пассажиров.

    Предотвратить беду может любой неравнодушный. Если вы заметили зацеперов, достаточно сообщить об этом машинисту, сотрудникам охраны или в полицию по единому номеру 112. Обращайте внимание на характерные приметы: таких нарушителей в толпе выдают плотная обувь на рифленой подошве, перчатки с защитным покрытием и закрытая балаклавой или банданой голова. Чаще всего они передвигаются группами.


    «Ваша бдительность может спасти жизнь человека», — подчеркивают в пресс-службе МЖД, призывая пассажиров не оставаться равнодушными.
  • REGIONS/Анастасия Широкая
    / Фото: REGIONS/Анастасия Широкая

    Вырастут как на дрожжах: чем подкормить огурцы для максимального урожая

    Садовод Ганичкина назвала гумат калия лучшим удобрением для огурцов

    /Главная /Общество
    Автор текста:
    Араз Салехов
    /эксклюзив
    /Главная /Общество
    Автор текста:
    Араз Салехов

    /эксклюзив

    Чуть больше месяца осталось до высадки огурцов в теплицу на дачах в Подмосковье. Как сделать урожай богаче, REGIONS рассказала садовод Октябрина Ганичкина. В качестве идеального удобрения для огурцов она посоветовала выбрать гумат калия.

    Как отметила эксперт, в открытый грунт огурцы начнут сеять после 1 июня, во многом это будет зависеть от погодных условий. Посадки в теплице лучше проводить в конце апреля-начале мая. Во время холодов огурцы не подкармливают, им можно дать немного теплой воды.


    «Подкормка зависит от состояния растений, от того, как выглядят листья. Если они желтоваты, то кормят азотными удобрениями», — поделилась она.

    Уже через две недели после посадки стоит начать подкармливать растения полным удобрением, где одна часть состоит из фосфора, калия и азота, посоветовала специалист. Лучше всего «кормить» огурцы жидкими, органическими и готовыми удобрениями, к примеру, гуматом калия. В меньшей степени подходят минеральные удобрения.

    медиасток.рф
    / Фото: медиасток.рф

    «Дозы подкормки для огурцов должны были небольшие. Также сейчас никто не кормит коровяком. Это запрещено, поскольку отражается не только на здоровье людей, но и на гниении корней прикорневой шейки, растения увядают и погибают», — пояснила садовод.

    Подкормку стоит проводить по мере роста. Однако не стоит перекармливать огурцы, предупредила эксперт. Использование азотных удобрений в крупных масштабах приведет к чрезмерному росту, из-за чего урожай в итоге снизится.


    «Рекомендую уже сейчас купить сложные удобрения. В открытом грунте можно чуть-чуть кормить огурцы полными минеральными удобрениями. Гумат калия заменяет в настоящее время навозные подкормки, это самое вкусное удобрение для огурца», — заключила Ганичкина.

    Ранее стало известно, как проверить сосуды шеи дома и оценить риск инсульта.