«Начинайте по чуть-чуть возвращать себя на рельсы здорового образа жизни, ведь маленькие шаги всегда легче и эффективнее. Начните с правильного завтрака: белок, клетчатка, немного жиров и углеводов. Например, ешьте яйца, зелень, кусочек цельнозернового хлеба. Добавляйте и внетренировочную двигательную активность — вместо поездок на машине прогулки до торговых центров, магазинов или просто по лесу. Если у вас нет карты в фитнес-клуб, начинайте тренироваться прямо в домашних условиях»,
— отметила Алена Рысьева.
Алёна предлагает начать мини-тренировку с упражнения «Кошка», которое выполняется в коленно-ладонном положении.
«Важно! Ладони – строго под плечами, колени – под тазобедренными суставами. На вдохе нужно плавно округлить спину, втягивая мышцы живота, а затем прогнуть спину, постепенно расслабляя живот и поднимая голову вверх»,
— рассказала тренер.
Также она отметила, что для продвинутых пользователей есть и более сложный функционал.
«Вы можете сделать планку, оттолкнуться руками и принять позу «собака головой вниз» и уже из неё, выгнув спину, вернуться обратно в положение планки. Это упражнение даёт заряд бодрости и энергии, и вы быстро почувствуете себя в хорошем настроении»,
— отметила Алена.
Упражнение «Плечевой мост» нужно выполнять лёжа на спине при согнутых коленях. Алёна отмечает, что его ещё называют «домашним мануальным терапевтом».
«Вы поднимаете таз позвонок за позвонком до середины лопаток и так же плавно опускаетесь вниз. Здесь не нужно гнаться за скоростью, важно чувствовать волнообразное движение тела. Таким образом вы напитываете свои диски и позволяете позвоночнику подвигаться»,
— рассказала тренер.
Ещё одна возможность привести позвоночник в здоровое движение – «Открытая книжка». Лечь нужно на бок, ноги согнуть под прямым углом, руки сомкнуть за головой.
«Вы разворачиваетесь назад, представляя, что ваши руки – это тяжёлая обложка книги и точно так же возвращаетесь обратно»,
— рассказывает мастер.
Есть и рекомендация для обострившейся ситуации на улице. Упражнение «Квадрапед» укрепляет мышцы центра тела и позволит вам быть стабильнее во время гололёда. Для этого из положения на четвереньках нужно одновременно поднимать противоположную руку и ногу. Для просвещённых есть положение – «Звезда».
«Поставьте колени более плотно, а руки разведите шире. И делайте эти же движения на одноимённой стороне»,
— — открыла секрет Рысьева.
Тренер резюмировала, что когда прочувствуете готовность к более интенсивным упражнениям, то можно приступать к беговым тренировкам, активным приседаниям с весом и другим упражнениям в тренажерном зале.
