Занятия бегом по утрам – это отличный способ зарядиться энергией на весь день, улучшить физическую форму и обогатить свою жизнь новыми эмоциями. Однако для начинающего бегуна важно правильно подойти к этому увлекательному занятию, чтобы избежать травм и добиться максимального эффекта. Корреспондент REGIONS узнала у фитнес-тренера Никиты Скрипника, с чего начать утренние пробежки, чтобы они принесли пользу для здоровья и фигуры и стали неотъемлемой частью жизни.
По его словам, в первую очередь нужно определиться с целью и понять, для чего нужны утренние пробежки конкретному человеку.
«Если человек хочет улучшить свое здоровья, то важно помнить, что это не только физические нагрузки, а еще качество сна, снижение уровня стресса и работа с питанием. Все должно быть в комплексе, чтобы получить максимальную пользу для организма», — сказал он.
Эксперт отметил, что если стоит задача улучшить образ жизни, сделать его более здоровым, то нужно понимать, что утренние пробежки, не должны больше навредить, чем приносить пользу. Поэтому нельзя жертвовать сном ради спорта.
«Если ранние подъемы на пробежки приведут к уменьшению количества необходимого для восстановления сна, и он будет в недостатке, то вначале нужно приучить себя раньше ложиться спать. Также если человек не привык вставать рано утром, а ради пробежек он резко решит просыпаться в 6 утра, то нужно давать себе отчет, что уровень координации в сонном состоянии значительно ниже. И не стоит бросаться сразу во все тяжкие, потому что это может привести к травмам и растяжениям, и к тому, что в принципе результат не будет радовать», — сообщил Скрипник.
Кроме того, как рассказал фитнес-тренер, важно позаботиться соответствующей экипировки, которая поможет сделать тренировки безопасными. Особенно важно выбрать правильную спортивную обувь.
«Есть разные типы спортивной обуви, которая может быть неподходящей для бега. Нужно выяснить все детали, потому что беговые кроссовки сильно отличаются по своему физиологическому эффекту в процессе эксплуатации от кроссовок, например, которые предназначены для тяжелой атлетики. Кеды на тонкой подошве тоже абсолютно не подходят для бега, хоть и выглядят весьма спортивно. Многие люди, которые начнут бегать с утра, могут не обратить внимания на то, что выбрали абсолютно неподходящую обувь. Они будут ударять пятками об асфальт и провоцировать проблему своему опорно-двигательному аппарату: голеностопу, коленным суставам, поясничному отделу. Они окажутся под мощным ударом. Поэтому рекомендуется обратиться в специализированный спортивный магазин и с помощью консультанта выбрать именно обувь для бега, в которой ногам будет максимально комфортно. Также спортивная форма должна обеспечивать тепло в коленных суставах, чтобы защитить их во время утренних пробежек на прохладном воздухе», — говорит эксперт.
Следующий важный пункт для новичков — это грамотное распределение физической нагрузки. Не нужно сразу же изнурять себя длительными пробежками с большой скоростью, предупредил специалист.
«Нагрузка должна подчиняться ключевым факторам тренировочного процесса. Она должна плавно повышаться, начинаться с малой и плавно увеличиваться от тренировки к тренировке, независимо от любой физической активности. Второй фактор заключается в том, что нагрузка должна периодически увеличиваться. Например, первая тренировка — это 10-15 минут пробежки, вторая — тоже 10-15 минут пробежки, третья — увеличиваем на 5 минут, четвертая — поддерживаем ее в том же временном темпе, пятая и шестая — увеличение еще на 5 минут», — сказал Скрипник.
По его словам, утренние пробежки категорически запрещены:
«Если у человека есть проблемы с кардиореспираторной системой, то необходимо проконсульт и рваться с лечащим врачом перед началом занятий. С одной стороны, физическая нагрузка для таких людей является целебным инструментом, нг может и ухудшить их состояние здоровья в зависимости от патологии. Поэтому необходимо выбрать необходимую тренировочную программу, чтобы не навредить здоровью», — напомнил он.
Тренер добавил, что бег также запрещен людям с лишним весом. Им лучше выбрать прогулки быстрым шагом или скандинавскую ходьбу, тогда риск получить травму будет минимальным.
«Если мужчина весом 140 килограммов, который ведет сидячий образ жизни, резко начнет бегать по утрам, это может очень негативно отразиться на его состоянии здоровья. Бег — это такой вид передвижения, когда в определенной фазе обе ноги оказываются оторванными от поверхности. Это момент маленького прыжка. Когда мужчина с большим лишним весом приземлится в прыжке на каждую свою стопу, то получит колоссальную нагрузку на голеностопный сустав, и риск получения травмы будет очень высокий. Людям с лишним весом и ограничениями по здоровью лучше ходить быстрым спортивным шагом. В сочетании с правильным питанием и качественным сном это поможет сбросить лишние килограммы без вреда для организма», — заверил эксперт.
По его мнению, во время пробежек по утрам нужно использовать электронные помощники — гаджеты. Они помогут отследить прогресс спортивных тренировок.
«Их сейчас много, они достаточно доступны по стоимости, по простоте использования, для того чтобы мониторить и отслеживать свой прогресс. С помощью электронных устройств можно измерить темп бега, его длительность, частоту сердечных сокращений в течение тренировочного процесса, количество шагов. Устройства наглядно помогут отследить прогресс тренировок и корректировать их для улучшения результатов», — заключил Скрипник.
Ранее REGIONS писал о том, в каких случаях спорт может быть опасен для здоровья.
