:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi81L2M2MGMxOGY1MjVmMTFmMWFkODE5MmI3NDBhYmU1N2UtNF9UQnlDS0syLmpwZw.webp)
Как размяться в поезде: тренер Коляда назвала 5 простых упражнений
Надежда Коляда, тренер групповых программ сети фитнес‑клубов, поделилась с «Газетой.ru» комплексом простых упражнений для разминки в поезде. По словам специалиста, такие тренировки помогут избежать усталости и дискомфорта из‑за долгого сидения или лежания — они улучшают кровообращение и снимают напряжение в мышцах.
Вот какие упражнения рекомендует тренер:
- Наклоны головы. Плавно наклоняйте голову вправо и влево (8–10 повторений). В конце можно добавить статическое вытяжение: наклоните голову к плечу и аккуратно зафиксируйте рукой, затем повторите с другой стороны.
- Круговые движения плечами. Сядьте ровно и медленно вращайте плечами вперед и назад, вовлекая лопатки (6–8 повторений в каждую сторону).
- Соединение лопаток. Сядьте прямо, поднимите руки в стороны и согните локти под углом 90 градусов, ладони направьте вниз. Сведите лопатки вместе и задержитесь в этом положении на 3–4 секунды. Повторите 8–10 раз, следя за тем, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении.
- Подъем на полупальцы. Встаньте, поставив ноги на ширину таза и слегка согнув колени. Плотно прижмите стопы к полу, приподнимите пятки как можно выше и задержите их вверху на пару секунд. Выполните 4–6 повторений.
- Вытяжение спины и раскрытие грудного отдела. Вытяните руки вперед и сцепите их в замок, округлите спину. Затем широко разведите руки в стороны и вытянитесь грудной клеткой вперед, задержавшись в этом положении на 3–4 секунды. Повторите 6–8 раз.
Тренер также советует в поездах дальнего следования выполнять ягодичный мостик и упражнения на пресс — по 10–15 повторений каждого. Даже в ограниченном пространстве такая разминка поможет сохранить бодрость и комфорт во время поездки.