Победить хаос в голове: психолог дал семь правил при СДВГ

Взрослым людям с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) можно облегчить состояние с помощью простых повседневных техник. Семь способов самопомощи, подтвержденных исследованиями, перечислил в беседе с «Газетой.ру» клинический психолог Максим Ермолаев.

Прежде всего специалист посоветовал нормализовать сон, поскольку недосып резко усиливает все симптомы расстройства. Также он рекомендовал использовать так называемый «внешний мозг»: всю память стоит держать снаружи — в календаре телефона, списках задач и напоминаниях.

Еще один эффективный прием, по словам психолога, — метод Pomodoro, при котором работа разбивается на интервалы (к примеру, 25 минут деятельности сменяются пятиминутным отдыхом). Кроме того, Ермолаев советует применять «правило двух минут»: если дело занимает меньше двух минут, лучше выполнить его незамедлительно.

Для минимизации отвлечений психолог рекомендует убирать телефон, закрывать лишние вкладки в браузере и использовать наушники. Крупные задачи он советует дробить на микрошаги — не «написать отчет», а последовательно открыть файл, озаглавить его и составить план. И наконец, полезна аэробная нагрузка: такие упражнения повышают уровень дофамина и помогают регулировать внимание.

Психолог подчеркнул, что при подозрении на СДВГ первым делом следует обратиться к специалисту для дифференциальной диагностики, однако перечисленные техники можно начинать применять уже сейчас.