Что есть после 60: диетолог назвал три продукта для здоровья и бодрости даже на пенсии

После 60 лет организм работает уже не так, как в молодости. И дело не только в привычной усталости. Врач-терапевт, кардиолог, диетолог, липидолог и специалист по нутритивной поддержке Татьяна Залетова в беседе с «Москвой 24» объяснила, какие продукты становятся критически важными в этом возрасте и почему без них здоровье может резко ухудшиться.

Главная проблема, с которой сталкиваются многие после 60, — это анаболическая резистентность. Это значит, что мышцы начинают на 30–40% хуже усваивать белок. Из-за этого мышечная масса тает, появляется слабость, шаткость при ходьбе и высокий риск опасных падений. Значит, нужно помочь мышцам усваивать белок. Для этого требуется аминокислота лейцин.

Второй отличный источник белка и не только — яйца. Они содержат холин, который помогает поддерживать когнитивные функции, то есть память, внимание и ясность ума.

Не менее важен кальций. С возрастом кислотность желудка снижается, из-за чего кальций и витамин В12 усваиваются хуже. А витамин В12 выполняет важную работу: он направляет кальций из крови в кости и не дает ему оседать на аортальном клапане (это опасно для сердца). Эти элементы содержатся в твердых сырах — пармезане, гауде, а также в кунжутной пасте и кунжутном масле.

Листовая зелень — шпинат, руккола, капуста кейл — тоже богата кальцием и В12. Но есть нюанс. В такой зелени много щавелевой кислоты, которая мешает усвоению кальция. Поэтому перед едой листья стоит слегка припускать на пару — так кислота нейтрализуется.

Отдельная тема — жиры. Точнее, омега-3 жирные кислоты.

И здесь есть приятный сюрприз. Самые бюджетные, но при этом рекордные по содержанию омега-3 продукты — это скумбрия холодного копчения и сельдь пряного посола. То есть доступная каждому рыба.

И наконец, вода. С возрастом притупляется чувство жажды: нейрорецепторы гипоталамуса работают хуже. Человек просто забывает пить. А обезвоживание у людей старше 60 лет становится главной причиной ложных деменций (состояний, похожих на слабоумие, но обратимых) и госпитализаций с острым нарушением мозгового кровообращения (по сути, инсультом). В таком возрасте необходимо пить примерно 25 мл воды на 1 кг веса в день. Но если есть проблемы с сердцем, сосудами или почками, индивидуальную норму нужно уточнить у лечащего врача.