Выбор города
Введите название вашего города или выберите из списка:
  • Главная страница
  • Балашиха
  • Бронницы
  • Видное
  • Волоколамск
  • Воскресенск
  • Дзержинский
  • Дмитров
  • Долгопрудный
  • Домодедово
  • Дубна
  • Егорьевск
  • Жуковский
  • Зарайск
  • Звенигород
  • Истра
  • Кашира
  • Клин
  • Коломна
  • Королев
  • Котельники
  • Красногорск
  • Краснознаменск
  • Лобня
  • Лосино-Петровский
  • Лотошино
  • Луховицы
  • Лыткарино
  • Люберцы
  • Можайск
  • Мытищи
  • Наро-Фоминск
  • Ногинск
  • Одинцово
  • Орехово-Зуево
  • Павловский Посад
  • Подольск
  • Протвино
  • Пушкино
  • Пущино
  • Раменское
  • Реутов
  • Руза
  • Сергиев Посад
  • Серебряные Пруды
  • Серпухов
  • Солнечногорск
  • Ступино
  • Талдом
  • Фрязино
  • Химки
  • Черноголовка
  • Чехов
  • Шатура
  • Шаховская
  • Щелково
  • Электросталь

Ваш город ?

Ваш город ?

Как питаться правильно: полезный рацион для правильного питания

Косметологи, диетологи и врачи всех категорий часто советуют правильно питаться. Это не просто стандартная рекомендация, а важная составляющая успешного лечения и хорошего самочувствия в целом. Каким образом еда влияет на наше здоровье, а также как легко перейти с привычного рациона на правильный – читайте в нашей статье.

Как питаться правильно: полезный рацион для правильного питания

Фото: freepik.com
15.05.2024 17:05

Зачем питаться правильно

Из еды человек получает почти все необходимые питательные вещества, чтобы жить и заниматься привычными делами. Пища – это не только набор калорий, из которых мы черпаем энергию. В состав продуктов входит набор важных нутриентов, без которых правильная работа организма невозможна.

Обычно первой целью здорового питания является похудение. Действительно, в современном мире люди склонны переедать, перебарщивать с углеводами при относительно малоподвижном образе жизни. Переход на сбалансированное меню помогает решить проблему с лишним весом тела. Однако польза правильного рациона не только в этом.

Здоровая пища помогает предотвратить некоторые заболевания и влияет на самочувствие. Доказано, что от еды зависит:

  • физическая работоспособность;
  • выносливость;
  • когнитивные функции мозга;
  • психическое здоровье и настроение.

Употребляемые в пищу продукты сказываются на состоянии кожи, волос и ногтей. То есть, красота тоже зависит от правильного питания. Различные детокс-диеты, разгрузки на фрешах и голодания для очищения кожи будут не нужны, если ежедневно следить за тем, что вы едите.

Фото: freepik.com

Чтобы восполнить недостаток витаминов, минералов и важных нутриентов, врачи назначают различные БАДы. Также многие привыкли пить витаминные комплексы без назначения – просто против весеннего авитаминоза. Или чтобы восполнить дефицит витамина Д при недостатке солнца, что актуально почти круглый год. Так вот, правильно подобранное меню способно уберечь от необходимости пить многие добавки. Витамины и прочие полезные компоненты лучше усваиваются из натуральных продуктов, чем из фармацевтических препаратов.

Еда – топливо для организма. Если это топливо будет некачественным с низким количеством питательных веществ, то рано или поздно это сказывается на здоровье и самочувствии человека. Поэтому стоит задуматься над тем, что оказывается на вашей тарелке каждый день.

Основы здорового рациона

Вроде бы важность правильного питания осознали. Что дальше? Попробуем разобраться, что именно подразумевается под аббревиатурой "ПП".

Ежедневная калорийность

Суточный калораж еды должен обеспечить организм необходимой энергией. Недостаток приведет к упадку сил и потере веса. Избыточное количество чревато ожирением и риском развития различных заболеваний.

Калорийность употребляемой пищи должна закрывать основной обмен плюс расходы организма на суточную активность. Основной обмен – это просто дыхание, сердцебиение и все остальное, на что тратятся силы вне зависимости от ежедневных дел. Умственная и физическая активность увеличивают этот расход энергии.

Для точного расчета суточной калорийности можно использовать специальную формулу. Она учитывает пол, возраст, текущий вес и уровень физической нагрузки. Если нужно поддерживать массу тела, придерживайтесь полученного показателя в выборе рациона. Когда стоит цель плавно похудеть, уменьшайте норму питания на 200-300 ккал в день.

Если лень заниматься подсчетами, можно ориентироваться на примерные цифры. Для женщин норма составляет около 1500 ккал, для мужчин – 2000 ккал. Если ведете активный образ жизни, добавьте к этой цифре 300-800 килокалорий сверху.

Нормы БЖУ

Белки, жиры и углеводы – это макронутриенты, которые содержатся в продуктах питания. Их баланс тоже очень важен в правильном рационе.

Примерное соотношение:

  • 40 % углеводы;
  • 30 % белки (растительные и животные);
  • 30 % жиры.

Иногда рекомендуется чуть увеличить % белка за счет жиров и углеводов.

Фото: freepik.com

Почему важно обращать внимание на этот баланс? Потому что ориентироваться только на калории – неправильно. На 2000 ккал в сутки можно съесть, например, тортик (или другие кондитерские изделия и выпечку). В нем будет предостаточно углеводов и жиров при очень низком содержании белка. Если не превысить калорийность, вы не потолстеете, но и пользы от такого питания – ноль. Это не то, что можно назвать здоровой пищей.

Режим питания

"Ужин отдай врагу" - это знают все. Также многие наслышаны об интервальном питании, когда есть разрешается только в восьмичасовой промежуток времени. Однако все эти версии – не совсем про ПП. Эксперты рекомендуют придерживаться более рациональных советов.

Основные правила режима правильного питания:

  • ежедневно должно быть 3 основных приема пищи и 1 перекус между ними;
  • важно прислушиваться к своему организму – не допуская голодания или, наоборот, перекусов, когда особо и не хочется;
  • желательно есть примерно в одно и то же время;
  • объем еды за один прием пищи должен быть примерно 250-300 грамм, чтобы порция не перерастягивала желудок и не вызывала проблем в желудочно-кишечном тракте; ешьте до насыщения
  • основная калорийность должна приходиться на первую половину дня (завтрак и обед);
  • ужин полагается не менее чем за 2-3 часа до сна.
  • употреблять больше нерафинированных продуктов (обогащенных волокнами и клетчаткой) и меньше рафинированных, не забывайте про овощи и фрукты (яблоки, апельсины
  • важен и способ приготовления пищи: отваривайте и тушите, запекайте и готовьте на пару, откажитесь от жареных и копченых блюд
  • пейте достаточное количество жидкости (преимущественно, чистой воды)
  • перед сном можно выпить стакан кефира или простокваши

Отказ от полноценного завтрака – распространенная ошибка. Чашечка эспрессо не заменяет полноценный прием пищи в начале дня. Правильный завтрак поможет организму проснуться и избежать переедания в течение следующих часов. Специалисты рекомендуют начинать день с белков и жиров (например, яичница с беконом или салом и кусочком цельнозернового хлеба) - это поможет улучшить отток желчи (скопившейся за ночь) и нормализовать работу ЖКТ, при этом насытив организм важными аминокислотами. Желчеоттоку помогают горькое (чашка кофе, горькие приправы и травы) и жирное. 

Когда есть – понятно. Теперь давайте посмотрим, что именно лучше положить в свою тарелку, если вы настроены на правильное питание.

Что должно входить в здоровое меню

Вернемся к БЖУ. Например, углеводы бывают разными. Самый очевидный их источник – сахар. Но если 40% рациона будет состоять из сладкого, то вместо правильного питания, может получится сахарный диабет. Вряд ли это цель здорового рациона.

Выбирайте правильные источники БЖУ:

  1. Белки: творог, рыба, нежирное мясо (например, курица, индейка или телятина), молочные продукты, грибы, яйца, бобовые культуры.
  2. Углеводы: свежие и обработанные овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, крупы (макароны, бурый рис и другие), мед.
  3. Жиры: растительные масла, орехи, авокадо, жирные сорта рыбы.

Фото: freepik.com

Отдавайте предпочтение свежим, необработанным продуктом. Контролировать состав домашней еды гораздо проще, чем гадать, правда ли указана на этикетке готовых блюд. Старайтесь не готовить впрок на несколько дней. Свежеприготовленная пища гораздо полезнее и не вызывает ощущения однообразия.

Берите на заметку несколько полезных принципов:

  • Снижайте калорийность рациона при уменьшении физической нагрузки. Как это ни прискорбно – объедаться в отпуске будет не лучшей идеей.
  • Не увлекайтесь фастфудами и суперфудами, если нет к ним тяги. Простая гречка – не хуже зеленой. Оливковое и гречишное масло прекрасно заменяются кукурузным или подсолнечным. И так далее.
  • Берите на заметку субпродукты. Печень или куриные сердечки содержат много полезных макро - и микроэлементов.
  • Без ограничения ежедневно можно употреблять свежую зелень, овощи (огурцы, помидоры) и садовые ягоды.
  • Выбирайте молочные и кисломолочные продукты с нормальным уровнем жирности. Обезжиренные йогурты не полезнее обычных.
  • Если хочется десертов, предпочтение лучше отдать домашним лакомствам. Магазинные сладости содержат в себе гораздо больше сахара и трансжиров, а на вкус ничуть не лучше.Также для “сладкого перекуса” подойдут горький шоколад, сухофрукты (курага, урюк, чернослив, бананы, инжир, кумкват, финики)
  • Соблюдайте питьевой режим. Пейте простую воду комнатной температуры. 1,5-2 литра в день – нормальная потребность для взрослого человека.
  • Помните, что сок, кофе, молоко и прочие напитки – это еда. Не стоит приписывать на них ежедневную норму выпитой воды.
  • Придерживайтесь принципов раздельного питания и сочетаемости продуктов. Мясо лучше сочетать с овощами вместо круп, картофеля и макаронных изделий. Фрукты лучше есть вообще отдельно.

Кажется, что все сложно, но на самом деле главный принцип – задумываться над тем, что вы едите. Не перекусывайте на бегу, заведите традицию есть в тишине без телевизора и гаджетов. Тогда будет проще контролировать то, что находится на тарелке, и не переедать.

Выбирая продукты, поразмышляйте, какую пользу они вам принесут. Почти всегда можно найти более здоровую и полезную альтернативу тому, что считается пищевым мусором.

Какие продукты ограничить

Теперь о запретах. Да-да, конечно же, стоит ограничить сахар. Но есть и хорошая новость. Отказываться от всего сладкого вовсе не обязательно. Просто сократите его употребление. Обратите внимание на то, что многие готовые продукты содержат скрытые сахара. Готовые котлеты из магазина, соусы, консервы – все это не ассоциируется с сахаром, но может содержать его в своем составе.

Есть и другая опасность – сахарозаменители. Ими тоже не нужно увлекаться. Многие заменители сахара содержат вредные вещества. При постоянном употреблении они могут принести еще больший вред организму человека, чем тот же рафинад.

Выбирайте безопасные сахарозаменители. К ним относится эритрол, стевия, сукралоза и другие натуральные подсластители. В ограниченном количестве можно использовать мед.

Кроме сахара, стоит сократить употребление следующих продуктов:

  • алкоголь;
  • соль и готовые приправы;
  • фастфуд;
  • белый хлеб;
  • энергетики;
  • полуфабрикаты;
  • колбасы и сосиски;
  • кетчуп, майонез;
  • сладкие напитки (газировка, пакетированные соки, нектары и т. п.);
  • копчености и соленья;
  • жареные продукты.

Если какой-то продукт из списка "запрещенки" так и манит, все это объяснимо. Многие готовые блюда содержат глутамат натрия, усиливающий вкусовые ощущения. И вообще, все это вредное, но аппетитное приносит большое удовольствие. Наш мозг так устроен, что отказываться от этих ощущений совершенно не желает, хотя вредная еда не несет никакой пользы организму.

Не все так плохо и тяжело, как кажется. Менять свои пищевые привычки можно комфортно и без стресса.

Как перейти на правильное питание

"С понедельника начинаю питаться правильно" - это замечательная цель. К сожалению, часто планы не сбываются и откладываются на потом. Жесткие запреты и ограничения пугают и огорчают, а расстраиваться совсем не хочется.

Что делать, если хочется питаться правильно и встать на путь ЗОЖа, но никак не получается? Наш совет – начинайте с малого:

  1. Постарайтесь, чтобы основной объем на завтраке, обеде и ужине занимала полезная еда. Не отказывайтесь сразу от любимого бифштекса, но хотя бы замените гарнир. Вместо жареной картошки, приготовьте салат из свежих овощей. Вместо магазинного кетчупа, приготовьте домашний соус из томатов. Замените банановый латте с кучей сиропов чаем любимого сорта.
  2. Пробуйте новые вкусы. Не зацикливайтесь на отварной грудке с несоленой гречкой. Есть огромное количество простых рецептов для правильного питания, которые внесут разнообразие в рацион.
  3. Проявите терпение. Говорят, что на формирование новых привычек необходимо примерно две недели. Возможно, что кофе с сахаром совсем скоро покажется вам слишком сладким, если вы всего на 14 дней откажетесь от рафинада.
  4. Прислушивайтесь к организму и своему чувству голода. Иногда кажется, что хочется есть, а на самом деле – это жажда. Или кажется, что вы готовы съесть килограмм шашлыка, а на самом деле –достаточно всего двух кусочков.
  5. Окружите себя полезными и разнообразными перекусами. Если в холодильнике ассортимент сухофруктов, разнообразие ярких овощей и свежий сыр, меньше вероятность, что рука потянется к конфетам.

Фото: freepik.com

И последнее. Не вините себя за срывы и маленькие слабости. Правильное питание – это не диета и не голодовка. Это целая система, которая должна стать частью вашей жизни. Вам должно быть в ней комфортно долгое время. Только тогда будет толк. Позволить себе бокал вина по праздникам или иногда съесть чизбургер – можно. Главное, чтобы основные принципы здорового рациона соблюдались чаще, чем случались читмилы.