Лучший способ достичь изменений, по словам нутрициолога Вероники Гусаковой, — внедрить в жизнь новые привычки.
«Ведь не зря говорят, что одни и те же действия приносят одинаковый результат. Именно ежедневные привычки определяют наше здоровье, вес и качество жизни. Вместо того, чтобы говорить себе «сброшу 10 кг после праздников», поставьте цель изменить образ жизни, а вес изменится сам собой. Маленькие изменения легче внедрить, и они со временем превращаются в большие успехи», — говорит нутрициолог.
Вероника Гусакова назвала 20 полезных привычек, которые стоит внедрить в свою жизнь в Новом году.
1. Простые утренние ритуалы помогут создать тон на весь день. Если начинать утро со стакана воды, то это поможет запустить обмен веществ и восстановить гидратацию после ночного сна.
2. Завтракать следует в первый час после пробуждения. Пропуск завтрака снижает метаболизм и повышает аппетит в течении дня.
3. Можно начать делать легкую зарядку или растяжку по утрам. Всего 10 минут в день за неделю превращаются в 70 минут физической активности, а это полноценная тренировка.
4. Стоит сократить кофеиносодержащие напитки. К ним относятся черный и зеленый чай, а также кофе.
«Кофеин обладает диуретическим действием и обезвоживает организм. Не стоит употреблять более трех чашек кофе в день. Также рекомендуется убрать из рациона сладкие напитки, они вызывают подъем глюкозы в крови и повышают аппетит», — отмечает специалист.
5. Рекомендуется ходить пешком не менее 30 минут в день. Пешие прогулки активизируют кровообращение, укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают снижать веса.
6. Выбирать физическую активность лучше ту, которая будет приносить радость. Не обязательно идти в тренажерный зал, если это не по душе. Это могут быть танцы, йога, катание на роликах или велосипеде, занятия теннисом. Всемирная организация здравоохранения рекомендует в неделю не менее 150 минут уделять физической активности в умеренном темпе или 75 минут интенсивной нагрузки для профилактики заболеваний.
7. Важно обратить внимание на свое питание и сделать его более сбалансированным.
«Для удобства можно воспользоваться правилом Гарвардской тарелки. Для этого нужно разделить тарелку на четыре части: половину тарелки (две части) заполняем овощами и фруктами. Они богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Четверть тарелки отводим для белковых продуктов, таких как мясо, рыба, яйца или творог. Белки — строительные кирпичики наших клеток, любых: иммунных, гормональных, волос, ногтей, мышц. Еще одну четверть тарелки отводите для злаковых продуктов (рис, гречка, макароны, пшеница, булгур, картофель и другие). Крупы содержат углеводы, которые являются основным источником энергии для организма», — советует Вероника Гусакова.
Она также рекомендует есть жирную морскую рыбу не менее двух раз в неделю. Рыба — источник Омега-3, жирных кислот, которые необходимы для поддержания здоровья сердца.
8. Нужно вести к минимуму потребление переработанных и готовых продуктов. Они содержат много добавленных сахаров, соли, трансжиров и несут в себе мало пользы.
9. Хороший навык — слушать свое тело. Стоит научиться различать физический голод и эмоциональный. Не нужно доедать все блюдо, когда почувствовали сигналы сытости.
10. Домашняя еда содержит меньше калорий и нездоровых добавок, поэтому лучше чаще готовить дома.
11. Выстроенный график приема пищи. Нужно установить время завтрака, обеда и ужина. Так удастся избежать лишних перекусов и не доводить себя до состояния сильного голода, который провоцирует переедание.
12. Зелень богата витаминами, минералами и клетчаткой. Ей точно нужно найти свое место в рационе.
13. Замена сладостей на фрукты или сухофрукты принесет больше пользы организму.
14. Ужинать следует за три-четыре часа до сна. Это будет способствовать лучшему жиросжиганию, которое происходит во сне.
15. Ложиться спать лучше в одно и тоже время. Режим сна важен для восстановления организма. Кроме того, сон влияет на лишний вес.
16. Алкоголь содержит пустые калории, замедляет обмен веществ и повышает аппетит, поэтому его количество рекомендуется сократить.
17. Привычка есть на бегу не дает чувства насыщения и негативно влияет на пищеварение, поэтому от перекусов на ходу лучше отказаться.
18. Спланированное меню и составленный список продуктов перед походом в магазин помогут более осознанно выбирать продукты и предотвратить спонтанные покупки.
19. Пользу принесет еще одна активность в жизни. Например вместо лифта можно пользоваться лестницей, а вместо доставки продуктов — самостоятельно прогуляться до магазина.
20. Еще один совет, который может стать полезной привычкой, — запланировать чек-ап на год. Очень важно мониторить показатели здоровья, а не ждать, пока болезнь начнется.
«Привычки лучше внедрять постепенно: выбрать две-три новые на неделю, на следующий недели еще две-три и так далее. Уже через месяц вы заметите, как начала меняться ваша жизнь», — заключила Вероника Гусакова.
Ранее нутрициолог рассказала, как правильно хранить «прошлогодние» салаты.
