:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi82LzBkMzUxMWE3LTdkMzAtNDkxZS1hNTU3LWE5MTMzMTViMTgzM19rSDNtTkxCLmpwZw.webp)
Почему недосып заставляет нас переедать: как наладить режим сна и убрать тягу к сладкому
Постоянная усталость и попытки организма «добрать» энергию через перекусы — привычная картина для многих жителей Подмосковья, чей ритм жизни подчинен работе. Если вы замечаете, что после бессонной ночи рука сама тянется к калорийной пище, причина скорее всего кроется не в отсутствии силы воли, а в гормональном сбое, пишет «Т — Ж».
Почему мы переедаем из-за нехватки сна
Когда человек не высыпается, его организм переходит в режим поиска ресурсов. При нехватке сна уровень гормона голода — грелина — повышается, а уровень лептина, отвечающего за чувство насыщения, наоборот, падает. В результате мозг требует высококалорийной пищи, богатой жирами и быстрыми углеводами.
- Энергетический баланс: Невыспавшийся организм тратит больше сил на поддержание бодрствования, что усиливает чувство голода.
- Гормональные качели: Чем сильнее недосып, тем критичнее разбалансировка гормонов.
- Риски: Хронический недостаток сна официально признан одним из факторов риска развития ожирения как у взрослых, так и у детей.
Сколько нужно спать
До года | 12—16 часов |
1—2 года | 11—14 часов |
3—5 лет | 10—13 часов |
6—12 лет | 9—12 часов |
13—18 лет | 8—10 часов |
Старше 18 лет | 7—9 часов |
Для взрослых людей норма составляет от 7 до 9 часов качественного сна. Регулярные попытки сократить это время до 5–6 часов неизбежно ведут к снижению иммунитета, проблемам с психическим состоянием и повышению риска диабета второго типа.
Важный нюанс: «Пересыпать» (более 9 часов) тоже не всегда полезно, если это вызвано проблемами со здоровьем, например, апноэ или синдромом беспокойных ног.
Как наладить режим и высыпаться
Качественный отдых — это навык, который можно тренировать с помощью простых правил гигиены сна:
- Уберите гаджеты: Синий свет от экрана смартфона обманывает мозг, имитируя дневное освещение. Откладывайте телефон минимум за час до сна.
- Соблюдайте вечерний тайминг: За 2–3 часа до отдыха исключите тяжелую пищу, алкоголь и кофе. Интенсивные тренировки лучше перенести на первую половину дня.
- Оптимизируйте спальню: Идеальные условия — полная тишина, темнота и прохлада в диапазоне 16–18 °C.
- Соблюдайте график: Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, включая выходные дни.
- Минимизируйте тревожность: Вместо проверки новостных лент перед сном выберите чтение художественной литературы, спокойную музыку или медитацию.
Если дневной сон становится необходимостью из-за сменного графика работы, старайтесь ограничивать его 30—60 минутами и спите не позднее полудня, чтобы не нарушать ночной цикл. При сохраняющихся проблемах со сном обязательно обратитесь к терапевту, чтобы исключить скрытые патологии.
Читайте также:
Почему бытовые фумигаторы могут быть опасны: как правильно выбрать и использовать прибор
Поседел от стресса: трихолог развеял мифы и назвал причины потери пигмента волос
Давление 140/90 — норма или риск? Разбираемся, почему умеренную гипертонию так «любит» инсульт