logo
/новости Московской области
Картинка
/ Фото: REGIONS/Сгенерировано нейросетью

Поясница после 30 уже не та: упражнения, которые спасают от боли

/Главная /Здоровье
Автор текста:
Наталия Надточая
/эксклюзив
/Главная /Здоровье
Автор текста:
Наталия Надточая
/эксклюзив
Раньше считалось, что боли в спине — удел пожилых. Но сейчас все чаще на прием приходят 30-летние пациенты с жалобами на ноющую поясницу, скованность в шее и прострелы между лопатками. Офисная работа, малоподвижный образ жизни, неправильные тренировки и даже стресс — все это приближает проблемы с позвоночником к молодым годам. Если вам за 30 и спина уже дает о себе знать, не игнорируйте эти сигналы. О том, почему болит спина в молодом возрасте и что с этим делать, рассказывает REGIONS реабилитолог из Люберец Александр Куденко.

Почему спина начинает болеть раньше

Два самых частых врага здоровой спины в молодом возрасте — это гиподинамия (недостаток движения) и неправильная поза. Офисные сотрудники проводят по 8-10 часов в день, сидя за компьютером в согнутом положении. Мышцы спины слабеют, а на шею и поясницу ложится колоссальная нагрузка.

При длительном сидении давление на межпозвоночные диски в пояснице увеличивается в разы. Диски постепенно теряют влагу, становятся менее эластичными. Также сказываются лишний вес и слабый мышечный корсет. Каждые лишние килограммы увеличивают нагрузку на позвоночник.

«В 30 лет спина болит не „просто так“ и не „от возраста“. Это всегда следствие наших привычек: как мы сидим, как стоим, как спим, двигаемся ли вообще. Хорошая новость — в 30 лет все это еще можно исправить, если вовремя взяться за себя», — говорит Александр Куденко.
Картинка
/ Фото: REGIONS/Наталья Надточая

Главные причины болей в спине у молодых

Давайте разберем самые распространенные причины, по которым спина начинает болеть уже к 30 годам.

  • Сидячая работа и малоподвижный образ жизни. Если вы проводите в сидячем положении 7-8 часов, ваши мышцы спины атрофируются. Они перестают поддерживать позвоночник, и вся нагрузка ложится на связки и диски.
  • Слабый мышечный корсет. Слабые мышцы спины и пресса не могут держать позвоночник в правильном положении. В итоге он искривляется, зажимаются нервы и появляется боль.
  • Неправильная поза во время работы за компьютером. Сутулые плечи, голова, вытянутая вперед, и скругленная поясница — это верный путь к остеохондрозу и болям в шее.
  • Ношение сумки на одном плече. Это вызывает перекос позвоночника и хроническое напряжение мышц с одной стороны.
  • Неправильное поднятие тяжестей. Резкий подъем сумок с продуктами или ребенка «на прямых ногах» часто заканчивается прострелом в пояснице.
  • Сон на неправильной подушке или слишком мягком матрасе.
  • Лишний вес. Живот создает дополнительную нагрузку на поясницу, заставляя ее постоянно прогибаться.

Что делать прямо сейчас: экстренная помощь

Если спина заболела резко и сильно, первым делом снимите острую боль. Не терпите.

  1. Обеспечьте покой. Примите удобное положение лежа на спине с согнутыми ногами (под колени можно подложить валик). Или лягте на бок в позе эмбриона.
  2. Холод на первые сутки. При острой боли приложите холодный компресс (лед, завернутый в полотенце) на 15-20 минут. Повторяйте 2-3 раза в день. Холод уменьшит отек и воспаление.
  3. Тепло после 2-3 дней. Если боль стала тупой и ноющей, можно применить тепло — грелку, теплый душ, разогревающую мазь. Тепло расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.
  4. Мазь. При сильной боли можно использовать нестероидную мазь (кетонал, диклофенак, нурофен-гель). Но не увлекайтесь — это симптоматическое средство, а не лечение причины.
  5. Посетите врача
«Самая большая ошибка при резкой боли в спине — пытаться „разработать“ ее через силу самостоятельно. Прежде всего — посетите доктора, который установит причину болей», — предупреждает Александр Куденко.
Картинка
/ Фото: REGIONS/Наталья Надточая

Когда пора к врачу

В большинстве случаев спина болит из-за мышечного спазма или усталости. Но есть признаки, при которых визит к врачу откладывать нельзя.

  • Боль не проходит после несколько дней.
  • Боль отдает в ногу, ягодицу, руку или сопровождается онемением.
  • Появилась слабость в ногах или нарушилась походка.
  • Боль появилась после травмы (падение, удар).
  • Спина болит в состоянии покоя и ночью, не только после нагрузки.
  • Боль сопровождается температурой, ознобом, расстройством кишечника или мочевого пузыря.

Что делать в долгосрочной перспективе

Чтобы боль не возвращалась, нужно менять образ жизни. Вот что советует реабилитолог.

Наладьте эргономику рабочего места. Монитор должен стоять на уровне глаз, чтобы вы не наклоняли голову. Стул — с поддержкой поясницы. Ноги должны стоять на полу, а колени быть согнуты под 90 градусов. Каждые 45-60 минут вставайте, ходите, делайте небольшую разминку для шеи и плеч. Подойдите к окну, потянитесь.

Укрепляйте мышечный корсет. Самое главное упражнение для спины и пресса — планка. Начните с 20-30 секунд и доведите до 1-2 минут. Также полезны упражнения на разгибание спины (гиперэкстензия) и ягодичный мостик.

«Без сильного мышечного корсета спина будет болеть всегда. Начинайте с малого — 5 минут гимнастики в день. Укрепляйте спину, и она вас не подведет», — объясняет Александр Куденко.
Картинка
/ Фото: REGIONS/Наталья Надточая

Правильно поднимайте тяжести. Никогда не поднимайте тяжести на прямых ногах. Согните колени, держите спину прямой, прижмите груз к себе и поднимайтесь за счет ног, а не спины. Если вам нужно что-то передвинуть, лучше толкать, чем тянуть.

Организуйте спальное место. Выберите ортопедический матрас средней жесткости. Он не должен прогибаться под тяжестью тела, но и быть слишком твердым. Спите на подушке, которая поддерживает шею. Лучше всего — ортопедическая подушка с валиком под шею.

Следите за осанкой. Представьте, что вас за макушку тянет вверх невидимая нить. Лопатки сведены, плечи расправлены, подбородок слегка приподнят. Обращайте на это внимание в течение дня.

Больше двигайтесь. Ходьба, плавание, йога, пилатес — любые виды активности, которые не дают мышцам застаиваться. Но избегайте травмоопасных видов спорта с осевой нагрузкой на позвоночник. Если вы ведете сидячий образ жизни, начните с ежедневных прогулок по 30-40 минут. Это лучшая профилактика болей в спине.

Что нельзя делать при болях в спине

Реабилитологи и врачи составили список запрещенных действий при болях в спине.

  • Не ходите на жесткий массаж при острой боли — вы можете усугубить воспаление.
  • Не пытайтесь самостоятельно «вправить» позвонки.
  • Не поднимайте тяжести, не выполняйте скручивания и не делайте резких наклонов.
  • Не лежите на диване сутками — длительная иммобилизация ослабляет мышцы.
  • Не грейте спину в первые 2-3 дня после острой боли — тепло усилит отек.
«Берегите спину в молодости — она скажет вам спасибо в старости. А если она уже начала болеть в 30 — не отчаивайтесь. Начните менять привычки сегодня. Гимнастика, осанка, движение. И через месяц вы почувствуете разницу. Спина любит тех, кто о ней заботится. А не тех, кто терпит и страдает», — говорит реабилитолог из Люберец Александр Куденко.

Читайте также:

Как выбрать солнцезащитные очки, которые действительно защищают глаза

Где найти приличного мужчину в 2026 году: психолог из Подмосковья назвал пять мест

Ложка масла утром: гастроэнтеролог раскрыл, что происходит с желчным пузырем и печенью