После 30 — на велосипед: сколько кататься, чтобы сердце было здоровым

Езда на велосипеде — один из самых доступных и эффективных способов поддерживать физическую форму, особенно после 30 лет. Регулярные поездки укрепляют сердечно-сосудистую систему, нормализуют вес, повышают выносливость и улучшают настроение. Кроме того, велосипед помогает снизить общий уровень гиподинамии, которая сегодня считается одним из главных факторов риска для здоровья, сообщило Здоровье Mail.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослому человеку необходимо набирать не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю. Велосипедная езда идеально вписывается в эти нормы.

Как часто кататься: оптимальные варианты

Для большинства людей старше 30 лет специалисты предлагают три основных подхода.

По желанию объем можно увеличить до 300 минут в неделю — это допускается рекомендациями ВОЗ.

Почему велосипед особенно ценен после 30

С возрастом многие незаметно для себя начинают меньше двигаться. Сидячая работа, нехватка времени, замедленное восстановление — все это сказывается на самочувствии. Увеличивается риск набора веса, повышения давления и уровня сахара в крови. Велосипед помогает компенсировать изменения, снижая вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго типа и других опасных состояний.

Главное преимущество велосипеда перед бегом — щадящее воздействие на суставы. При езде нет ударной нагрузки на колени и голеностоп, что особенно важно для людей после 30, когда суставы уже не такие эластичные, как в юности.

Оптимальная частота поездок

Трех выездов в неделю по 40–50 минут достаточно, чтобы закрыть базовую норму умеренной активности и ощутить заметный эффект для выносливости и настроения. Четыре-пять поездок дают более выраженный результат, особенно если чередовать спокойные прогулки с более энергичными отрезками.

Как определить подходящий темп

Не обязательно ехать быстро. Умеренный темп — это когда дыхание учащается, но вы все еще можете говорить развернутыми фразами. Если говорить трудно — нагрузка становится интенсивной. Гораздо полезнее кататься регулярно в комфортном режиме, чем изредка устраивать себе жесткие тренировки.

Четыре правила полезной езды

Кому следует проявить осторожность

При гипертонии, аритмии, болях в груди, выраженном ожирении или длительном перерыве в тренировках важно начинать мягко. Людям старше 65 лет стоит дополнительно уделять внимание упражнениям на баланс. Это разумно и для тех, кому за 50–60, даже если речь идет о прогулочных выездах.

Ранее стало известно, какая активность снижает риск деменции.