Как замедлить старение с помощью фитнеса: советы тренера

Снизить скорость старения можно с помощью регулярной физической активности. Наибольший эффект дает сочетание разных видов нагрузок. Об этом в беседе с «Лентой.ру» рассказала старший тренер Акулина Бахтурина.

По ее словам, после 30 лет организм начинает постепенно терять мышечную массу — в среднем от 3 до 8% за каждое десятилетие при отсутствии нагрузки. Силовые тренировки помогают замедлить эти изменения. Они повышают чувствительность к инсулину, поддерживают уровень анаболических гормонов, уменьшают хроническое воспаление.

Кардионагрузки и интервальные тренировки стимулируют образование митохондрий и снижают окислительный стресс, то есть повреждение клеток свободными радикалами. Эти процессы напрямую связаны с замедлением биологического старения.

Как уточнила специалист, оптимальной считается умеренная аэробная активность 3–4 раза в неделю общей продолжительностью 150–300 минут. К таким нагрузкам относятся быстрая ходьба, плавание и езда на велосипеде. Они поддерживают здоровье сердца и сосудов, а также помогают контролировать массу тела.

Наиболее эффективная стратегия, по мнению тренера, — это комбинирование разных форм активности: силовые тренировки 2–3 раза в неделю, кардио и мягкие практики, такие как йога или пилатес. Последние улучшают подвижность суставов и помогают снижать уровень стресса.

Дополнительно Бахтурина подчеркнула важность режима: для достижения устойчивого эффекта необходимы полноценный сон продолжительностью 7–9 часов, достаточное потребление белка и обязательные дни восстановления.