Какая пища замедляет старение и почему нужно включить в рацион растения

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Наталия Надточая

Сегодня 21:40/эксклюзив

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Наталия Надточая

Сегодня 21:40

/эксклюзив

С возрастом организм меняется. Метаболизм замедляется, мышцы теряют силу, а риск сердечно-сосудистых заболеваний растет. Исследования показывают: то, что человек ест после 50, напрямую влияет на то, как он будет себя чувствовать в 60, 70 и 80 лет. Врач-гастроэнтеролог Светлана Черепицына рассказала REGIONS, как растительные продукты могут поддержать здоровье взрослых людей.

Почему после 50 важно пересмотреть рацион

После пятидесяти лет в организме происходит несколько изменений одновременно.

Замедляется обмен веществ, снижается выработка пищеварительных ферментов, теряется мышечная и костная масса. Организм становится более уязвимым к хроническим заболеваниям: сердечно-сосудистым, диабету, некоторым видам рака.

Именно поэтому питание в этом возрасте должно быть не просто «здоровым», а целенаправленным.

Растительные продукты дают то, что нужно организму для поддержки в этот период: клетчатку, антиоксиданты, витамины и минералы без лишних насыщенных жиров и холестерина.

«После 50 лет тело перестает прощать то, что прощало в 30. Но это не значит, что нужно отказываться от любимой еды. Это значит, что нужно добавить то, чего не хватает. Растительные продукты — это не замена, а дополнение», — говорит Светлана Черепицына.

Что говорят исследования

Научные данные подтверждают: растительная диета связана с более здоровым старением.

Крупное исследование с участием более 105 тыс. человек показало, что люди, которые придерживались диет с высоким содержанием растительных продуктов, имели больше шансов дожить до 70 лет без хронических заболеваний и с сохранными физическими и когнитивными функциями.

Врач объясняет, что у людей с высокой приверженностью растительной диете риск развития сразу нескольких хронических заболеваний (мультиморбидности) на 32% ниже, чем у тех, кто ел мало растительной пищи. Причем этот эффект наблюдается и у людей старше 60 лет.

Исследование среди пожилых китайцев показало: чем чаще люди ели растительную пищу, тем ниже был риск сердечно-сосудистых заболеваний. Причем эта связь не зависела от пола, веса, курения или физической активности.

«Исследования не говорят, что нужно стать вегетарианцем. Они говорят, что нужно есть больше растений. Это разные вещи. Можно есть мясо, но при этом добавлять в рацион больше овощей, бобовых и цельных злаков», — продолжает врач.

Почему растительные продукты работают

Первая причина — клетчатка. Растительная пища богата пищевыми волокнами, которые помогают контролировать вес, стабилизируют сахар в крови и поддерживают здоровье кишечника. После 50 лет, когда пищеварение замедляется, клетчатка особенно важна.

Вторая причина — антиоксиданты. Овощи, фрукты, ягоды и орехи содержат вещества, которые борются с окислительным стрессом. Это замедляет старение клеток и снижает воспаление, которое лежит в основе многих возрастных болезней.

Третья причина — полезные жиры. Растительные источники жиров — оливковое масло, орехи, семена, авокадо — поддерживают здоровье сердца и сосудов. Они снижают «плохой» холестерин и уменьшают риск тромбов.

Четвертая причина — белок. Бобовые, соя, чечевица дают белок без насыщенных жиров. Это важно для сохранения мышц, которые после 50 теряются быстрее, если в рационе мало белка.

Какие продукты добавить

Вот основные группы растительных продуктов, которые стоит включить в рацион.

Бобовые. Чечевица, фасоль, горох, нут. Они дают белок и клетчатку, помогают контролировать вес и сахар в крови.

Овощи и зелень. Особенно темно-зеленые листья — шпинат, капуста, брокколи. Они богаты кальцием, витамином K и антиоксидантами, которые поддерживают кости и зрение.

Ягоды. Черника, голубика, малина, ежевика. Содержат антоцианы — мощные антиоксиданты, которые защищают мозг и сосуды.

Орехи и семена Грецкие орехи, миндаль, семена льна и чиа. Источник полезных жиров, витамина E и магния.

Цельные злаки. Овсянка, гречка, бурый рис, киноа. Дают энергию и клетчатку, помогают пищеварению.

Оливковое масло. Основной источник жиров в средиземноморской диете, которая считается одной из самых полезных для старшего возраста.

«Я не говорю, что нужно есть только это. Но если вы добавите эти продукты в свой обычный рацион, вы уже сделаете много для своего здоровья. Начните с одной порции овощей в каждый прием пищи. Это проще, чем кажется», — говорит Светлана Черепицына.

Чего стоит избегать

Исследования показывают: избыток красного мяса, переработанных продуктов, сахара и соли связан с худшим старением и повышенным риском болезней. Это не значит, что их нужно полностью исключить. Но стоит сократить.

Красное и переработанное мясо. Колбасы, сосиски, бекон, жирная говядина. Они повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Сахар и сладкие напитки. Они дают пустые калории и способствуют набору веса и воспалению.

Соль Избыток соли повышает давление и перегружает почки.

«Я не сторонник запретов. Но если вы каждый день едите колбасу и запиваете ее сладкой газировкой, а потом удивляетесь плохим анализам, это странно. Замените колбасу на курицу или рыбу, газировку — на воду. Это уже шаг», — продолжает врач.

Что важно помнить

Растительные продукты работают в комплексе с другими факторами: физической активностью, сном, отказом от курения. И они не заменяют лекарства, если они назначены.

Но если добавить больше растений в рацион после 50 лет, это может замедлить старение, снизить риск хронических болезней и улучшить качество жизни.

«Здоровое старение — это про то, чтобы в 70 и 80 лет оставаться активным, ясно мыслить и радоваться жизни. И еда — один из главных инструментов для этого», — подытожила Светлана Черепицына.