logo
/новости Московской области
Картинка
/ Фото: REGIONS/Наталья Надточая

Питание при высоком холестерине: врач объяснил, что категорически нельзя есть

/Главная /Здоровье
Автор текста:
Наталия Надточая
/эксклюзив
/Главная /Здоровье
Автор текста:
Наталия Надточая
/эксклюзив
Вы сдали кровь. Врач говорит: «У вас повышен холестерин, особенно ЛПНП — это „плохая“ фракция». И вы в панике. Что теперь есть? Масло нельзя? Яйца нельзя? Мясо нельзя? А что вообще можно? Спокойствие! Даже при очень высоком холестерине не нужно голодать. Нужно просто изменить рацион. О том, какие продукты реально повышают ЛПНП, какие снижают и как составить меню, чтобы холестерин пошел вниз без мучений, рассказывает REGIONS врач-терапевт из Домодедова Александра Куденко.

Что такое ЛПНП и почему он вреден

Холестерин — это жир, который нужен организму. Без него не работают гормоны, не строятся клетки, не усваивается витамин D. Но холестерин холестерину рознь. Он ездит по крови в двух видах машин.

ЛПНП (липопротеины низкой плотности) — это «плохой» холестерин. Он везет жир из печени к клеткам. Если его слишком много, он оседает на стенках сосудов. Образуются бляшки. Сосуды сужаются. Растет риск инфаркта и инсульта.

ЛПВП (липопротеины высокой плотности) — это «хороший» холестерин. Он ездит обратно: собирает лишний жир из бляшек и везет его в печень на переработку.

Задача диеты при высоком ЛПНП: снизить «плохой» холестерин и поднять «хороший».

«Пациент спрашивает: „Доктор, у меня холестерин 7.0. Это очень страшно?“ Я отвечаю: страшно не то, что он высокий. Страшно, что вы ничего не делаете. Диета, движение, иногда таблетки — и холестерин снижается. Главное — начать. Не надо паниковать. Надо действовать», — говорит Александра Куденко.

Главный враг: насыщенные жиры и трансжиры

Не весь жир в еде вреден для холестерина. Есть жиры, которые почти не влияют на ЛПНП. А есть те, которые поднимают его очень сильно.

Самые вредные — трансжиры. Они не только поднимают ЛПНП, но и снижают ЛПВП («хороший» холестерин). Это двойной удар.

Трансжиры получают из жидких масел, превращая их в твердые. Они есть в маргарине, магазинной выпечке (печенье, крекеры, вафли), фастфуде (картошка фри, наггетсы), жареных пирожках, пончиках, некоторых видах попкорна. Читайте этикетки. Если написано «гидрогенизированное масло» или «частично гидрогенизированное масло» — это трансжиры. Не берите.

На втором месте — насыщенные жиры. Они поднимают ЛПНП, но не трогают ЛПВП. Много насыщенных жиров в жирном мясе (свинина, баранина, говядина с прожилками), колбасах и сосисках, сливочном масле, пальмовом масле (его добавляют в молочные десерты и печенье), жирных сливках и сырах, кокосовом и пальмоядровом масле.

Что делать? Не убирать насыщенные жиры полностью. Но сократить. Например, есть сливочное масло не каждый день и не намазывать толстым слоем. Выбирать молочные продукты с жирностью 2-5 процентов, а не 20-30. Мясо есть 2-3 раза в неделю, а не каждый день.

Какие продукты снижают ЛПНП

Хорошая новость: продукты, которые снижают холестерин, вкусные и доступные.

Овсянка и другие цельнозерновые. Овес, ячмень, гречка, киноа. В них много растворимой клетчатки — бета-глюкана. Эта клетчатка связывает холестерин в кишечнике и выводит его, не давая всосаться в кровь. Норма: тарелка овсянки на завтрак каждый день.

Бобовые. Фасоль, чечевица, нут, горох. Тоже богаты растворимой клетчаткой и растительным белком. Норма: 2-3 порции в неделю (порция — полстакана вареных бобов).

Орехи и семена Грецкие орехи, миндаль, фундук, кедровые орешки. Они снижают ЛПНП и повышают ЛПВП. Но осторожно: орехи очень калорийные. Норма: горсть (30 г) в день.

Рыба жирных сортов. Лосось, скумбрия, сардины, сельдь. В ней много омега-3 жирных кислот. Они снижают триглицериды и немного снижают ЛПНП. Норма: 2-3 порции рыбы в неделю (порция — 100-150 г).

Растительные масла Оливковое, рапсовое, льняное. Они богаты ненасыщенными жирами, которые снижают ЛПНП. Заправляйте салаты оливковым маслом вместо майонеза.

Фрукты и овощи Яблоки, цитрусовые, баклажаны, окра. В них много пектина — еще одной растворимой клетчатки. Норма: 400-500 г овощей и фруктов в день.

Картинка
/ Фото: REGIONS/Наталья Надточая
«Самый простой и эффективный способ начать снижать холестерин — заменить утренний бутерброд с маслом на тарелку овсянки с ягодами. И убрать майонез из салатов, заправлять оливковым маслом. Два простых шага. Через месяц пересдайте анализ — увидите разницу», — советует Александра Куденко.

Что можно и что нельзя: короткая таблица

Можно есть свободно.

  • Овощи (все, кроме жареных).
  • Фрукты (целые, а не сок).
  • Цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, киноа, бурый рис).
  • Бобовые (фасоль, чечевица, нут).
  • Нежирные молочные продукты (творог 2-5%, кефир 1%, йогурт без сахара).
  • Рыба (особенно жирная морская).
  • Курица и индейка без кожи.
  • Орехи и семена (горсть в день).
  • Растительные масла (оливковое, льняное).

Можно есть иногда (1-2 раза в неделю).

  • Постная говядина, телятина.
  • Яйца (желток содержит холестерин, но у большинства людей он не влияет на ЛПНП. Можно 1-2 яйца в день).
  • Сливочное масло (чайная ложка).
  • Твердые сыры (жирностью до 30%).
  • Цельнозерновой хлеб (но не больше 2-3 кусков в день).

Лучше исключить.

  • Колбасы, сосиски, бекон (особенно копченые).
  • Фастфуд (картошка фри, гамбургеры, наггетсы).
  • Магазинная выпечка (печенье, вафли, крекеры).
  • Маргарин и спреды.
  • Пальмовое масло (смотрите состав шоколадных паст, глазированных сырков).
  • Жирные сливки и сметана (20% и выше).
  • Жареное (еда во фритюре).
«Часто спрашивают: „А можно иногда съесть шашлык?“ Можно. Один раз в месяц. Но не каждый выходные. И не с майонезом, а с овощами. И после шашлыка в понедельник начните утро с овсянки», — говорит Александра Куденко.

Примерное меню на день при высоком холестерине

Вот как может выглядеть ваш день без мучений.

Завтрак Овсяная каша на воде с добавлением нежирного молока (1%). Сверху горсть ягод или нарезанное яблоко. Чай без сахара.

Второй завтрак. Нежирный йогурт без сахара (150 мл) и горсть грецких орехов.

Обед. Овощной суп (без зажарки). Запеченная куриная грудка без кожи. Гречка на гарнир. Салат из свежих овощей с оливковым маслом.

Полдник. Цельнозерновой хлебец с ломтиком авокадо и щепоткой соли.

Ужин Запеченная рыба (лосось или скумбрия). Тушеные овощи (брокколи, цветная капуста, морковь). Стакан кефира 1% на ночь.

«Многие боятся, что диета — это голодно и скучно. Посмотрите на это меню. Там есть и каша, и мясо, и рыба, и орехи, и даже хлеб. Так что голодать не придется», — успокаивает Александра Куденко.

Почему одной диеты может быть недостаточно

Диета снижает ЛПНП в среднем на 10-15 процентов. Это хороший результат. Если ваш холестерин был 6.0, диета может снизить его до 5.1 — почти норма. Если холестерин был 7.5, диета снизит его до 6.4 — все еще высоко. И здесь без таблеток не обойтись.

Когда врач назначает статины

У вас уже был инфаркт или инсульт. У вас диабет. У вас очень высокий ЛПНП (более 4.9). У вас высокий холестерин (более 6.2) плюс еще факторы риска: давление, курение, ожирение, возраст старше 50 лет у мужчин или 60 у женщин.

«Пациентка говорит: „Доктор, я слышала, что статины вредны для печени“. Я отвечаю: а инфаркт не вреден? От статинов вред меньше, чем от инфаркта. И есть разные статины. Мы подберем тот, который подходит именно вам. Не бойтесь таблеток. Бойтесь холестерина, который годами разрушает ваши сосуды», — объясняет Александра Куденко.

Что еще помогает снизить ЛПНП кроме диеты

Диета — это база. Но есть еще три столпа здорового снижения холестерина.

Физическая активность

Аэробные нагрузки (ходьба, бег, плавание, велосипед) поднимают ЛПВП («хороший» холестерин) и немного снижают ЛПНП. Норма: 30-40 минут в день, 5 дней в неделю.

Нормализация веса

Лишний вес, особенно жир на животе, повышает ЛПНП и снижает ЛПВП. Снижение веса на 5-10 процентов дает хороший эффект на холестерин.

Отказ от курения и сокращение алкоголя

Курение снижает ЛПВП. Это плохо. Алкоголь в малых дозах (бокал красного вина) может немного повышать ЛПВП, но больше 1-2 бокалов в день — вредно для печени и сердца.

«Ходите пешком. 30 минут быстрым шагом в день — это не сложно. Выйдите из автобуса на остановку раньше. Поднимитесь по лестнице, а не на лифте. Начните гулять в обеденный перерыв. Мелочи? Мелочи. Но они складываются в большой результат», — советует Александра Куденко.
Картинка
/ Фото: REGIONS/Наталья Надточая

Главное, что нужно запомнить

Питание при высоком ЛПНП — это не жесткая диета на месяц. Это новый образ жизни навсегда. Но его не надо бояться.

Что исключить или сильно ограничить

Трансжиры (маргарин, фастфуд, магазинная выпечка). Насыщенные жиры (жирное мясо, сливочное масло, жирные молочные продукты).

Что добавить

Овсянку и другие цельнозерновые. Бобовые. Орехи (горсть в день). Рыбу 2-3 раза в неделю. Оливковое масло. Овощи и фрукты.

Диета снижает ЛПНП на 10-15 процентов. Если холестерин сильно высокий или есть дополнительные факторы риска (диабет, давление, инфаркт в прошлом), нужны статины. Не бойтесь их. Врач подберет правильный препарат.

Плюс к диете — физическая активность (30 минут в день), нормализация веса, отказ от курения.

«Дорогие мои, не надо воспринимать диету как наказание. Это забота о себе. Это инвестиция в будущее. Вы же хотите встретить старость бодрой и здоровой? Вы же не хотите лежать в больнице с инфарктом? Тогда начните с тарелки. Овсянка на завтрак вместо бутерброда. Рыба и овощи на ужин вместо жареной картошки. Это не сложно. Это вкусно. Это сохранит вам жизнь. Начните сегодня. Прямо сейчас. Ваше сердце скажет вам спасибо», — говорит Александра Куденко.

Читайте также:

Проверьте себя: 10 болезней, которые часто остаются незамеченными

Как вернуть память: врач назвала простые способы при «цифровой деменции»

Второй ребенок меняет мозг матери иначе, чем первый — новое открытие ученых