Тренажерный зал у вас под ногами: как дача качает мышцы лучше штанги

Многие воспринимают весенние и летние поездки на дачу исключительно как отдых или способ выращивания урожая. Однако работа на земельном участке является полноценным видом физической активности. Специалисты относят такие действия к категории NEAT (внетренировочная активность), которая играет важную роль в поддержании здоровья и контроле веса. Регулярная физическая нагрузка на свежем воздухе помогает улучшить обмен веществ, повысить выносливость и снизить уровень стресса без необходимости посещать дорогостоящие спортивные залы, сообщает Sports.ru.

Внетренировочная активность и ее польза для обмена веществ

Понятие NEAT включает в себя все движения, совершаемые в течение дня вне специально отведенных тренировок. Это уборка дома, пешие прогулки, игры с детьми и, конечно, работа в саду или на огороде. Несмотря на то, что такие дела не направлены на профессиональный рост мышечной массы, они позволяют набрать норму дневной активности. У людей, занимающихся садоводством, часто отмечаются более низкие показатели индекса массы тела. Кроме того, пребывание на улице способствует нормализации циркадных ритмов и улучшению качества сна.

Какие мышцы задействуются при работе на даче

Различные виды дачных задач «включают» в работу разные группы мышц. Для достижения максимального эффекта важно соблюдать технику безопасности и дозировать интенсивность.

Копка земли лопатой

При перекопке участка активно задействуются мышцы плеч, предплечий, кора, спины и бедер. Такая активность в течение 30 минут сопоставима с кардиотренировкой, при которой повышается частота сердечных сокращений и ускоряются метаболические процессы. Для безопасности рекомендуется держать спину ровно, сгибая колени, чтобы нагрузка приходилась на ноги, а не на позвоночник.

Полив растений из лейки

Полив огорода считается умеренной нагрузкой. При использовании тяжелой лейки в процесс вовлекаются мышцы кора, плеча, предплечья, задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Чтобы распределить нагрузку равномерно, рекомендуется менять руки во время работы и избегать скручиваний корпуса.

Прополка грядок

Работа в положении на корточках способствует улучшению мобильности тазобедренных и коленных суставов, предотвращая застойные явления. В процессе участвуют мышцы бедер, кора, ягодиц и икроножные. Поскольку это статическая нагрузка, полезно менять позу каждые 10–15 минут.

Работа граблями

Сгребание листвы или травы — это легкая физическая нагрузка, тренирующая косые мышцы живота, мышцы плеч, спины и бедер. Интенсивность работы напрямую влияет на расход калорий: при активном темпе затраты энергии значительно возрастают. Важно следить за положением спины, не допуская чрезмерных наклонов.

Перевозка грузов в тачке

Перемещение тяжестей в садовой тачке (весом от 30 до 50 кг) является эффективным упражнением, задействующим корпус, спину, плечевой пояс и ноги. За часовую активную сессию можно сжечь до 400 ккал. Основное правило — держать спину прямо и использовать силу ног при подъеме груза.

Наколка дров

Колка дров по интенсивности сравнима с интенсивным кардиотренингом. Это упражнение отлично прорабатывает верхнюю часть тела и мышцы кора. За 30–60 минут такой работы сжигается от 200 до 600 ккал. Перед началом рекомендуется провести суставную разминку для подготовки связок к резким движениям.

Рекомендации для безопасного «дачного фитнеса»

Чтобы работа на участке приносила исключительно пользу, стоит придерживаться простых правил:

Читайте также:

И в суп, и в кофе: топ необычных способов использовать пчелиный мед

Они вреднее, чем кажутся: топ продуктов с избытком сахара в составе

Как пережить жару без инфаркта: кардиолог дала пошаговую инструкцию