«Во-первых, интенсивные физические нагрузки на улице категорически противопоказаны. Даже если вы привыкли к утренним пробежкам или к силовой гимнастике на спортивной площадке, в жару тело тратит до 30 процентов больше энергии на охлаждение», — подчеркивает Сергей.
По словам эксперта, длительная тренировка под палящим солнцем может привести не только к перегреву, но и к резкому обезвоживанию, нарушению работы сердечно-сосудистой системы и даже тепловому удару.
Тренер объясняет, что при температуре выше +30°C организм активно теряет влагу через пот, а вместе с ней — электролиты, необходимые для работы мышц и нервной системы. Это повышает риск судорог, головокружения и потери сознания. Особенно опасны циклические нагрузки, такие как бег или прыжки, которые создают дополнительную нагрузку на сердце.
«Если вы все же решили тренироваться на улице, сократите время занятия до 20–30 минут, выбирайте тенистые места и обязательно носите с собой воду», — добавляет Родионов.
Оптимальным решением в жаркие дни, по мнению эксперта, станет перенос тренировок в спортзал с кондиционером. Однако здесь важно соблюдать меры предосторожности: резкий перепад температур между улицей и помещением может вызвать стресс для организма.
«Не ставьте кондиционер на минимальную температуру. Оптимальный диапазон — +22–24°C. Это позволит телу постепенно адаптироваться без риска переохлаждения мышц», — советует Сергей.
После тренировки тренер рекомендует избегать длительного пребывания на солнце.
«Если вам нужно перемещаться по городу, используйте головной убор с широкими полями и светлую одежду из дышащих материалов, например, льна или хлопка с мембранной пропиткой. Не забывайте о солнцезащитных очках с UV-фильтром — ультрафиолет повреждает не только кожу, но и сетчатку глаз», — поясняет он.
Вторым важным пунктом Сергей называет отказ от загара в пиковые часы солнечной активности.
«Многие ошибочно считают, что загар — это признак здоровья, но в действительности он является защитной реакцией кожи на повреждение ультрафиолетом», — говорит эксперт.
В жаркую погоду, особенно с 11:00 до 16:00, UV-индекс достигает критических значений. Даже 15–20 минут под прямыми лучами без защиты могут спровоцировать ожоги, фотостарение и нарушения в работе клеток.
Особую осторожность стоит проявлять людям с большим количеством родинок (невусами) или светлым типом кожи.
«У таких людей риск развития меланомы увеличивается в 4–5 раз. Используйте солнцезащитные кремы с SPF 50+, наносите их каждые 2 часа и после купания. А если заметили, что родинка изменила цвет, форму или размер — немедленно обратитесь к дерматологу», — поясняет Родионов.
Третий совет касается питания и питьевого режима.
«В жару многие пытаются охладиться с помощью ледяных напитков, но это ошибка. Холодное пиво или сладкие энергетики создают иллюзию свежести, но на деле алкоголь и кофеин усиливают обезвоживание, а сахар провоцирует скачки глюкозы в крови. Это повышает нагрузку на почки и печень, которые и так работают на пределе из-за высокой температуры», — отмечает Сергей.
Вместо этого тренер рекомендует пить минеральную воду без газа, которая восполнит потерю солей, или горячий травяной чай.
«Да, это звучит парадоксально, но чай, охлажденный до +35–40°C, лучше утоляет жажду. Он содержит антиоксиданты, которые защищают клетки от окислительного стресса, вызванного жарой. Добавьте в него мяту, имбирь или кусочек лимона — это усилит тонизирующий эффект», — советует Родионов.
Сергей также обращает внимание на важность восстановления после тренировок.
«В жару процессы катаболизма (распада белков) ускоряются, поэтому включите в рацион продукты, богатые магнием и калием: шпинат, бананы, орехи. И не пренебрегайте сном — во время отдыха организм активнее регенерирует ткани, поврежденные нагрузками и высокими температурами», — резюмирует эксперт.
Следуя этим простым, но эффективным советам, можно сохранить активность даже в самые знойные дни, минимизировав риски для здоровья.
Ранее REGIONS писал о том, что какие песни поют мужчины в караоке в Серпухове.
