:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi82L2RzYzA5NDc4X2U3SEQwT08uanBn.webp)
Как снизить холестерин: что исключить из рациона, а что добавить — совет врача
Высокий холестерин — это одна из наиболее распространенных проблем, с которой сталкиваются люди после пятидесяти лет. Именно он считается главным виновником закупорки сосудов, инфарктов и инсультов. Большинство граждан убеждены: достаточно лишь отказаться от жирной пищи и яичных желтков, как анализы моментально придут в норму. Однако на практике все оказывается значительно сложнее. Об этом рассказывает REGIONS, врач-гастроэнтеролог Светлана Черепицына.
Прежде всего важно осознать, что холестерин — это вовсе не враг организма. Это крайне важное вещество, которое тело использует для строительства клеток, выработки гормонов и синтеза витамина D.
Примерно 80 процентов холестерина производит сама печень, и лишь 20 процентов поступает с употребляемой пищей. Проблема возникает тогда, когда нарушается баланс между «плохим» холестерином (липопротеинами низкой плотности) и «хорошим» (липопротеинами высокой плотности).
Плохой холестерин оседает на стенках сосудов, формируя опасные бляшки, а хороший — помогает эти стенки очищать.
Задача правильного питания — не убрать холестерин полностью, а снизить уровень плохого и одновременно поднять уровень хорошего. И здесь важно понимать одну ключевую вещь: главный враг сосудов — это не сам холестерин в продуктах, а насыщенные жиры и трансжиры. Именно они заставляют печень производить больше «плохого» холестерина.
Продукты, которые повышают холестерин: от чего стоит отказаться
Вот перечень продуктов, которые необходимо убрать из меню или хотя бы существенно ограничить:
- Трансжиры. Это наиболее опасный враг сосудов. Они содержатся в магазинной выпечке, печенье, тортах, маргарине, фастфуде, чипсах и многих готовых соусах. На упаковке трансжиры часто прячутся под названиями «частично гидрогенизированные масла» или «кондитерский жир».
- Переработанное мясо. Колбаса, сосиски, ветчина, бекон, копчености — все это содержит не только насыщенные жиры, но и много соли, которая повышает давление и дополнительно вредит сосудам.
- Жирное красное мясо. Свинина, баранина, мраморная говядина, сало. Их стоит есть не чаще одного-двух раз в неделю и выбирать постные куски.
- Жирные молочные продукты. Сливки, сметана выше пятнадцати процентов, жирный сыр, сливочное масло. Их нужно заменить на кисломолочные продукты средней жирности.
- Белый хлеб, сдоба, сладости. Простые углеводы и сахар повышают уровень триглицеридов — еще одного фактора риска для сосудов.
- Майонез и готовые соусы. В них обычно много скрытых трансжиров и сахара.
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi82LzIwMjYwMzEwLTE3NDA0Ml9sNVRVeFkxLmpwZw.webp)
Продукты, которые снижают холестерин: что обязательно нужно добавить
Хорошая новость в том, что существуют продукты, которые работают как природные «чистильщики» сосудов. Их необходимо включить в ежедневный рацион:
- Овсянка и другие цельные злаки. В них много растворимой клетчатки, которая связывает холестерин в кишечнике и выводит его из организма. Достаточно тарелки овсяной каши на завтрак, чтобы за несколько недель снизить уровень «плохого» холестерина на пять-десять процентов.
- Жирная рыба. Лосось, скумбрия, сельдь, сардины богаты омега-3 жирными кислотами. Они не только снижают холестерин, но и защищают сердце от инфарктов. Рыбу нужно есть минимум два раза в неделю.
- Орехи. Грецкие, миндаль, фундук — в них полезные жиры, клетчатка и растительные стеролы, которые снижают всасывание холестерина. Достаточно небольшой горсти (около тридцати граммов) в день.
- Оливковое масло. Им стоит заменить сливочное масло и подсолнечное рафинированное. В оливковом масле первого отжима много мононенасыщенных жиров, которые повышают «хороший» холестерин.
- Бобовые. Фасоль, чечевица, горох, нут — чемпионы по содержанию растворимой клетчатки. Если съедать половину чашки бобовых в день, уровень холестерина снизится примерно на пять процентов.
- Овощи и фрукты с пектином. Яблоки, цитрусовые, клубника, баклажаны, капуста. Пектин — это та самая растворимая клетчатка, которая работает как губка для холестерина.
- Авокадо. В нем много полезных мононенасыщенных жиров, которые снижают «плохой» холестерин и повышают «хороший».
Как правильно готовить пищу
Мало выбрать правильные продукты — важно еще и правильно их приготовить.
Жарка на масле превращает даже самую полезную рыбу во вредное блюдо. Лучше использовать запекание, варку, тушение или приготовление на пару. Если без жарки не обойтись, нужно использовать небольшое количество оливкового масла и не допускать появления темной корочки.
Важные нюансы, которые нужно учитывать
Одна только диета не всегда может решить проблему. Если холестерин очень высокий (выше шести ммоль/л), есть наследственная предрасположенность или уже были проблемы с сердцем, врач может назначить лекарства — статины. Отказываться от них нельзя, но и про питание забывать не стоит: диета усиливает эффект таблеток и позволяет снизить их дозировку.
Также важно помнить, что на уровень холестерина влияют не только продукты, но и образ жизни. Курение, алкоголь, малоподвижный образ жизни, лишний вес и хронический стресс повышают «плохой» холестерин и снижают «хороший». Поэтому диета работает лучше всего в комплексе с физической активностью — даже обычная ходьба по тридцать-сорок минут в день дает заметный эффект.
Читайте также:
Как проверить расхождение мышц живота дома? Простая инструкция без визита к врачу
«Он ничего не хочет»: что на самом деле стоит за детской инфантильностью
Травяные сборы против болезней: когда они помогают, а когда вредят организму