Тревожные мысли под контролем: рабочие техники для душевного спокойствия

Для самостоятельной работы с тревожными мыслями могут применяться различные психологические техники, включая когнитивную реструктуризацию, упражнения на заземление, дыхательные практики по квадрату и прогрессивную мышечную релаксацию. Об этом «Газете.ру» рассказала врач-психотерапевт Ирина Крашкина.

По словам специалиста, появление тревожных мыслей чаще всего связано с хроническим стрессом, информационной перегрузкой, социальной нестабильностью и экономическими факторами. При этом уязвимость к тревоге у людей различается и зависит от особенностей нервной системы, сформированных способов преодоления стресса, а также наличия социальной поддержки.

Как пояснила врач, одной из наиболее доступных методик является техника заземления «5–4–3–2–1», которая помогает переключить внимание с внутренних переживаний на внешнюю реальность. Она предполагает последовательное перечисление пяти видимых объектов, четырех ощущаемых тактильно, трех слышимых звуков, двух запахов и одного вкуса.

Еще один подход — когнитивная реструктуризация, используемая в когнитивно-поведенческой терапии. Суть метода заключается в анализе тревожной мысли с точки зрения ее обоснованности: необходимо определить доказательства «за» и «против», а затем сформировать более сбалансированное восприятие ситуации.

Дыхательная техника «квадрат» направлена на снижение физиологического напряжения. Она включает равные по длительности этапы вдоха, задержки дыхания, выдоха и последующей паузы, каждый по четыре секунды, что способствует активации парасимпатической нервной системы — системы расслабления организма.

Также применяется прогрессивная мышечная релаксация, при которой последовательно напрягаются и расслабляются различные группы мышц, начиная от стоп и заканчивая мышцами лица, что помогает снизить общий уровень телесного напряжения.

Медицинский специалист отметила, что обращение к врачу необходимо в случаях, когда тревожные состояния сохраняются длительное время, сопровождаются нарушениями сна, мышечным напряжением, снижением концентрации. Поводом для консультации также становятся физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, головокружение или ощущение «комка в горле», а также избегающее поведение.

Как подчеркнула психотерапевт, работа с тревогой является навыком, который развивается постепенно. Начинать рекомендуется с небольших ежедневных упражнений. При этом самопомощь эффективна преимущественно при легкой и умеренной тревожности, а при длительных симптомах, сохраняющихся более двух недель, показано обращение к специалисту.