Картинка — / Фото: REGIONS/Алексей Селиверстов

Психотерапевт Тиунов рассказал, почему осенью обостряются психические расстройства

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Наталия Надточая

30 сентября10:02/эксклюзив

/Главная /Здоровье

Автор текста:

Наталия Надточая

30 сентября10:02

/эксклюзив

Осень в Подмосковье — время серого неба, дождей и короткого светового дня. Многие замечают, что вставать по утрам становится труднее, любимые дела не радуют, а сил остается только на то, чтобы укутаться в плед. Это естественная реакция организма на смену сезона. Но иногда за обычной хандрой скрывается состояние, которое требует помощи врача. О том, как отличить сезонную хандру от клинической депрессии, почему осенью обостряются психические расстройства и когда пора обращаться к специалисту, рассказывает REGIONS врач-психотерапевт, психолог, кандидат медицинских наук, ректор «Академии психологии» Сергей Тиунов.

Почему осенью нам становится хуже

С наступлением осени световой день сокращается. Это напрямую влияет на выработку двух важных гормонов: серотонина, который отвечает за хорошее настроение, и мелатонина, регулирующего сон.

Серотонина становится меньше, а мелатонина — больше. Отсюда и постоянная сонливость, и упадок сил, и нежелание что-либо делать.

Кроме того, осенью многие меньше двигаются, реже выходят на улицу и проводят больше времени в помещении. Это усугубляет состояние. Нехватка солнечного света приводит к дефициту витамина D, который тоже влияет на настроение.

«Осенняя хандра — это не лень и не слабость характера. Это адаптация организма к короткому световому дню и перемене погоды. Хандра проявляется легкой усталостью, грустью, желанием укутаться в плед и ничего не делать», — рассказывает Сергей Тиунов.

Хандра или депрессия: 5 главных отличий

Грань между обычной сезонной хандрой и депрессией может быть тонкой. Но есть четкие признаки, которые помогают их различить.

Длительность. Хандра может длиться несколько дней или недель. Депрессия — это состояние, когда симптомы беспокоят почти каждый день более двух недель.
Реакция на хорошие события. При хандре настроение улучшается, если происходит что-то приятное: встреча с друзьями, интересная новость, любимое хобби. При депрессии даже радостные события не приносят удовольствия. Это называется ангедония.
Влияние на жизнь. При хандре человек может работать и общаться, пусть и через силу. Депрессия серьезно мешает социальной и профессиональной жизни. Сложно вставать, работать, следить за собой.
Физические симптомы. При депрессии появляются стойкие нарушения сна (бессонница или постоянная сонливость), изменения аппетита, ощущение «свинцовой тяжести» в теле, боли без причины. Усталость не проходит даже после отдыха.
Мысли о себе. При депрессии возникают мысли о собственной никчемности, вине, иногда — о смерти.

«Главный вопрос, который стоит задать себе: если бы завтра изменились все обстоятельства — погода, работа, личная жизнь, — стало бы мне значительно легче? При хандре ответ будет „да“. При депрессии — скорее всего, „нет“», — объясняет Сергей Тиунов.

Почему осенью обостряются психические расстройства

Осень — время, когда количество обращений к психологам и психиатрам растет. По словам Сергея Тиунова, жители Подмосковья все чаще жалуются на тревожные состояния, панические атаки и депрессию.

Причины этого не только в погоде. Жизнь в больших городах и пригородах связана с высокой нагрузкой, стрессом и постоянным дефицитом отдыха. Осенью эти факторы накладываются на сезонные изменения, и психика не справляется.

Сезонное аффективное расстройство: что это такое

Если симптомы повторяются из года в год в одно и то же время, врачи говорят о сезонном аффективном расстройстве (САР). Это форма депрессии, которая связана с сокращением светового дня.

САР встречается примерно у 5% населения планеты, а более мягкие симптомы — почти у 10%. В странах с коротким световым днем показатели выше. Чаще всего САР впервые проявляется в возрасте 18–30 лет, у женщин — в 2–4 раза чаще, чем у мужчин.

Ключевые проявления САР — длительное подавленное настроение, утрата интереса к привычным занятиям, трудности с концентрацией, хроническая усталость, повышенная сонливость, раздражительность, тяга к сладкому и углеводам.

Как помочь себе при хандре

Если вы понимаете, что это именно хандра, можно помочь себе без врача. Вот несколько научно обоснованных способов.

Светотерапия. Стремитесь к дневному свету с 12:00 до 15:00 минимум на 30 минут. Открывайте шторы, гуляйте, даже в пасмурную погоду. Свет через сетчатку глаза подает сигнал мозгу снижать выработку мелатонина и повышать уровень серотонина.
Физическая активность. Регулярная активность — быстрая ходьба, танцы, плавание — запускает выработку эндорфинов и дофамина, природных антидепрессантов.
Социальные связи. Не замыкайтесь в себе. Звоните близким, встречайтесь с друзьями.
Питание. Триптофан, предшественник серотонина, содержится в индейке, сыре, орехах, бобовых. Добавьте в рацион сезонные овощи и фрукты.
Режим дня. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, чтобы не сбивать циркадные ритмы.
Витамин D. Проверьте уровень витамина D — анализ крови покажет, есть ли дефицит. Если есть, врач подберет дозировку.

Когда пора к врачу

Есть четкие признаки, при которых ждать нельзя. Обратитесь к психотерапевту или психиатру, если:

Симптомы длятся более двух недель.
Состояние мешает работать, общаться, следить за собой.
Появились мысли о собственной никчемности или о смерти.
Нарушения сна и аппетита стали стойкими.
Вы не можете справляться с обычными делами.

При САР помощь специалиста включает светотерапию, когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) и в некоторых случаях антидепрессанты. КПТ считается одним из наиболее эффективных методов помощи.

«Не дожидайтесь прихода весны. Если вы чувствуете, что тоска не проходит, что силы уходят и жизнь теряет краски, — это сигнал. Сезонное расстройство лечится, и чем раньше начать, тем быстрее вернетесь к нормальной жизни», — заключает Сергей Тиунов.