С приходом весны принято активно худеть и тренироваться, ведь не за горами лето и купальный сезон. Но чтобы сбросить лишние килограммы, вовсе необязательно подвергать свой организм стрессу, сидя на строгих диетах и изнуряя себя в тренажерном зале. REGIONS обсудил с нутрициологом, как похудеть к лету без вреда для здоровья.
Нутрициолог Евгения Потапова уверена, что весенний сезон отлично подходит для похудения по ряду причин. Во-первых, на улице становится теплее и комфортнее, а значит, можно больше гулять или хотя бы пройти пару лишних остановок пешком. Во-вторых, за счет повышения температуры снижается аппетит, ведь нашему организму больше не нужны дополнительные калории, чтобы не замерзнуть.
«К тому же весной в Подмосковье становится больше солнечных дней, а солнце — это источник витамина D, который также способствует похудению. Ну и конечно, на рынках и в магазинах начинает появляться больше доступных овощей и фруктов. А это источник клетчатки, которая важна как для здоровья в целом, так и для похудения. По данным ВОЗ, во всем мире люди не доедают клетчатку, в идеале нужно есть около 500 грамм овощей и зелени ежедневно. Это отличная профилактика не только ожирения, но и сердечно-сосудистых заболеваний», — отмечает эксперт.
При этом нутрициолог предупреждает, что даже такой полезный продукт, как свежие овощи, может быть вреден при некоторых заболеваниях ЖКТ. Именно поэтому перед тем, как худеть и заниматься физической активностью, важно проконсультироваться с лечащим врачом, исключив различные проблемы со здоровьем.
«Как бы ни хотелось поскорее похудеть, необходимо помнить, что терять больше одного килограмма в неделю может быть вредно для здоровья. Как специалист, я против строгих диет и запретов, это может привести к расстройствам пищевого поведения», — предупреждает Евгения Потапова.
Вместо резких ограничений лучше постепенно внедрять полезные привычки, способствующие похудению и оздоровлению. Для начала стоит наладить режим сна: засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день и спать не менее 7–8 часов. Не менее важен и питьевой режим: начинать день лучше со стакана теплой воды, а всего в течение дня выпивать не менее 1,5 литра чистой воды.
«При формировании рациона я советую свести к минимуму употребление продуктов глубокой переработки: полуфабрикатов, колбас и сосисок, а покупные сладости по возможности заменить на домашние, это поможет контролировать количество сахара и жиров, а главное — получать более вкусное и качественное лакомство. В магазинах стоит выбирать продукты с понятным и коротким составом, помните, что ингредиенты располагаются по мере убывания. Например, шоколад, где на первом месте сахар, лучше отложить и выбрать тот, где больше какао — не менее 40% в молочном и 85% в темном», — объясняет эксперт.
Нутрициолог предлагает придерживаться рациона, в котором большая часть — полезная еда: рыба и морепродукты, нежирное мясо, овощи и зелень, кисломолочные продукты и крупы, но около 20% можно смело оставлять на пищевые удовольствия: десерты, чипсы и фастфуд. Также Евгения отмечает, что не стоит отказываться от приемов пищи, можно исключить перекусы, если вы не чувствуете сильного голода между основными приемами пищи. Но завтрак, обед и ужин должны быть обязательно.
«Смело наслаждайтесь ужином, даже после 18 часов. Но постарайтесь, чтобы последний прием пищи был хотя бы за пару часов до сна. На ужин я предлагаю в качестве белка выбрать рыбу, а не мясо, также отлично подойдут растительные источники белка или же нежирный творог. Еще лучше уменьшить количество углеводов по сравнению с обедом, лучше добавить больше зеленых овощей», — говорит эксперт.
Кроме того, даже при условии правильного питания нельзя пренебрегать физической активностью. По мнению эксперта, ежедневная, пусть и небольшая активность важнее, чем полноценные тренировки 2–3 раза в неделю.
«Нет ничего проще, чем начать день с зарядки: буквально 15 минут самых простых упражнений, известных нам с детства, — наклоны, повороты, взмахи ногами, приседания и отжимания. Далее в течение дня возьмите за правило делать несколько упражнений каждые 1,5–2 часа, уделяя этому буквально минуту. Это не составит труда, но в разы увеличит расход калорий и укрепит мышцы», — заключила эксперт.
В качестве активности лучше выбирать упражнения на улице: свежий воздух помогает активнее расходовать калории. Один из самых полезных вариантов — прогулка быстрым шагом или спортивная ходьба, уделять такой тренировке необходимо хотя бы 3–4 часа в неделю, в идеале — 30–60 минут ежедневно.
