Мышцы тают вместе с жиром? Как убрать лишний вес, не теряя форму

Белок помогает сохранять мышечную массу, дольше поддерживать чувство сытости и контролировать вес. О его роли в рационе Life.ru рассказали специалисты Центра компетенций по функциональному питанию Роскачества.

При снижении калорийности рациона организм использует в качестве источника энергии не только жировые запасы, но и мышечную ткань. Достаточное количество белка помогает уменьшить потерю мышц во время похудения. Кроме того, белковая пища хорошо насыщает и способна снижать тягу к перекусам, что облегчает контроль общего количества калорий.

Нехватка белка, напротив, может способствовать потере мышечной массы и замедлению обменных процессов. Восстановить утраченные мышцы впоследствии бывает сложнее, поэтому специалисты рекомендуют следить за достаточным поступлением этого нутриента независимо от целей — снижения, поддержания или набора веса.

Для взрослого человека ориентиром считается 1,1–1,2 г белка на килограмм массы тела в сутки. Однако конкретная потребность зависит от возраста, физической активности и состояния здоровья.

Специалисты рекомендуют сочетать белковые продукты животного и растительного происхождения примерно в равных пропорциях. К первой группе относятся мясо, рыба, яйца, творог и сыр. Растительный белок содержится, в частности, в бобовых, сое, гречке и орехах.

Чтобы белок поступал в организм более равномерно, его источники стоит включать в каждый основной прием пищи, а не пытаться восполнить всю суточную норму за один раз.

В Роскачестве также отметили, что при напряженном графике человеку бывает сложно регулярно получать необходимое количество белка только из привычных продуктов. В таких случаях могут использоваться функциональные продукты, содержащие повышенное количество полезных веществ, витаминов и минералов. При грамотном включении в рацион они помогают восполнить необходимые нутриенты без существенного увеличения суточной калорийности.