Опасная нехватка белка: топ продуктов, которые быстро восполнят дефицит

Белок остается одним из ключевых элементов питания, необходимых для поддержания здоровья, обменных процессов и восстановления тканей организма. О том, как определить возможный дефицит белка и какое его количество необходимо получать ежедневно, «Газете.ру» рассказала терапевт и диетолог Елена Устинова.

По словам специалиста, оценить обеспеченность организма белком помогает лабораторное исследование крови на общий белок. Оптимальным считается показатель около 75 г на литр. Если результат оказывается ниже 70 г на литр, это может свидетельствовать о недостатке белка в организме.

Как отметила врач, при нормальных показателях взрослому человеку рекомендуется получать от 1 до 1,5 г белка на каждый килограмм массы тела в сутки. Однако при признаках дефицита потребность возрастает до 1,5–2 г на килограмм веса.

При этом важную роль играет не только количество белка в рационе, но и его усвоение. Устинова пояснила, что на этот процесс влияют состояние пищеварительной системы, качество работы желудочно-кишечного тракта и даже тщательность пережевывания пищи. Чем лучше измельчается пища во время еды, тем эффективнее организм справляется с ее дальнейшим перевариванием и усвоением питательных веществ.

Основными источниками белка специалист назвала мясо, птицу, рыбу, морепродукты, яйца, творог, сыр и другие молочные продукты. В среднем каждые 100 г такой пищи содержат от 15 до 25 г белка.

По словам Устиновой, обеспечить поступление примерно 100 г белка можно за счет сбалансированного рациона. Так, 200 г куриной грудки содержат около 45 г белка, 200 гтворога — примерно 35–40 г, два яйца дают еще около 12 г, а порция рыбы или греческого йогурта добавляет дополнительно 15–20 г.

Для контроля питания специалист рекомендовала использовать приложения для подсчета калорий. Такие сервисы позволяют автоматически отслеживать содержание белков, жиров и углеводов в рационе и помогают более точно оценивать ежедневное потребление питательных веществ.

Диетолог также напомнила, что в продуктах животного происхождения часто прослеживается обратная зависимость между содержанием жира и белка. Менее жирные продукты обычно содержат больше белка.

Отдельно Устинова прокомментировала распространенные опасения по поводу высокобелкового питания. По ее словам, ограничения действительно могут потребоваться людям с тяжелыми заболеваниями почек или печени. Однако для большинства здоровых людей основной проблемой остается не избыток белка, а его недостаточное потребление, заключила эксперт.