Как похудеть, но остаться здоровым: рекомендации экспертов докторов наук команды Роспотребнадзора

Активный образ жизни, регулярная физическая активность — отличный вклад в свое здоровье. В Роспотребнадзоре рассказали, как питаться, чтобы усилить эффект от тренировок.

У каждого спортсмена — профессионала или любителя — своя цель. Это либо снижение веса, либо удержание его в комфортных пределах, либо набор мышечной массы. А кто-то физически активен просто ради жизненного тонуса и хорошего самочувствия. В любом случае выбранный рацион должен отвечать всем физиологическим потребностям организма в зависимости от нагрузки. Без всяких «но» или «я так недолго буду, только похудею и стану есть правильно».

Главное условие сохранения хорошего физического и эмоционального состояния — внимание к себе и поиск своих параметров. На это может уйти около месяца-двух, даже трех, но это будет самым точным и самым верным способом. Понаблюдав за своим весом и самочувствием, вы поймете нормы:

— суточной калорийности рациона в дни тренировок и без них — без интенсивной нагрузки вам понадобится меньше энергии;

— оптимального соотношения БЖУ — нужно учитывать даже сопутствующие заболевания, когда жизненно необходимо ограничение жиров или белков;

— количества выпитой жидкости (жажду терпеть нельзя, но и мучить себя 2–3 л воды в день, если совсем не хочется, тоже не нужно).

Похудеть, но быть здоровым

В самом начале активных тренировок — в первые месяц-два-три — еще довольно высока мотивация для поддержания диеты и нагрузок, и вес снижается быстро. Но часто человек теряет не жировую ткань, а мышечную ткань и воду. Надо отметить, именно вода уходит в первую очередь. Для уменьшения жировой массы необходимо время. А для того чтобы в процессе снижения веса не терялась мышечная ткань, рацион должен быть сбалансирован по белку. Ведь недостаток белка в пище приводит к тому, что мы «съедаем» собственные мышцы, что очень негативно влияет на наше здоровье и самочувствие.

А потом вес выходит на плато. Аппетит растет, вес не уходит, силы и желания пропадают, копится усталость. Совет здесь один — остановиться и пересмотреть рацион. Чувство усталости — показатель, что где-то что-то не так. К тому же оно дополнительно вводит нас в заблуждение. Будучи утомленными после тренировки, мы решаем, что перетрудились, переоцениваем потерю калорий и с чистой совестью их восполняем. Такие регулярные восполнения — гарантия превышения рациона по калорийности. А усталость может быть вызвана несбалансированностью рациона и нехваткой определенных пищевых веществ, чаще всего углеводов.

Полезно худеть под контролем состава тела. Есть очень простой и информативный метод определения состава тела — импедансометрия. Делая это исследование регулярно, не реже одного раза в месяц, можно контролировать процесс снижения веса, узнать, за счет какого компонента происходит уменьшение массы тела и вовремя корректировать рацион.

Недостаток жидкости — выпивайте за час до тренировки примерно два стакана воды, в течение занятия обязательно мелкими глотками хотя бы 0,5 л. После окончания — еще столько же. Если при таком режиме нагрузки переносятся легче — вам повезло и вы на верном пути.

Недостаток углеводов — как бы вы с ними ни боролись, для полноценных тренировок они нужны. Исключить их из рациона не означает моментально стать стройным. Обмен веществ замедлится, и больше «безопасного» организм скинуть не даст. Поэтому сложноусваиваемые углеводы обязательно должны быть в рационе в соотношении около 60%.

Идеальный вариант — каша с утра. Крупу для каши можно выбирать любую. Лучше, если каши будут из разных круп. Ограничить стоит только потребление манной и рисовой каш — в них мало полезных веществ и много крахмала. И не стоит увлекаться кашами быстрого приготовления.

Лучше варить кашу из необработанной крупы. Некоторые виды круп (овсяные хлопья, гречка) можно не варить, а просто запарить заранее кипятком. Но можно подключить макаронные изделия твердых сортов, цельнозерновой хлеб, картофель (только не в виде жареного, а отварной или тушеный.

Картофель в кожуре - лучшее решение. Ведь именно в ней максимальное количество витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон). А в течение 15 минут после тренировки, которая длилась больше часа, можно закусить злаковым батончиком — только не очень сладким. Так вы восполните запасы гликогена в печени. Можно использовать для этих целей фрукты или фруктовые соки, которые быстро поднимут уровень углеводов в крови.

Недостаток жиров. Частая ошибка худеющих — полное исключение жиров из рациона. Это в корне неверно и вредно. Вспомните хотя бы, что часть витаминов являются жирорастворимыми — Е, А, D, К. То есть они усваиваются в присутствии достаточного количества жиров. К тому же жиры — тот же пластический материал, что и белки. Они входят в состав клеточной мембраны. Поэтому выраженный недостаток жиров в рационе — путь к плохому самочувствию. Кроме того, часто в обезжиренных продуктах содержится много сахара и других простых углеводов, избыток которых в рационе также вреден для здоровья.

Недостаток белка грозит быстрой утомляемостью, риском травм во время занятий. Норма потребления этого нутриента — 65–117 г/сутки для мужчин и 60–87 г/сутки для женщин. Причем половину должен составлять животный белок. Как говорится, «крутись как хочешь», но нежирное мясо, рыба, молочные продукты и яйца в рационе должны быть. Главное правило здорового похудения — потеря не более 500–700 г в неделю.

Набрать вес, но не в боках

Сейчас все больше специалистов по спортивному питанию сходятся на том, что при наращивании мышечной массы ключевая роль — все же за типом, регулярностью и интенсивностью нагрузок, а не за повышением содержания белка в рационе. Его на самом деле должно быть чуть больше, чем у людей, желающих похудеть или пребывать в стабильном весе, но переходить исключительно на белковую диету вредно для здоровья.

Самый простой способ, к которому прибегают многие, чтобы добавить белка в рацион, — употребление спортивных напитков или смесей. И здесь нужно быть крайне осторожными и тщательно считать, сколько белка в сутки вы получаете при таком режиме, особенно если разбавляете напиток или питание не водой, а молоком.

2 г белка на килограмм веса. Старайтесь не превышать лимит. Все съеденные йогурты, кефир, яичницу и даже гороховый суп на обед тоже надо учитывать. Злоупотреблять белком нельзя, потому что его обилие в рационе может вызвать обезвоживание, дисбаланс кальция и нарушения функции почек. Очень важно, чтобы спортивные продукты, которые вы употребляете, прошли процедуру государственной регистрации как специализированный пищевой продукт.

Еще один важный вопрос — за счет чего увеличивать вес? Для постепенного и правильного набора мышечной массы нужно увеличить суточный калораж примерно на 10–15%. Но важно не «удариться во все тяжкие», поедая булочки и гамбургеры. Вы немного повышаете количество белка, добавляете сложных углеводов и чуть чаще едите. При правильно подобранном графике тренировок и типе упражнений этого будет достаточно для наращивания мышц, а не жировой прослойки. Для контроля за наращиванием мышечной массы подойдет тот же метод импедансометрии.

В погоне за стабильностью

Пожалуй, это единственная задача, которая может быть постоянной. Ведь потерю веса или его набор когда-то нужно прекратить. А поддержание комфортных рамок заставляет в принципе изменить свои привычки, найти оптимальный вариант, чтобы так жить всегда, а не временно.

Спортивные врачи советуют такой способ определения индивидуальных потребностей: вы высчитали калораж и темп тренировок и не нарушаете режим в течение трех-четырех месяцев. Если при этом вес не снизился и не увеличился больше чем на килограмм, значит, именно такой рацион оптимален для вашего организма.

Вам важно восполнять потраченные калории и дальше чуть корректировать рацион, учитывая, что с длительностью тренировок мышечная масса будет нарастать и дополнительно помогать в борьбе с жировой тканью. То есть разумно хотя бы каждый месяц взвешиваться и при необходимости регулировать калораж или интенсивность занятий.

Вес по формулам

Для того чтобы высчитать индивидуальную норму суточного объема калорий, воспользуйтесь формулой Миффлина — Сан-Жеора:

для мужчин: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A;

для женщин: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A.

A — это коэффициент вашей физической активности:

Минимальная (сидячий образ жизни): A = 1,2.

Слабая активность (одна-две недолгие тренировки в неделю): A = 1,375.

Средняя активность (три-четыре тренировки в неделю): A = 1,55.

Высокая активность (тренировки до пяти раз в неделю дольше часа): A = 1,725.

Экстраактивность (тяжелоатлеты, спортсмены силовых видов с ежедневными тяжелыми тренировками): A = 1,9.

Существуют и другие формулы для расчета потребности в энергии, например Харриса — Бенедикта. В последние годы появились различные гаджеты, позволяющие определить расход энергии для каждого вида физической нагрузки. Можно пользоваться любым методом. Главное — составлять свой рацион исходя из индивидуальной потребности в энергии.

Вычислив свою норму, можно понять, насколько отклоняться от нее в зависимости от задачи

Для похудения — минус 10–15% от суточного калоража — комфортный для организма режим. Только не забывайте пересчитывать цифры через каждые 5 потерянных килограммов.

Для стабилизации веса после похудения рекомендуется потреблять на 50 ккал больше в день и следить за весом. Если за неделю все равно сбросили, можно добавить еще 50 ккал.

Для набора мышечной массы суточную норму калорий увеличивают на 10–15% и внимательно следят за весом.

Худеете вы или набираете массу, старайтесь, чтобы в рационе присутствовали как источники:

Очень важно, чтобы соотношение основных пищевых веществ в рационе соответствовало рекомендациям: Б — 10–15%; Ж — менее 30%, У — 55–60% от общей калорийности рациона.

И следите, чтобы часто и в больших количествах не употреблялись копченые мясные и рыбные продукты и консервы, жирное мясо, сладкие и жирные кондитерские изделия, сладкие газированные напитки.

Жителям Серпухова рассказали, где можно ознакомиться с предварительными итогами кадастровой стоимости

Многих жителей Серпуховского округа перед операциями с недвижимостью волнует вопрос кадастровой стоимости объекта. Как узнать предварительную кадастровую стоимость, рассказываем.

В 2023 году кадастровая оценка коснулась 9,5 млн объектов капитального строительства:

С предварительными результатами новой кадастровой стоимости можно ознакомиться:

Как была определена проектная кадастровая стоимость конкретного объекта недвижимости?
Это можно узнать:

Если у собственника возникнут замечания к определению кадастровой стоимости объекта недвижимости (использование некорректных сведений об объекте недвижимости или выявление ошибок, допущенных в рамках расчетов), необходимо обратиться с заявлением удобным способом:

Замечания к проекту отчета представляются в течение 30 дней со дня размещения сведений и материалов в фонде данных государственной кадастровой оценки до 12 октября 2023 года.

Окончательные результаты будут утверждены в срок до 1 декабря 2023 года.

Что нужно указать при подаче заявления:

На подмосковной ферме отметят Всемирный день яйца

Любители всевозможных блюд из яиц смогут отметить на ферме «Русский страус» отметят Всемирный день яйца.

Отпраздновать событие можно 14 октября. Ферма подготовила для гостей специальную интерактивную программу для детей в возрасте от 5 до 10 лет. В рамках «Фермерской игры» детям расскажут: чем питаются домашние птицы, как из яйца появляется цыплёнок, какие породы птиц существуют и связана ли их окраска перьев с цветом яиц, которые они дают.

Также дети смогут создать макет птичьего двора, населить его птицами, выполненными в технике оригами, сделать многофункциональную кормушку для куриц и заготовить для них корм. После прослушивания лекций и посещения мастер-классов, ребята сдадут зачёты по: растениеводству, животноводству и изобретениям.

Помимо этого, для всех желающих пройдет демонстрационная дойка козы.

История праздника началась в 1996 году. Тогда на конференции в Вене Международная яичная комиссия объявила, что каждый год, во вторую пятницу октября, будут отмечать всемирный «яичный» праздник. Многие страны, в особенности производители яичной продукции, с готовностью откликнулись на идею отмечать праздник яйца.

Обучающий семинар по вопросам ЖКХ прошел для получателей соцуслуг из Серпухова

PRO_ЖКХ — уникальный образовательный проект в сфере ЖКХ, разработанный и реализуемый в регионе с 2018 года региональной Ассоциацией председателей советов многоквартирных домов Московской области. Основная цель проекта — повышение уровня жилищной грамотности жителей Подмосковья. За 5 лет реализации проекта прошло 1500 семинаров по всей Московской области и более 100 тысяч человек повысили свой уровень знаний в области вопросов ЖКХ.

На семинаре были представлены учебные материалы по вопросам жилищно-коммунального хозяйства в понятной для слушателей форме, учитывающие все законодательные изменения, нормативные и правовые акты.

В ведомстве добавили, что каждый участник семинара получил на память небольшой презент и сертификат подтверждающий успешное прохождение курса по теме: «Роль и задачи советов многоквартирных домов в обеспечении эффективного управления домами».

В Серпухове на площади 49-й Армии студенты колледжа вручали воздушные шарики прохожим в честь Дня города

В Серпухове продолжаются праздничные мероприятия, приуроченные к Дню города. На площади 49-й Армии студенты Серпуховского колледжа и сотрудники Центра профориентации молодежи вручали прохожим воздушные шарики и флажки. Об этом рассказала директор МБУ «Центр профориентации и трудоустройству молодежи» Надежда Еремина.

По словам Надежды Ереминой, в этом году акция получила новое развитие.

В этом году Серпухову исполняется 684 года. Основной день праздничных гуляний назначен на субботу 23 сентября. По информации с сайта городской администрации г. о. Серпухов, главные мероприятия начнутся в 16:00 на площади Ленина.

Гостей ждут тематические локации в скверах, фотозоны, выставка современных авто; локация «СОЦИОКУЛЬТ» и интерактивные инсталляции, выставка народных промыслов. Впервые на волшебном уличном металлофоне исполнят гимн России.

С 17:00 до 22:00 для гостей праздника выступят артисты российской эстрады.

Текст, фото, видео: Валерий Гореловский