Не бросаться во все тяжкие: с чего начать занятия бегом по утрам

Фитнес-тренер Скрипник рассказал, с чего начать занятия бегом по утрам

/Главная /Общество
Автор текста:
Мыльникова Кристина
/Главная /Общество
Автор текста:
Мыльникова Кристина

Занятия бегом по утрам – это отличный способ зарядиться энергией на весь день, улучшить физическую форму и обогатить свою жизнь новыми эмоциями. Однако для начинающего бегуна важно правильно подойти к этому увлекательному занятию, чтобы избежать травм и добиться максимального эффекта. Корреспондент REGIONS узнала у фитнес-тренера Никиты Скрипника, с чего начать утренние пробежки, чтобы они принесли пользу для здоровья и фигуры и стали неотъемлемой частью жизни.

Как подготовиться к утренним пробежкам

По его словам, в первую очередь нужно определиться с целью и понять, для чего нужны утренние пробежки конкретному человеку.


«Если человек хочет улучшить свое здоровья, то важно помнить, что это не только физические нагрузки, а еще качество сна, снижение уровня стресса и работа с питанием. Все должно быть в комплексе, чтобы получить максимальную пользу для организма», — сказал он.

Эксперт отметил, что если стоит задача улучшить образ жизни, сделать его более здоровым, то нужно понимать, что утренние пробежки, не должны больше навредить, чем приносить пользу. Поэтому нельзя жертвовать сном ради спорта.


«Если ранние подъемы на пробежки приведут к уменьшению количества необходимого для восстановления сна, и он будет в недостатке, то вначале нужно приучить себя раньше ложиться спать. Также если человек не привык вставать рано утром, а ради пробежек он резко решит просыпаться в 6 утра, то нужно давать себе отчет, что уровень координации в сонном состоянии значительно ниже. И не стоит бросаться сразу во все тяжкие, потому что это может привести к травмам и растяжениям, и к тому, что в принципе результат не будет радовать», — сообщил Скрипник.

Кроме того, как рассказал фитнес-тренер, важно позаботиться соответствующей экипировки, которая поможет сделать тренировки безопасными. Особенно важно выбрать правильную спортивную обувь.


«Есть разные типы спортивной обуви, которая может быть неподходящей для бега. Нужно выяснить все детали, потому что беговые кроссовки сильно отличаются по своему физиологическому эффекту в процессе эксплуатации от кроссовок, например, которые предназначены для тяжелой атлетики. Кеды на тонкой подошве тоже абсолютно не подходят для бега, хоть и выглядят весьма спортивно. Многие люди, которые начнут бегать с утра, могут не обратить внимания на то, что выбрали абсолютно неподходящую обувь. Они будут ударять пятками об асфальт и провоцировать проблему своему опорно-двигательному аппарату: голеностопу, коленным суставам, поясничному отделу. Они окажутся под мощным ударом. Поэтому рекомендуется обратиться в специализированный спортивный магазин и с помощью консультанта выбрать именно обувь для бега, в которой ногам будет максимально комфортно. Также спортивная форма должна обеспечивать тепло в коленных суставах, чтобы защитить их во время утренних пробежек на прохладном воздухе», — говорит эксперт.

Как правильно увеличивать интенсивность тренировок

Следующий важный пункт для новичков — это грамотное распределение физической нагрузки. Не нужно сразу же изнурять себя длительными пробежками с большой скоростью, предупредил специалист.


«Нагрузка должна подчиняться ключевым факторам тренировочного процесса. Она должна плавно повышаться, начинаться с малой и плавно увеличиваться от тренировки к тренировке, независимо от любой физической активности. Второй фактор заключается в том, что нагрузка должна периодически увеличиваться. Например, первая тренировка — это 10-15 минут пробежки, вторая — тоже 10-15 минут пробежки, третья — увеличиваем на 5 минут, четвертая — поддерживаем ее в том же временном темпе, пятая и шестая — увеличение еще на 5 минут», — сказал Скрипник.

Кому противопоказан бег по утрам

По его словам, утренние пробежки категорически запрещены:

  • беременным женщинам;
  • если есть проблемы с коленями;
  • при заболеваниях позвоночника;
  • при болезнях нервной системы и почек.

«Если у человека есть проблемы с кардиореспираторной системой, то необходимо проконсульт и рваться с лечащим врачом перед началом занятий. С одной стороны, физическая нагрузка для таких людей является целебным инструментом, нг может и ухудшить их состояние здоровья в зависимости от патологии. Поэтому необходимо выбрать необходимую тренировочную программу, чтобы не навредить здоровью», — напомнил он.

Тренер добавил, что бег также запрещен людям с лишним весом. Им лучше выбрать прогулки быстрым шагом или скандинавскую ходьбу, тогда риск получить травму будет минимальным.


«Если мужчина весом 140 килограммов, который ведет сидячий образ жизни, резко начнет бегать по утрам, это может очень негативно отразиться на его состоянии здоровья. Бег — это такой вид передвижения, когда в определенной фазе обе ноги оказываются оторванными от поверхности. Это момент маленького прыжка. Когда мужчина с большим лишним весом приземлится в прыжке на каждую свою стопу, то получит колоссальную нагрузку на голеностопный сустав, и риск получения травмы будет очень высокий. Людям с лишним весом и ограничениями по здоровью лучше ходить быстрым спортивным шагом. В сочетании с правильным питанием и качественным сном это поможет сбросить лишние килограммы без вреда для организма», — заверил эксперт.

Какие гаджет помогут отслеживать спортивные результаты

По его мнению, во время пробежек по утрам нужно использовать электронные помощники — гаджеты. Они помогут отследить прогресс спортивных тренировок.


«Их сейчас много, они достаточно доступны по стоимости, по простоте использования, для того чтобы мониторить и отслеживать свой прогресс. С помощью электронных устройств можно измерить темп бега, его длительность, частоту сердечных сокращений в течение тренировочного процесса, количество шагов. Устройства наглядно помогут отследить прогресс тренировок и корректировать их для улучшения результатов», — заключил Скрипник.

Ранее REGIONS писал о том, в каких случаях спорт может быть опасен для здоровья.

  • медиасток.рф
    / Фото: медиасток.рф

    Для курильщиков со стажем в медучреждениях ввели дополнительные обследования


    /Главная /Здоровье
    Автор текста:
    Полина Крачун
    /Главная /Здоровье
    Автор текста:
    Полина Крачун

    Пилотный проект по ранней диагностике рака легких запущен в Московской области, он ориентирован на курящих жителей старше 45 лет, сообщает пресс-служба регионального Министерства здравоохранения.

    Отмечалось, что участие в программе предусмотрено для мужчин и женщин с длительным стажем курения — не менее одной пачки в день на протяжении десяти лет. Уточнялось, что при прохождении диспансеризации пациенты сначала проходят анкетирование, после чего направляются на второй этап обследования — низкодозную компьютерную томографию легких.

    Заместитель председателя правительства Московской области — министр здравоохранения региона Максим Забелин сообщил, что вместо флюорографии таким пациентам будет проводиться КТ, позволяющая выявлять даже незначительные изменения в тканях легких. По его словам, при обнаружении подозрительных образований высокого риска пациентов направят к торакальному онкологу-хирургу для определения дальнейшей тактики обследования и лечения.


    «Пока в проекте участвуют четыре больницы: Солнечногорская, Истринская, Клинская и Красногорская. В перспективе планируем тиражировать его и на другие медучреждения», — сказал он.

    Сообщалось, что записаться на диспансеризацию можно через региональный портал Госуслуг «Здоровье», чат-боты в мессенджерах MAX и Telegram, по телефону 122, а также получить направление в кабинете медицинской профилактики или центре здоровья.

  • медиасток.рф
    / Фото: медиасток.рф

    Чистые стекла и новые лавочки: как преобразятся остановки Подмосковья

    Губернатор Воробьев: в Подмосковье приведут в порядок 13,5 тыс. остановок

    /Главная /Транспорт
    Автор текста:
    Алина Гриценко
    /Главная /Транспорт
    Автор текста:
    Алина Гриценко

    В Московской области в рамках весенней уборки дорожной сети стартует кампания по приведению в порядок автобусных остановок, о готовности служб к сезону сообщил губернатор региона Андрей Воробьев на еженедельном совещании с областным правительством и главами округов, передает REGIONS.

    Всего на территории Подмосковья располагается 13,5 тыс. остановочных пунктов. Глава региона отметил, что точечная работа на дорожной сети уже ведется, а массовую планируют начать с 23 марта, если будут позволять погодные условия.


    «Что еще входит в наш весенний чек-лист — уборка мусора после зимы, приведение в порядок дорог, обочин, тротуаров, остановок, нанесение дорожной разметки», — сказал Воробьев.

    Помимо этого, в планах дорожников до 1 мая покрасить павильоны, восстановить стекла, стенки и лавочки там, где это необходимо. Также специалисты обновят краску на бордюрах в зонах посадочных площадок.

    Ранее сообщалось, что Минтранс МО заменил 50 остановочных павильонов в 12 округах. Подробнее об этом читайте в материале REGIONS.

  • REGIONS/Татьяна Замятина
    / Фото: REGIONS/Татьяна Замятина

    Сюрприз от СФР: кто и как может уже сейчас получить выплату из пенсионных накоплений

    СФР: 9,6 тыс. жителей Москвы и МО могут получить выплату пенсионных накоплений

    /Главная /Общество
    Автор текста:
    Людмила Матвиенко
    /Главная /Общество
    Автор текста:
    Людмила Матвиенко

    Выплаты из средств пенсионных накопления с начала года назначены 9,6 тыс. жителей Москвы и Подмосковья. Речь идет о средствах, которые граждане передали в управление государственному фонду, пояснили в пресс-службе Отделения Социального фонда России по Москве и Московской области.

    Для получения выплат следует обращаться в отделения СФР. Существует три способа получения этих денег: единовременная выплата, срочная выплата и бессрочная накопительная пенсия. Выбор зависит от конкретной ситуации.

    Единовременно получить всю сумму сразу могут те, у кого расчетный размер накопительной пенсии не превышает 10% от прожиточного минимума пенсионера по стране. В 2026 году этот порог составляет ₽16,3 тыс. Если же накопления значительнее, фонд назначает ежемесячную накопительную пенсию.

    Особые условия действуют для участников программы государственного софинансирования и тех, кто использовал материнский капитал для формирования будущей пенсии. Для них предусмотрена срочная выплата. Ее срок получатель определяет сам, но он не может быть меньше 10 лет.

    Право забрать накопления наступает на пять лет раньше официального пенсионного возраста: для женщин в 55 лет, для мужчин — в 60. При этом необходимо накопить минимум 15 лет страхового стажа и 30 индивидуальных пенсионных коэффициентов.

    Рассчитывать на выплаты также могут те, кто вышел на пенсию досрочно — работники вредных производств, медики, педагоги, представители творческих профессий, многодетные матери, родители, воспитавшие ребенка с инвалидностью до 8 лет и т. д.

    В ведомстве напомнили, что формирование накоплений происходит у нескольких категорий граждан: работающие люди 1967 года рождения и моложе, чьи работодатели с 2002 по 2014 год делали отчисления на накопительную часть, мужчины 1953–1966 годов и женщины 1957–1966 годов рождения, за которых платили взносы в 2002–2004 годах, а также участники программы софинансирования и родители, направившие маткапитал на эти цели.

    Узнать размер своих накоплений и доходность от их инвестирования можно в выписке с индивидуального лицевого счета. Заказать ее проще всего через портал госуслуг, в МФЦ или любой клиентской службе СФР.

    Если в выписке страховщиком указан Социальный фонд, там же можно подать заявление на выплату. По закону его рассматривают в течение 10 рабочих дней, хотя в отдельных случаях срок могут продлить до трех месяцев. Кроме того, СФР обязан раз в три года самостоятельно информировать граждан о сумме накоплений. Первые уведомления начинают приходить женщинам с 40 лет, а мужчинам — с 45 лет.

    Получить дополнительную информацию о накоплениях и их получении можно по бесплатному телефону единого контакт-центра: 8 (800) 100-00-01, а также в официальных аккаунтах фонда в соцсетях ВКонтакте, Одноклассники, МАХ, Телеграм.

  • istockphoto.com/Deagreez
    / Фото: istockphoto.com/Deagreez

    Названы округа Подмосковья, где аллергикам будет тяжелее всего пережить весну

    Врач Пятикова назвала запад и юг Подмосковья наиболее опасными для аллергиков

    /Главная /Общество
    Автор текста:
    Дмитрий Некрасов
    /эксклюзив
    /Главная /Общество
    Автор текста:
    Дмитрий Некрасов

    /эксклюзив

    Весной часть Подмосковья буквально накрывает волна пыльцы. Сейчас особенно активна пыльца березы, ольхи и некоторых злаковых, а ветер разносит ее на десятки километров от мест роста. Об этом REGIONS рассказала врач-пульмонолог Красногорской клинической больницы Министерства здравоохранения МО Елена Пятикова. Эксперт перечислила районы, наиболее опасные для аллергиков.

    Самым опасным для аллергиков в ближайшее время станет западное направление Московской области, в том числе Рузский, Одинцовский, Можайский и Волоколамский городские округа, Истра, Красногорск и др. Там растет много осины, ольхи и огромное количество березы, а их пыльца легко переносится ветром и скапливается в воздухе.

    медиасток.рф
    / Фото: медиасток.рф

    В южной части региона, в частности, в Подольске, Домодедове, Кашире, Ступине и Серпухове, к ним добавляются черемуха и липа, которые тоже бурно цветут весной и усиливают общую аллергенную нагрузку.


    «Чаще всего пыльца переносится ветром с южных и центральных округов Подмосковья, а сухая и ветреная погода повышает ее концентрацию, тогда как дождь, напротив, временно „смывает“ пыльцу из воздуха», — пояснила Пятикова.

    На севере области, в частности, в Солнечногорском и Дмитровском городских округах, Клину, Дубне и Лобне, березы чуть меньше, но чувствительным людям и там приходится непросто из-за смешения разных видов пыльцы. В группе риска все, у кого уже есть поллиноз, астма или склонность к хроническим ринитам.

    При этом, как подчеркнула Пятикова, место проживания не так важно, ведь пыльцу активно разносит по всему региону.


    «Если вы знаете о своей склонности к аллергии, по возможности ограничьте пребывание на улице в сухую и ветреную погоду, особенно утром и днем, когда концентрация пыльцы максимальна. Мы рекомендуем носить очки и маску, после прогулок сразу принимать душ и переодеваться, а проветривать жилье в поздние вечерние и ночные часы: это простые меры, которые реально снижают риск обострения и помогают пережить сезон цветения без тяжелых приступов», — отметила врач.

    Ранее сообщалось, к каким осложнениям может привести весенняя аллергия.

  • REGIONS/Анастасия Широкая
    / Фото: REGIONS/Анастасия Широкая

    Вырастут как на дрожжах: чем подкормить огурцы для максимального урожая

    Садовод Ганичкина назвала гумат калия лучшим удобрением для огурцов

    /Главная /Общество
    Автор текста:
    Араз Салехов
    /эксклюзив
    /Главная /Общество
    Автор текста:
    Араз Салехов

    /эксклюзив

    Чуть больше месяца осталось до высадки огурцов в теплицу на дачах в Подмосковье. Как сделать урожай богаче, REGIONS рассказала садовод Октябрина Ганичкина. В качестве идеального удобрения для огурцов она посоветовала выбрать гумат калия.

    Как отметила эксперт, в открытый грунт огурцы начнут сеять после 1 июня, во многом это будет зависеть от погодных условий. Посадки в теплице лучше проводить в конце апреля-начале мая. Во время холодов огурцы не подкармливают, им можно дать немного теплой воды.


    «Подкормка зависит от состояния растений, от того, как выглядят листья. Если они желтоваты, то кормят азотными удобрениями», — поделилась она.

    Уже через две недели после посадки стоит начать подкармливать растения полным удобрением, где одна часть состоит из фосфора, калия и азота, посоветовала специалист. Лучше всего «кормить» огурцы жидкими, органическими и готовыми удобрениями, к примеру, гуматом калия. В меньшей степени подходят минеральные удобрения.

    медиасток.рф
    / Фото: медиасток.рф

    «Дозы подкормки для огурцов должны были небольшие. Также сейчас никто не кормит коровяком. Это запрещено, поскольку отражается не только на здоровье людей, но и на гниении корней прикорневой шейки, растения увядают и погибают», — пояснила садовод.

    Подкормку стоит проводить по мере роста. Однако не стоит перекармливать огурцы, предупредила эксперт. Использование азотных удобрений в крупных масштабах приведет к чрезмерному росту, из-за чего урожай в итоге снизится.


    «Рекомендую уже сейчас купить сложные удобрения. В открытом грунте можно чуть-чуть кормить огурцы полными минеральными удобрениями. Гумат калия заменяет в настоящее время навозные подкормки, это самое вкусное удобрение для огурца», — заключила Ганичкина.

    Ранее стало известно, как проверить сосуды шеи дома и оценить риск инсульта.